La fertilidad es un aspecto crucial en la planificación familiar, y una nutrición adecuada puede jugar un papel fundamental en la mejora de la salud reproductiva tanto en hombres como en mujeres. En España, se estima que la infertilidad afecta al 15-20% de las parejas.
En este sentido, la Dra. Pascual Sánchez, cofundadora y directora médica de Ginemed, asegura que “lo que comemos durante la búsqueda de un embarazo o un tratamiento de reproducción asistida es igual de importante que otros factores externos que impactan en nuestra fertilidad”.
Cabe recordar que no existen alimentos milagrosos que ayuden a conseguir directamente un embarazo de manera natural o a través de un tratamiento de reproducción asistida. El experto remarca también que la alimentación es un factor que puede influir tanto en la fertilidad de la mujer como en la del hombre.
En la actualidad, la esterilidad social es la causa de infertilidad más frecuente en la consulta de reproducción asistida. Este concepto de esterilidad entiende los hábitos de vida como factores determinantes, entre los que destaca la alimentación.
Para optimizar la fertilidad, es esencial mantener una dieta equilibrada que incluya todos los nutrientes necesarios. Una alimentación adecuada puede mejorar la calidad de los óvulos y espermatozoides, así como regular las hormonas implicadas en la reproducción.
El papel de los nutrientes clave
En los últimos años ha ganado protagonismo el efecto que podrían tener algunas desviaciones específicas de nutrientes. A continuación, comentaremos el papel específico de algunos de ellos a la hora de buscar el embarazo.
- Ácido fólico: Es crucial en el embarazo y podría tener un papel relevante en la reproducción humana tanto natural como asistida. Durante el desarrollo fetal del ácido fólico reduce el riesgo de que el futuro feto sufra espina bífida. Por eso motivo, se recomienda la suplementación de ácido fólico con 400 mcg/día desde el momento en que se desea planear un embarazo.
- Hierro de origen vegetal: Podría reducir el riesgo de infertilidad ovulatoria. Se aconseja combinar los alimentos que aportan este hierro, como las lentejas o las verduras de hoja verde, con alimentos ricos en vitamina C, como frutas y verduras crudas, en la misma comida para aumentar su absorción.
- Suplementos de vitamina D: Tomar suplementos de vitamina D no ha demostrado grandes efectos, pero es cierto que no se ha valorado en personas con un déficit de esta vitamina, por lo que no se puede descartar que también influya. En resumen, es importante tener un valor de vitamina D en sangre adecuado -también para la salud ósea e inmunitaria- pero no está específicamente recomendado suplementar a todas las mujeres que quieran tener hijos y nunca sin indicación de un profesional de la salud, porque ¡puede ser tóxica! Algo que sí está muy descrito es que la vitamina A es abortiva, por lo que nunca se aconsejaría tomar suplemento de la misma. A nivel de alimentación, la única fuente elevada es el hígado así que hay que evitarlo.
- Omega 3: El Omega 3, un tipo de grasa insaturada que encontramos principalmente en el pescado azul, parece ser beneficioso para la fertilidad. Pero hay que tener en cuenta que este pescado, especialmente si es de gran tamaño, puede contener un contaminante muy nocivo: el mercurio. Por ello, no se recomienda comer más de dos o tres raciones semanales. Siempre es mejor buscar peces pequeños como las sardinas. Otra manera de conseguir aportar Omega 3 es comiendo nueces, semillas de lino y chía, aceite de soja, de linaza o de canola, que contienen ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa que el cuerpo puede transformar en Omega 3.
Además de estos nutrientes, otros elementos importantes incluyen:
- Vitamina D: Esencial para la salud ósea, pero también tiene un impacto significativo en la fertilidad. Se ha demostrado que niveles adecuados de vitamina D mejoran la ovulación en mujeres y la calidad del esperma en hombres.
- Zinc: Es un mineral que desempeña un papel clave en la salud reproductiva masculina. Es fundamental para la producción de esperma y testosterona.
- Coenzima Q10: Es un antioxidante que mejora la salud celular. En las mujeres, puede aumentar la calidad de los óvulos, y en los hombres, mejora la movilidad y morfología del esperma.
- Ácidos grasos omega-3: Presentes en el aceite de pescado, semillas de chía y linaza, son cruciales para la salud general y la fertilidad. Estos ácidos grasos esenciales ayudan a regular las hormonas implicadas en la reproducción y mejoran la calidad del esperma y los óvulos.
- Inositol: Especialmente el mio-inositol, es útil para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).
- Hierro: Es fundamental para prevenir la anemia, que puede afectar negativamente en la ovulación.
- L-carnitina: Es un aminoácido que mejora la movilidad del esperma, un factor crucial para la fertilidad masculina.
- Selenio: Es un antioxidante que protege a las células del daño oxidativo. En los hombres, mejora la calidad del esperma y su capacidad de fertilización.
- Cúrcuma: Es otro potente antioxidante con beneficios en casos de fragmentación del ADN espermático asociados al estrés oxidativo.
Alimentos que pueden favorecer la fertilidad.
Linaza y Lignanos: Un enfoque especial
Comer alimentos ricos en lignanos, regularmente, puede ayudar a concebir de acuerdo con un estudio de este año 2014. Los lignanos forman parte de la familia de los fitoestrógenos y se encuentran en abundancia en las semillas de lino.
Para conseguir unos niveles altos de lignanos a partir de la alimentación es importante comer granos sin refinar ni procesar y comer una o dos cucharadas de semillas de lino molidas al día. Algunas fuentes naturales de lignanos son las semillas de calabaza, sésamo, girasol y amapola, granos integrales, especialmente el salvado, y algunas frutas como las bayas o frutas del bosque.
Una vez ingeridos, los lignanos se fermentan en los intestinos por los lactobacilos intestinales para producir enterolignanos bioactivos: enterodiol y enterolactona. Son estas dos sustancias fermentadas que se miden para comparar los niveles de lignanos en las personas; por este motivo, los niveles de lignanos dependen de una flora intestinal sana.
| Nutriente | Beneficios para la fertilidad |
|---|---|
| Ácido Fólico | Reduce el riesgo de espina bífida en el feto y puede mejorar los resultados en reproducción asistida. |
| Hierro | Previene la infertilidad ovulatoria, especialmente el hierro de origen vegetal. |
| Vitamina D | Mejora la ovulación en mujeres y la calidad del esperma en hombres. |
| Omega-3 | Beneficioso para la fertilidad, presente en pescado azul, nueces, semillas de lino y chía. |
| Lignanos | Pueden ayudar a concebir, presentes en semillas de lino, calabaza, sésamo y girasol. |
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Dieta Mediterránea y Fertilidad
En relación a la dieta mediterránea, el Dr. Simon Alesi, Anthony Villani, Evangeline Mantzioris, Wubet Worku Takele, Stephanie Cowan, Lisa J. Moran & Aya Mousa en su estudio Anti-Inflamatory Diets in Fertility: An Evidence Review, destacan la importancia de este tipo de alimentación.
Este tipo de dieta, predominante en países europeos como España, Italia y Grecia, puede beneficiar la tasa de gestación y la salud del bebé en camino en mujeres menores de 35 años, según destaca un estudio publicado por la revista Human Reproduction1.
“En el caso de la mujer, los alimentos ricos en antioxidantes pueden contribuir a la ralentización del envejecimiento ovárico, implicado directamente en la reserva ovárica. En el caso del hombre, la aportación de antioxidantes en forma de complejo vitamínico o alimentos puede mejorar su calidad espermática”, explica el Dr.
La dieta mediterránea es un ejemplo de una dieta saludable, variada, nutritiva y, además, beneficiosa para la fertilidad. Un patrón dietético saludable, como podría ser la dieta mediterránea, ha demostrado que mejora los resultados en técnicas de reproducción asistida y la posibilidad de embarazo», dice Anna Goday.
Una alimentación rica en alimentos vegetales, como verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales, con aceite de oliva como principal fuente de grasa y que prioriza el consumo de pescado y marisco por encima del de carne, es una manera de asegurar todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas.
La Dieta Mediterránea: Un aliado para la fertilidad.
Consideraciones importantes
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier régimen de suplementos, se debe consultar con un profesional de la salud. Un enfoque personalizado basado en las necesidades individuales puede maximizar los beneficios y minimizar los riesgos. Incorporar estos suplementos y vitaminas puede ser una estrategia eficaz para quienes buscan mejorar su fertilidad y aumentar sus posibilidades de concepción. La combinación de una nutrición adecuada y el apoyo de suplementos específicos puede hacer una gran diferencia en el camino hacia la maternidad y paternidad.
Finalmente, me gustaría comentar que, aunque parece que el alcohol no influye directamente en la fertilidad, sí puede hacerlo sobre el feto, por lo que sería importante eliminar su consumo, al menos durante este periodo de la vida.
La infertilidad puede afectar a los dos sexos y eso quiere decir que esta información afecta tanto a las mujeres como a los hombres. El exceso de peso, una mala alimentación y toxinas como el tabaco y el alcohol, también influyen en la producción de esperma. Por este motivo, en caso de tener problemas de fertilidad, son dos los que deben revisar su salud y estilo de vida.