La nutrición en el embarazo es un pilar fundamental que influye directamente en la salud tanto de la madre como en el desarrollo fetal. Para ello, hay que entender cuáles son las precauciones que se deben tener respecto a las comidas y las prácticas correctas que se deben llevar a cabo en relación a la ingesta de alimentos.
Pero, antes de ello, es prudente señalar que la buena nutrición durante el embarazo y la lactancia, contrario a lo que se piensa, no consiste en comer más (o por dos) o llevar un régimen extremadamente estricto. Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias.
Eloísa Pérez, nutricionista encargada de la Consulta de Nutrición, Fertilidad y Embarazo de Grupo IHP, afirma que “cada embarazo es único y, por tanto, las necesidades nutricionales también varían de una persona a otra. Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre una serie de cambios fisiológicos significativos que incrementan sus requerimientos de nutrientes.
En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. Los requerimientos diarios energéticos durante este período son mayores y están en función de las necesidades específicas de la gestante.
Macronutrientes y Micronutrientes Esenciales
Es ideal aumentar es la ingesta de proteínas, especialmente aquellas de alto valor biológico. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.
La grasa que se ingiera durante una dieta prenatal debe suponer no menos del 20% y no más del 35% del aporte calórico total diario. De esta forma, se debe consumir una cantidad baja de grasas o ácidos saturados y se debe cuidar la presencia de ácidos grasos esenciales como es los ácidos linoleico y alfa-linolénico, eicosapentanoico (EPA), el docosahexaenoico (DHA) y el ácido araquidónico.
Estos micronutrientes son de gran relevancia gracias a su incidencia en la formación de tejidos y en la salud futura del bebé. Todas las vitaminas y minerales deberían formar parte de la dieta y deberían alcanzarse siguiendo un régimen alimenticio adecuado. Sin embargo, hay ciertos elementos a los que hay que prestarle mayor atención y que, en algunos casos, requieren de suplementos para evitar la malnutrición.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
Hay madres que deciden suprimir su consumo sin estar conscientes de cuán grave puede ser este error, dado que requieren de una dieta balanceada, que incluya todos los elementos que se observan (en cantidades adecuadas) de las tablas o pirámides alimenticias.
Pirámide alimenticia para el embarazo
Alimentación Segura Durante el Embarazo
Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía. Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo.
El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene.
Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.
Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).
Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.
Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.
Algunos edulcorantes también se deben evitar . Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.
Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad
Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto)
- Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)
Alimentos que debes evitar durante el embarazo:
- Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
- Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
- Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- No tomes bebidas alcohólicas.
Alimentos a evitar durante el embarazo
Nutrición en la Etapa de la Lactancia
En la etapa de la lactancia, las necesidades nutricionales tanto de la madre como del bebé sufren un incremento. En este sentido, este esfuerzo metabólico sintetiza mayormente las grasas, proteínas, vitaminas y minerales involucrados en el proceso de producción de leche. Por lo tanto, es fundamental asegurar la correcta reposición de calcio, fibra, hierro, grasas saludables, proteínas, vitaminas (A, B6, B12, D y C).
Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más.
A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.
Para beber la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades.
Mantén tu peso ideal.
Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.
LA ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO
| Nutriente | Recomendación |
|---|---|
| Proteínas | Aumentar la ingesta a 1.2 gramos por kilo de peso al día |
| Ácidos grasos Omega 3 | 1-2 raciones de alimentos ricos en ácido linolénico |
| Fibra | Aumentar la ingesta para prevenir el estreñimiento |
| Agua | 2-2.5 litros al día |
Con esta información, podrás entender mucho mejor la manera correcta en la que debes cuidar de tu nutrición durante el embarazo y la lactancia.