El mindfulness, o atención plena, ha surgido como una práctica poderosa que ayuda a las personas a conectarse con el presente de manera consciente y sin juicio. Originalmente arraigada en las enseñanzas budistas, esta técnica ha encontrado un hogar en la psicología moderna y ha demostrado ser un recurso valioso para mejorar el bienestar emocional.
La palabra “mindfulness” es una palabra inglesa que se traduce al español como conciencia plena o atención plena. El mindfulness ha inundado el ámbito de la psicología occidental de la mano de Jon Kabat-Zinn (gran referente en este ámbito) y es una técnica aliada de las Terapias Psicológicas de Tercera Generación. Sin embargo, esta técnica realmente es parte de la clásica meditación budista aunque actualmente no implica tintes religiosos.
Es una práctica psicológica compuesta de diferentes prácticas de meditación y de enseñanzas psicológicas útiles para nuestro bienestar psíquico. Además, su práctica va indisolublemente unida al desarrollo adecuado de la compasión. Incluso algunos estudios sugieren que en buena medida la efectividad del mindfulness puede deberse a que genera estados mentales de autocompasión (entendida como amabilidad y deseo de dicha, no como pena) en los que se reduce la autocrítica y se promueve la delicadeza hacia uno mismo.
En definitiva, el mindfulness para niños y para adultos trata de desarrollar la atención o conciencia plena al momento presente y ayuda a la relajación y a gestionar el estrés. Vivir aquí y ahora. “Vivimos atados a múltiples preocupaciones y con un gran estrés que, por lo general, no es debido a situaciones reales, casi siempre nos generan estrés cosas imaginarias que cavilamos. Como si estuviéramos soñando y no nos diéramos cuenta.
El mindfulness para niños implica enseñarles a estar completamente presentes en el momento, disfrutando y comprendiendo cada experiencia sin preocuparse por el pasado o el futuro. La atención plena implica estar presentes, en el aquí y ahora, prestándole atención a lo que sucede en nuestro interior o a nuestro alrededor sin emitir ningún juicio de valor. Esta práctica fomenta la auto-conciencia y la empatía, habilidades esenciales para la vida diaria.
El mindfulness, conocido también como atención plena o consciencia plena, es una práctica para ejercitar la mente y poder disfrutar de vivir el momento. El objetivo de esta práctica es conseguir que prestemos más atención a lo que ocurre a nuestro alrededor y que sepamos gestionarlo adecuadamente. Estar aquí y ahora ayuda a enfocar la atención en una experiencia presente. Contribuye, entre otras cosas, a que las emociones estén en eje con el cuerpo. Eso sí: para ello es preciso escuchar las señales corporales y sacar el máximo provecho a la información que proporcionan los cinco sentidos. Y esto también se puede aplicar en los más pequeños incorporando actividades de mindfulness para niños.
Beneficios del Mindfulness para Niños
Si los tiene para los adultos, el mindfulness para niños tiene múltiples beneficios. Esta práctica milenaria y técnica psicológica ha llamado la atención de la neurociencia y la medicina por su impacto en la salud tanto física como mental. De esta manera, la investigación científica ha puesto de manifiesto una larga lista de beneficios que ocurren, de forma general, en aquellas personas que practican mindfulness, a diferentes niveles: fisiológico, inmunológico, emocional, conductual, neurológico, etc.
Seguir un programa de mindfulness para niños o hacer juegos de mindfulness a los pequeños puede llegar a corregir la mala actitud de estos así como ayudarles a ser más conscientes de su interior y a controlar sus propias emociones.
El mindfulness para niños aporta múltiples beneficios a la salud física y emocional de los peques. En principio, es un entrenamiento mental que les permite mejorar su manera de aprender. Esto es posible, ya que aumenta su capacidad de concentrarse en lo importante, de memorizar y de prestar atención a los detalles.
La meditación aporta, asimismo, los mismos efectos terapéuticos que rezar y convierte a los niños en seres mucho más empáticos. Asimismo, también serán más capaces de tolerar la frustración y aceptar la realidad tal cual es. A nivel emocional, aumenta su autoestima y mejora su autoconcepto. Como si fuese esto poco, fortalece el sistema inmunológico y los convierte en menos vulnerables ante virus, bacterias y enfermedades oportunistas. Como ves, son muchos los beneficios del mindfulness en la infancia.
El mindfulness ofrece a los niños herramientas valiosas para enfrentar los desafíos de la vida con calma y resiliencia. Fomentar estas prácticas desde una edad temprana sienta las bases para un desarrollo emocional saludable y prepara a los niños para manejar el estrés y las emociones de manera efectiva.
A continuación, se detallan algunos de los beneficios más importantes:
- Calma: La calma es el primer e inmediato efecto del mindfulness para niños. Cuando estamos calmados y nuestra mente está serena, podemos enfocar la atención en lo que sea que vaya a ocurrir, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la actividad que estemos haciendo -ya sea gestionar una emoción, hacer un ejercicio, atender a una explicación, ver una película, planificar una acción, etc.-.
- Mejora de la atención: La meditación o el mindfulness para niños implica directamente un entrenamiento de la atención, por lo que dicha capacidad mejorará (así como la capacidad de ignorar distracciones y no caer en los despistes) y podremos ser más conscientes de lo que ocurre dentro y fuera de uno mismo.
- Desarrollo cognitivo: Por otra parte, la meditación mejora otras capacidades cognitivas como son la capacidad de abstracción, de lógica, de cálculo, la creatividad, etc.
- Reducción de pensamientos negativos: El mindfulness para niños también reduce los pensamientos intrusivos y rumiaciones. A pesar de que parezca que los niños no suelen pensar en negativo, la realidad es que nuestra mente tiende hacia la negatividad desde edades muy tempranas.
- Gestión emocional: El niño que medita y sabe escuchar a sus emociones, va a experimentar estas últimas de manera útil, sana y adaptativa, aprendiendo a responder en lugar de reaccionar, lo que implica menor impulsividad.
- Tolerancia a la frustración: El mindfulness para niños provoca mejoría en la gestión de las frustraciones, del estrés y de la ansiedad ya que desarrollará mayor capacidad de aceptación de lo que le ocurre. Aprender a tolerar las frustraciones y los fracasos puede ser beneficioso para el aprendizaje de los pequeños.
- Aumento de la autoestima: Ofrece un aumento de la autoestima, la seguridad y la confianza en uno mismo.
- Conciencia de límites y capacidades: El mindfulness les proporciona un aprendizaje de los propios límites y capacidades. A través de esta meditación para niños los pequeños pueden aprender quiénes son realmente.
- Desarrollo de la compasión: Ayuda a aprender a perdonarse a sí mismo y a los demás.
- Valores positivos: Permite el desarrollo de la gratitud, la responsabilidad y el amor.
En otros planos como el fisiológico los beneficios del mindfulness en niños son la mejoría en el sueño, en el sistema inmunológico y en la presión arterial. En el plano conductual destaca una menor violencia y un desarrollo de habilidades sociales, asertividad y empatía.
MINDFULNESS PARA NIÑOS 🧘♀️ La respiración de la abeja 🐝 Técnicas de atención plena
Mindfulness en el Ámbito Educativo
Aplicar un programa de mindfulness para niños aporta múltiples beneficios. De hecho, según se ha comprobado en varias investigaciones, la meditación puede resultar muy útil en la mejora de alteraciones como el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención). Un trastorno que afecta entre el 2% y el 5% de la población infantil.
En el ámbito educativo, se ha observado que el mindfulness puede mejorar el rendimiento académico y las relaciones entre los niños. Además, contribuye a reducir las conductas agresivas y violentas que se dan en la etapa infantil.
A nivel nacional, son conocidos varios programas de mindfulness que se aplican en el aula en la actualidad. Uno de ellos es el Programa Aulas Felices, en que se trabaja la atención plena para potenciar el desarrollo emocional. Otro es el Programa de Entrenamiento de la Inteligencia Emocional Plena (PINEP), que utiliza la meditación en los niños para trabajar valores como la empatía, la atención y la concentración en la infancia y adolescencia. Por otra parte, también está el programa TREVA (Técnicas de relajación Vivencial Aplicadas al Aula). Este potencia la sensación de paz y calma en los alumnos, a la vez que promueve el buen ambiente en el aula, lo cual también incrementa su rendimiento académico.
Ejemplos de Actividades Mindfulness para Niños
La práctica es sencilla. Es fácil comprender cómo llevar a cabo los ejercicios de mindfulness para niños, si bien es cierto que hay que saber cómo realizarlos correctamente y tener en cuenta que, al principio, será algo costoso que salgan bien. Para obtener beneficios de un programa de mindfulness para niños hay que practicar a diario al menos 10 minutos, aunque suele recomendarse entre 40 minutos y una hora en adultos.
La atención plena para niños no solo se trata de estar quietos o meditar. El mindfulness para niños puede hacer mucho para que nuestros hijos o alumnos no pierdan esa capacidad de conexión con el aquí y ahora. Simplemente porque vivir en el tiempo presente (ni en el pasado ni en el futuro) aporta un mayor bienestar.
Estas son solo algunas de las propuestas que te damos para aplicar el mindfulness para niños en la cotidianidad:
- Saborear la comida: Por lo general, peques y adultos comen demasiado rápido; casi mecánicamente. Mastican, tragan y pasan a otro plato o a otra cosa. Si se logra incorporar a la mesa familiar la buena costumbre de degustar los alimentos, ello contribuirá a vivir momento a momento. El hecho de jugar a descubrir los ingredientes o dedicar más tiempo a la masticación, también ayuda a estar presente en el momento de almorzar o cenar. Y no con la cabeza en otro sitio.
- Respirar, solo respirar: En momentos de nerviosismo, enseña a tus niños a prestar atención a su respiración. Sí, tan simple como eso. Antes de un examen, en la sala de espera de la consulta del dentista o camino al hospital, haz que conecte con su respiración. «Inspirar, exhalar»… Así, varias veces. Ello hará que disminuyan las tensiones y la ansiedad y le permitirá vivir plenamente las situaciones que lo estresan.
- El juego del silencio: Para determinados momentos del día, tras alguna actividad movida o excitante (cantar, bailar, jugar en el parque o nadar en la piscina). Consiste en observar un reloj de arena y permanecer en silencio durante un minuto o un minuto y medio. Es un modo de hacer una pausa. Hacer silencio es el reto. ¡Y los niños aman los desafíos!
- Contactar con la naturaleza: Abrazar a un árbol, oler la tierra después de una tormenta o caminar descalzo sobre la hierba. Estos resultan modos efectivos de conectarse con el momento presente y disfrutar de los pequeños detalles de la vida. De eso trata el mindfulness.
- Ejercicios de la calma: Otra propuesta de ejercicio de mindfulness para niños es enseñarles a gestionar sus emociones. Un modo de iniciarlos en este hábito saludable es ayudarles a darse cuenta cuándo están ansiosos, cuándo enojados y cuándo nerviosos, por ejemplo. Es decir, a discernir entre las distintas emociones que los habitan. Y para esos momentos en los que las emociones los agobian, brindarles herramientas. Sentarse o tumbarse con las manos enfrentadas unidas por las puntas de los dedos es un ejercicio que atrae la tranquilidad.
- Iniciarles en la meditación: Después de almorzar o antes de irse a dormir, pide a tus pequeños que se sienten con las piernas cruzadas, la espalda derecha y las manos sobre las rodillas. Ameniza el momento con música especial para meditar o hacer yoga. Guía sus pensamientos a través de una visualización (a modo de «piensa que te encuentras caminando en medio de un bosque…»). Es una forma de habituar su cerebro a la práctica de la consciencia plena. Verás cómo esos 5 o 10 minutos de calma y conexión se traducirán en momentos de armonía posteriores y, seguramente, en un buen hábito.
Otras actividades y juegos que se pueden realizar:
- Juegos de Respiración: Una excelente manera de introducir el mindfulness es a través de juegos de respiración, que son tanto educativos como divertidos.
- Exploración Sensorial: Diseñar actividades que estimulen los sentidos es una forma efectiva de practicar la atención plena.
- Historias de Atención Plena: Utilizar cuentos que incorporen elementos de mindfulness puede ser muy efectivo.
- Ejercicios Breves y Sencillos: Mantener las sesiones de mindfulness breves y sencillas ayuda a que los niños no se sientan abrumados.
Ejercicios Prácticos de Mindfulness para Niños
A continuación, se presentan algunos ejercicios prácticos para introducir el mindfulness en la vida de los niños:
1. El Molinillo
Cómo hacerlo:
- Toma dos molinillos, uno para tu hijo y otro para ti.
- Explícale a tu hijo que debe soplar el molinillo con respiraciones largas y profundas. Mientras lo hace, puede observar cómo se siente. Puedes hacerle preguntas como: ¿Te sientes tranquilo y relajado?
- A continuación, explícale que debe soplar el molinillo con respiraciones cortas y rápidas mientras observa cómo se siente. Puedes ayudarle en ese ejercicio introspectivo preguntándole: ¿Cómo se siente tu cuerpo ahora?
- Luego pídele que sople el molinillo con normalidad y se fije en sus sensaciones.
Beneficios: Este ejercicio es particularmente interesante para que los niños comprendan cómo funciona la mente y el papel que desempeñan los pensamientos y las emociones.
2. La Esfera de la Calma
Cómo hacerlo:
- Pídele al niño que agite la esfera y se fije en cómo el agua se vuelve turbia.
- Luego debe dejar de sacudir la esfera y esperar a que la brillantina se asiente.
- Cuando la brillantina se haya ido al fondo, anímale a reflexionar sobre lo ocurrido. Explícale que así mismo funciona su mente. Cuando sus pensamientos están acelerados o las emociones toman el mando, no puede pensar con claridad porque la mente se enturbia.
Beneficios: Este ejercicio ayuda a los niños a visualizar cómo sus pensamientos pueden nublar su mente y cómo la calma puede traer claridad.
3. Respiración de la Rana
Cómo hacerlo:
- Siéntense uno frente al otro y pídele que respire como una rana.
- Lo ideal es que pase de 5 a 10 minutos practicando esta técnica, hasta que aprenda a respirar profundamente.
Beneficios: Se trata de un ejercicio de mindfulness clásico para los niños, ya que promueve la concentración en el aquí y ahora, prestando atención sin juzgar. Una vez que haya comprendido la dinámica, puedes pedirle que se centre en las sensaciones corporales que experimenta, primero de relajación y luego de tensión muscular.
4. El Monstruo de los Colores
Con este cuento, los niños aprenden a reconocer sus emociones utilizando los colores como eje central. La autora propone para enseñarles a reconocer sus emociones, relacionar y asociar 6 colores: rojo, amarillo, azul, verde, negro y rosa con 6 emociones: enfado, alegría, tristeza, calma, miedo y amor. De esta manera lo aprenden mucho más rápido y son capaces de detectar y de expresar cómo se sienten.
5. Frasco de la Calma
Este ejercicio sacado del yoga, es muy útil para que los niños y las niñas aprendan a calmarse y a centrarse en su propia respiración.
6. Ejercicio del Peluche
- Cuando el niño se encuentre tumbado debe colocarse un peluche sobre el abdomen.
- Le pediremos que tome aire lentamente y lo expulse despacio para que pueda ver como sube y baja el peluche.
7. Ejercicio del Imán
Debes colocarte delante del niño mientras respira. Tiene que intentar tocar tus manos como si os separase un imán y debe parar antes de llegar a tocarlas.
Consideraciones Finales
Sobre todo para realizar mindfulness para niños el tiempo debe adaptarse a las necesidades y capacidades individuales. Depende. Si hablamos de meditación informal en niños, por la cual hacemos actividades cotidianas en consciencia plena, no hay una edad concreta para que los pequeños empiecen a meditar. Si hablamos de meditación formal, donde ya hablamos de cierta técnica, los niños de 6 años ya pueden empezar a meditar, e incluso algunos más pequeños. No obstante, siempre depende del niño, ya que cada uno es diferente.
Ser un Modelo a Seguir: Los niños aprenden observando a los adultos. Integrar el mindfulness en la rutina diaria de los niños puede ser un proceso simple y natural. La clave es hacerlo de manera lúdica y sin presiones, permitiendo que los niños encuentren su propia conexión con la práctica.
En cualquier caso, a estas edades es indicado trabajar el mindfulness para niños mediante juegos y actividades atractivas, adaptándonos a sus necesidades y capacidades. La clave es empezar a realizar este tipo de actividades de mindfulness a través de juegos con mindfulness que sean divertidos y entretenidos para ellos.
Como dijo Thich Nhat Hanh, “Camina como si estuvieras besando la tierra con tus pies”.