La nutrición juega un papel crucial en la fertilidad y el embarazo. Andrea Carucci, experta en gastronomía saludable y fértil, destaca la importancia de una alimentación rica en nutrientes para mejorar la salud y alcanzar los objetivos de tener hijos. En su libro «La cocina de la fertilidad», Carucci presenta una guía completa con la alimentación más adecuada y recetas para potenciar la fertilidad.
La Influencia de la Alimentación en la Fertilidad
La investigación de Andrea Carucci ha demostrado cómo la alimentación influye en la salud y la fertilidad. El cuerpo humano registra todo lo que le sucede y lo que consume, afectando la salud general. Una dieta incorrecta, con alimentos manipulados, conservantes, colorantes, pesticidas, fertilizantes, alimentos industriales y exceso de refinados, puede tener consecuencias negativas en la salud.
Es fundamental mejorar la salud a través de una dieta equilibrada con todos los nutrientes necesarios para potenciar la fertilidad. Los alimentos ecológicos, al no ser modificados genéticamente ni desvirtuados con aditivos, preservan su sabor, aroma, textura natural y propiedades.
Las características de un futuro hijo no solo dependen del contenido genético de los padres, sino también del entorno, las circunstancias personales, creencias, emociones y pensamientos que pueden moldear el ADN. Experiencias traumáticas asociadas a un alimento en nuestros ancestros pueden producir alergias en futuras generaciones. Por eso es importante poner atención en el medio ambiente, las emociones y los pensamientos durante este proceso.
Alimentos Clave para la Fertilidad y el Embarazo
Existen ciertos alimentos que, por sus propiedades, pueden contribuir a mejorar la fertilidad y asegurar un embarazo saludable:
- Alimentos Azules, Rojos y Morados: Protegen contra posibilidades de aborto, mejoran la circulación, contienen antioxidantes, favorecen la regeneración de tejidos del útero, aumentan la libido y revitalizan el estado de ánimo.
- Remolacha: Aporta óxido nítrico que disminuye el efecto vasodilatador en mujeres con cardiopatías hipertensas.
- Alimentos Blancos: Ricos en minerales como potasio, selenio y azufre, mejoran la circulación, combaten la retención de líquidos y actúan como antibióticos naturales.
- Quinoa: Contiene lisina, importante para la fertilidad, que interviene en la producción de hormonas y mejora la movilidad del esperma.
- Chufa: Contiene almidón resistente y fibra, además de hierro, potasio, magnesio, zinc, fósforo, vitamina A y E.
- Nueces de Brasil: Una o dos nueces al día ayudan a mejorar la fase lútea y equilibran los niveles de progesterona. En la fertilidad masculina, aumenta la producción de semen y la movilidad de los espermatozoides, participando en la secreción de testosterona y ayudando a prevenir roturas de cromosomas.
- Levadura Nutricional: Protege contra abortos espontáneos y mejora la fecundación e implantación.
- Alimentos Amarillos y Naranjas: Contienen betacaroteno, que optimiza el proceso de maduración de los espermatozoides y mejora las condiciones del endometrio en las mujeres.
Importancia de los Nutrientes Específicos
Algunos nutrientes son especialmente importantes para la fertilidad y el desarrollo del embarazo:
- Omegas: Vitales para mantener sanas las membranas de las células y producir sustancias que controlan la inflamación. Mejoran la calidad de la membrana ovocitaria.
- Fitoestrógenos: Componentes fenólicos en algunas plantas que tienen actividad hormonal estrogénica.
- Zinc: Presente en alimentos como ostras, hígado de ternera, semillas de sésamo y calabaza, chocolate puro, setas shiitake y especias.
- Colina: Esencial para el desarrollo celular, la formación del sistema nervioso y la salud placentaria del bebé.
- Calcio: Necesario para la mineralización ósea del feto. La OMS recomienda 1.200 mg/día para mujeres embarazadas entre 19 y 50 años, y entre 1.500 y 2.500 mg/día para embarazadas de gemelos.
- Ácido Fólico: Fundamental para la prevención de defectos del tubo neural en el feto.
Es importante asegurar una ingesta adecuada de frutas, verduras y hortalizas, ricas en polifenoles, zinc, selenio, betacaroteno, ácido fólico y vitaminas B y C.
Alimentos a Evitar y Alternativas Saludables
Es crucial evitar ciertos alimentos que pueden ser perjudiciales durante el embarazo:
- Azúcares Refinados: Reducir su ingesta para desacostumbrar al paladar y al cuerpo.
- Edulcorantes: Numerosos estudios muestran que no son una alternativa saludable.
- Alimentos con Apiol: Esta sustancia puede producir abortos y contracciones uterinas.
- Alcohol, Tabaco y Drogas: Eliminar por completo.
- Procesados y Refinados: Priorizar alimentos reales como vegetales, frutas ecológicas, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y proteína de calidad.
En su lugar, se pueden utilizar endulzantes naturales como:
- Fruta Cruda: Fuente de dulzura natural, energía solar y agua estructurada.
- Yacón: Ayuda a controlar el apetito y los antojos, beneficioso para la obesidad y la resistencia a la insulina.
- Lúcuma: Fruta exótica que se puede usar en polvo como endulzante en postres.
- Azúcar de Coco: Elaborada a partir de las flores de palma de coco.
- Azúcar Mascabado: Aporta nutrientes en pequeñas cantidades.
- Dulce o Pasta de Dátiles: Triturar dátiles deshuesados con agua caliente y canela o vainilla.
- Miel: Mezcla de secreciones de las abejas con el néctar de las flores.
- Sirope de Agave Ecológico: Elaborado calentando a bajas temperaturas el zumo de agave.
- Sirope de Manzana o de Espino Amarillo: Cocinar las frutas enteras a temperaturas bajas hasta obtener un jarabe espeso.
- Azúcar de Abedul: Se extrae de la corteza del abedul, se digiere lentamente y apenas influye en el nivel de azúcar en la sangre.
Microbiota Intestinal y Embarazo
La microbiota intestinal juega un papel crucial durante el embarazo. Existe un tráfico bidireccional restringido de microorganismos y células humanas mediante transferencia vertical madre-feto, conocido como microquimerismo. Es importante optimizar el ambiente metabólico e inmunitario materno para que este diálogo sea óptimo.
Una dieta rica en carbohidratos accesibles a la microbiota (MAC), como la fibra y el almidón resistente, es fundamental. Estos carbohidratos modifican el ambiente intestinal y estimulan la asimilación de vitaminas y minerales. Alimentos ricos en inulina y FOS (alcachofa, cebolla, espárragos, puerro y ajo), pectina (zanahoria y manzana cocida) y GOS (legumbres) son excelentes opciones.
Evitar una dieta alta en azúcares "libres" y edulcorantes artificiales es crucial, ya que estos pueden alterar la microbiota intestinal y producir intolerancia a los azúcares.
Ejercicio Físico y Embarazo
El ejercicio físico impacta de forma acentuada a nivel inmunomodulatorio. Ejerce efectos antiinflamatorios, mejora la resistencia a la insulina y aumenta la masa muscular. Realizar ejercicio físico durante el embarazo protege la salud tanto de la madre como del bebé, y se relaciona con una disminución del riesgo de sufrir diabetes gestacional, trastornos hipertensivos, incontinencia urinaria, dolor lumbo-pélvico, aumento del peso gestacional excesivo, ansiedad y depresión prenatal.
El contacto con la naturaleza y la exposición solar también son aspectos fundamentales para la inmunomodulación. Pasear por la naturaleza no sólo enriquece el sistema inmune, sino que también mejora el estrés y la ansiedad.
Ejemplo de Menú Diario para Embarazadas
Un menú ideal de un día cualquiera podría incluir:
- Desayuno: Gofres de boniato extracrujientes y batido vigorizante.
- Comida: Galette de zanahorias, espinacas y pasas con ensalada verde.
Durante el segundo trimestre del embarazo, la futura mamá aumenta sus requerimientos calóricos unas 200-300 Kcal/día. Es importante comer en función del apetito, siempre y cuando no esté guiado por la ansiedad o la gula, y se escojan alimentos saludables.
La alimentación durante el embarazo no difiere mucho de una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida. Es crucial optimizar el ambiente metabólico e inmunitario materno para asegurar un buen "escudo protector" frente a posibles complicaciones de salud tanto en la madre como en el bebé.