Lo que conocemos como pirámide alimenticia, también llamada pirámide nutricional, no es más que un esquema gráfico que pretende orientarnos hacia una alimentación saludable, variada y equilibrada. La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria o pirámide nutricional es un gráfico diseñado con el fin de poder interpretar de manera sencilla cuáles son los alimentos necesarios en una dieta saludable, y qué cantidades debemos consumir de cada uno.
Las pirámides son herramientas fáciles para aprender a distinguir los distintos grupos de alimentos y sus frecuencias de consumo recomendadas. Estas pirámides nutricionales son una herramienta útil y educativa para los niños, ya que de un vistazo ven qué hay que comer más a menudo y qué alimentos hay que comer con moderación.
En los niveles más bajos se sitúan los alimentos que deben ser consumidos con más frecuencia. Veamos en detalle las partes de la pirámide alimenticia y cómo incorporarlos en la dieta de los niños.
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Partes de la Pirámide Alimenticia
La pirámide alimenticia consta de una serie de bloques de alimentos que hay que incluir en la dieta en mayor o menor medida.
Primer Bloque: Carbohidratos
En este primer bloque, empezando por abajo, encontramos los cereales y los carbohidratos, como pastas, arroces, pan, fécula y plátanos. Los hidratos de carbono constituyen la base de la pirámide porque, precisamente, nos aportan la energía diaria que necesitamos en forma de azúcares. Los cereales y derivados, junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, son la base de una alimentación adecuada. Es importante hacer diferencias entre ellos, ya que no todos son tan saludables como pensamos.
Es recomendable que los cereales sean integrales (pan, arroz, pasta, galletas, cereales de desayuno…), ya que hay por ejemplo cereales de desayuno demasiado altos en calorías y azúcares.
Segundo Bloque: Frutas y Verduras
En el segundo bloque, se resalta la importancia de las frutas, la verdura y el aceite de oliva. Es importante que los niños coman frutas, verduras y hortalizas cada día, cinco raciones o piezas diarias. Se aconseja tomar entre seis y nueve raciones diarias en total. Los zumos envasados no se consideran como tal, ni tampoco los naturales.
Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos activos. Proporcionan mucha saciedad y aportan a nuestro cuerpo sustancias muy necesarias para las funciones de regulación de nuestro organismo y pocas calorías. Una buena idea sería dejar a su alcance el frutero para facilitar que no tiendan a comer otros ‘snacks‘ menos saludables. Y echar mano de estrategias para hacer recetas visualmente atractivas.
Tercer Bloque: Proteínas y Lácteos
En el tercer bloque, observamos la importancia de la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los derivados lácteos y la leche. Los niños necesitan para su crecimiento y desarrollo un aporte de alimentos ricos en proteínas de alta calidad. Sin embargo, esto no significa que podamos incluir alimentos proteicos a espuertas. “Solemos ingerir proteínas de más y no por eso los niños van a crecer más o mejor.
Cabe señalar que las legumbres, con una proteína más pobre desde el punto de vista nutricional, se puede completar con carbohidratos, para obtener proteínas de alto valor nutricional. Los lácteos son una fuente importante de calcio. Las carnes rojas y procesadas (embutidos) contiene proteínas de alto valor biológico, lípidos, vitaminas del grupo B y minerales, como hierro y zinc de elevada biodisponibilidad.
No obstante, un consumo elevado puede suponer un riesgo para la salud por su elevado contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio, a diferencia de las carnes blancas y magras. No es recomendable ingerir más de 500 ml de lácteos al día, como yogures, quesos, leche, etc.
Último Bloque: Grasas, Dulces y Alimentos Procesados
Finalmente, en el último bloque se sitúan los alimentos que deberíamos consumir muy ocasionalmente, puesto que son más calóricos y grasos. Estos son los dulces, chocolates, los frutos secos, o los embutidos. Y para acabar, en el último escalón está la mantequilla, la margarina, la bollería industrial y los snacks y golosinas.
La bollería industrial o artesana (siendo peor la primera), los helados, el azúcar, los refrescos, las "chuches", las pizzas, los quesos muy grasos, las hamburguesas, el embutido... ¡son caprichos muy apetecibles! Las grasas también se deben moderar, y más aún si son de origen animal.
Consideraciones Adicionales
La Importancia del Agua
Por último, el agua debe ser la bebida habitual de los niños. Bebida de preferencia: agua. Ni zumos, ni refrescos.
Actividad Física
Una alimentación saludable debe ir acompañada de actividad física regular.
El Aspecto Psicológico
El aspecto psicológico completa la salud del individuo.
Otras Pirámides y Enfoques Alimentarios
En internet, en los libros… podéis encontrar cientos de pirámides alimenticias diferentes. En España, la pirámide alimenticia más reciente fue elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) con la colaboración de más de 100 expertos. La pirámide NAOS no es la única.
La paradoja es que, mientras los libros de texto siguen apostando por la pirámide alimentaria, fuera de las aulas muchas propuestas apuestan por otro tipo de recomendaciones (el Plato de Harvard, entre otros).
El Plato de Harvard
La Escuela de Salud Pública de Hardvard publicó un nuevo gráfico con el objetivo de desterrar la pirámide alimentaria tradicional y mejorar las pautas marcadas durante tantos años. La simplificación que se aprecia en esta pirámide alimentaria también se observa con el Plato de Harvard. "La gran diferencia es que el Plato reduce la cuestión de qué comer en una semana a qué comer en ‘un plato’ (en una ingesta). Esta simplificación puede ser muy útil para explicar cómo diseñar recetas o menús, a diferencia de la pirámide que podría ser más útil para hacer la lista de la compra.
Esta nueva pirámide nutricional plantea una estructura completamente distinta:
- Frutas y verduras: 50% del plato. Cuanta más variedad y colores mejor. Y un apunte, las patatas no cuentan como vegetales.
- Cereales: 25% Lo mejor es incluir gran variedad de granos (pasta, arroz,y pan). Y mucho mejor integrales que refinados.
- Proteína saludable: Es imprescindible limitar el consumo de carnes rojas, fiambres, bacon y otros procesados.
El Azúcar Libre
No somos conscientes de lo peligroso que es para nuestra salud una ingesta desmesurada de azúcar, y es que una dieta rica en azúcar favorece la infección por levaduras, bacterias y parásitos. Por ello, esta tipología de “Plato saludable” recomienda disminuir el consumo de lo que se llama “azúcar libre”, es decir el que añadimos tanto nosotros como los fabricantes de la industria alimenticia.
Para niños de entre 2 a 18 años se recomienda un máximo diario de 6 cucharaditas, lo que vendría a ser 25 gramos. Aparte de eso, lo mejor es empezar de menos a más. Y ¿por dónde empezamos?, por ejemplo, podemos empezar reduciendo la cantidad de azúcar que nos ponemos en el café, pasarnos al pan integral o añadir un plato más de legumbres a la semana.
Conclusión
Lograr que los niños comprendan las recomendaciones de la pirámide alimentaria y las integren en su dieta diaria requiere un gran esfuerzo por parte de los educadores. Muchos padres se quejan de que lograr que sus hijos coman frutas y verduras, o cambien los ultraprocesados por aperitivos a base de frutos secos requiere un esfuerzo titánico. Con los niños funciona lo mismo que con los adultos: ojos que no ven, corazón que no siente. De nada sirve decir que no pueden comer estos alimentos si tenemos la despensa llena de ellos.