El embarazo es un proceso fisiológico para el que el cuerpo de la mujer está preparado. Sin embargo, se pueden tomar medidas para colaborar a que se desarrolle con normalidad, de forma consciente y tranquila. Durante el embarazo se producen numerosos cambios físicos en el cuerpo de la mujer, por lo que es fundamental estar bien preparada para que este proceso se lleve a cabo con normalidad y con los menores riesgos posibles.
Cada vez más mujeres descubren los beneficios de la pelota de pilates o fitball desde las primeras semanas del embarazo hasta el final, incluso el mismo día del parto. Esta herramienta permite realizar ejercicios sencillos sin tener que salir de casa, y puede usarse mientras teletrabajas o en la oficina. La Pelota de Pilates te ayudará a sentirte segura practicando ejercicio durante el embarazo sin que tengas miedo a hacerte daño o lesionarte.
Además, la pelota de pilates sigue siendo útil después del parto, para calmar a tu bebé, meciéndolo mientras estás sentada en la pelota de pilates.
La pelota suiza reúne los requisitos para ser considerada segura y eficiente para conseguir un embarazo saludable y un parto sin complicaciones. Se trata de una pelota de vinilo, hinchable, con un diámetro entre 65 centímetros y 85 centímetros dependiendo de tu altura y que te permite realizar distintos tipos de ejercicios sobre ella.
A continuación, exploraremos en detalle los beneficios de la pelota de pilates durante el embarazo y cómo puede mejorar tu bienestar en cada trimestre.
¿Por Qué Usar una Pelota de Pilates Durante el Embarazo?
El uso de la pelota favorece la apertura de la pelvis, y con ella el descenso y la colocación de tu bebé. La pelota suiza puede ser una gran aliada en tu embarazo. Solo con diez minutos al día preparará tu cuerpo para el parto.
Cuando te sientes a hacer ejercicios en la pelota de pilates, dedica antes unos minutos a relajarte y controlar la respiración. La postura ligera y el movimiento suave de la pelota te ayudarán con la concentración.
Beneficios Clave:
- Reduce el dolor de parto: Estudios han demostrado que el uso de la pelota de pilates puede disminuir significativamente el dolor durante el trabajo de parto.
- Optimiza la posición fetal: Facilita la correcta colocación del bebé en la pelvis.
- Promueve la comodidad y relajación: Ayuda a mantener la calma, lo cual es crucial para la secreción de oxitocina.
- Aumenta la movilidad: Permite una mayor libertad de movimiento durante el trabajo de parto.
- Fortalece el suelo pélvico: Ayuda a recuperar el tono de los músculos del suelo pélvico después del parto.
Beneficios del Pilates para Embarazadas
El pilates es un entrenamiento físico que combina ejercicios para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo. Se trata de una serie de prácticas específicas y también de controlar la respiración. Es más que un ejercicio físico, ya que ayuda a mejorar el estado de ánimo.
Si haces los ejercicios de pilates para embarazadas adecuados, podrás obtener todos estos beneficios:
- Mejora la postura: Durante el embarazo cambia el centro de gravedad, por eso, es posible que algunas mujeres caminen de forma que puede parecer extraña. El pilates ayudará a mejorar esa postura y a impedir que provoque dolores de espalda.
- Lumbares: El pilates ayuda a controlar las patologías asociadas al aumento de la curvatura lumbar, que puede provocar lumbalgias o ciatalgias, entre otras dolencias.
- Fortalece el suelo pélvico: Algunos ejercicios de pilates contribuyen a fortalecer el suelo pélvico, lo que repercute en un mejor parto y una pronta recuperación postparto.
- Estimula la circulación sanguínea: Muchas embarazadas tienen problemas circulatorios, lo que causa molestias, como la inflamación de las extremidades, especialmente de las piernas. El pilates contribuye a mejorar la circulación.
- Mejora el sistema cardiovascular: El pilates consigue mejorar el trabajo del sistema cardiovascular, algo vital para cualquier embarazada.
- Fortalece las extremidades superiores: El pilates permitirá que fortalezca las extremidades superiores de su cuerpo y también su espalda, especialmente la cintura escapular, algo que permitirá que afronte los cuidados mejor preparada.
- Cuida las extremidades inferiores: Las extremidades inferiores sufren el peso ganado en el embarazo. Gracias al pilates se fortalece esta parte del cuerpo.
- Diástasis abdominal: Su uso es más extendido en el embarazo, ya que nos permite trabajar la movilidad de pelvis y la propiocepción del suelo pélvico de una forma divertida y segura.
Al entrenar sobre una base inestable, el sistema neuromuscular se adapta constantemente. El fitball hace que las clases sean más variadas y retadoras, lo que puede mejorar la adherencia a la práctica.
Ejercicios con la Pelota de Pilates por Trimestre
Lo más importante que debes saber es que puedes empezar a hacer ejercicios de pelota durante el embarazo en cualquier trimestre, siempre que cuentes sea un embarazo normal.
Quizás piensas que exageramos, pero créenos en cuando decimos que utilizar una pelota de fitball durante el embarazo puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes física.
Primer Trimestre
En este trimestre, si te sientes bien y tienes energía, puedes hacer el tipo de ejercicio que estabas haciendo hasta ahora.
- Balanceos pélvicos: Siéntate sobre la pelota con los pies planos en el suelo y realiza suaves movimientos circulares con la pelvis.
- Rebote suave: Siéntate y rebota suavemente para activar la circulación y relajar la pelvis.
Segundo Trimestre
Es un buen momento para incorporar ejercicios algo más intensos y movilidad pélvica.
- Sentadillas con apoyo: Coloca la pelota entre tu espalda y una pared. Flexiona las rodillas para bajar lentamente.
- Estiramiento lateral: Siéntate en la pelota y levanta un brazo, inclinándote hacia el lado opuesto.
- Elevación de pierna: Siéntate en la pelota con la espalda recta y eleva una pierna mientras mantienes el equilibrio.
Tercer Trimestre
Enfócate en ejercicios que preparen tu cuerpo para el parto, como los balanceos pélvicos y respiraciones profundas.
- Movimientos circulares: Arrodíllate frente a la pelota y apoya los antebrazos sobre ella, realizando movimientos circulares con la cadera.
- Elevación de Pelvis: Acuéstate boca arriba en una esterilla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas. Coloca la pelota bajo los pies y eleva la pelvis, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
Consideraciones Adicionales
- Tamaño de la pelota: La medida de la pelota depende principalmente de tu estatura.
- Postura correcta: Cuando te sientes sobre la pelota, tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y tus pies deben estar planos en el suelo.
- Inflado adecuado: Asegúrate de que la pelota esté hinchada correctamente.
- Material antideslizante: Busca una pelota con textura antideslizante para mayor seguridad.
Si no quieres hacerlo en casa, puedes asistir a clases, en las que también conocerás otras mamás embarazadas, estas clases te ayudarán a aprender nuevos ejercicios.
Cuando comiencen las contracciones en casa necesitaremos esperar un tiempo antes de ir al hospital, hasta que estas contracciones sean regulares, dolorosas y frecuentes. El objetivo es que nuestro cuello uterino haya alcanzado la dilatación adecuada. Este tiempo es variable y depende de muchos factores.
Mantenernos en calma es muy importante para que la secreción de la hormona oxitocina no se vea alterada, música relajante, luz suave, ejercicios de relajación como las respiraciones aprendidas en los cursos de preparación al parto y compañía serán buenos aliados, pero también lo será el movimiento.
Cuando comiencen las contracciones, en las primeras fases del parto, caminar por nuestra casa, subir o bajar escaleras, realizar movimientos suaves de cadera estando de pie apoyadas en nuestra pareja o en una pared nos ayudará a aliviar la sensación dolorosa y gracias a la fuerza de la gravedad, a que el bebé se apoye correctamente en la pelvis.
El trabajo con la pelota de "fitball" puede ayudarnos a aliviar las molestias de las contracciones e incluso mejorar la dilatación, pero también puede colaborar con el descenso de la cabeza del bebé por el canal del parto.
Podemos realizar estos movimientos durante todo el parto, salvo si utilizamos anestesia epidural, en cuyo caso las piernas no podrán sujetar nuestro peso y tendremos que estar en la cama. Son suaves con la pelvis, procura no mover los hombros.
Recomendaciones Finales
Si deseas asistir a clases de Pilates durante el embarazo, lo mejor es buscar un curso que se adapte a las mujeres embarazadas. Si no imparten un curso de Pilates prenatal en tu zona, asegúrate de que el instructor sepa que está embarazada.
Pilates implica hacer una serie de movimientos controlados, sobre todo en una colchoneta, y se puede practicar durante todo el embarazo, porque los movimientos son muy fáciles. Los ejercicios de Pilates se pueden adaptar a las necesidades cambiantes de tu cuerpo.
También te ayudará a mantenerte en forma en el día a día y que tu experiencia de embarazo sea positiva. En el periodo postnatal, Pilates también es beneficioso porque ayuda a fortalecer el suelo pélvico.
Cada embarazo es único y es posible que en el primer trimestre no tengas ganas de nada, te encuentres cansada y con náuseas. Si tu cuerpo te pide DESCANSO, hazlo sin remordimientos.
La pelota será una buena compañera para esos días que tengas menos energía, estés en la oficina o incluso en casa viendo la televisión.
6 ejercicios con fitball en el embarazo para estirar tu espalda. Aprende a realizarlos en casa.
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