Las lentejas destacan por su simplicidad de sabor y textura, ablandándose con facilidad y adaptándose a cualquier receta, especialmente como alternativa a la carne. Su versatilidad culinaria y beneficios para la salud las convierten en una excelente opción para la dieta infantil.
En este artículo, te mostraremos recetas con lentejas para niños, que ayudan a variar su forma de presentación y aceptación entre ellos. También te indicaremos las propiedades nutricionales de las lentejas para los más pequeños.
Las Lentejas como Ingrediente Culinario
Las lentejas, o Lens culinaris, pertenecen al grupo de las legumbres y son un alimento básico en muchos países para preparar una variedad de recetas. Su sabor suave, terroso y a nuez, les permite combinarse bien con otros alimentos.
Existen lentejas de diversos colores, incluyendo el verde, el amarillo, el marrón, el rojo y las negras, lo que añade una gran variedad a las recetas. Presentar a los niños lentejas de diferentes colores puede fomentar su aceptación de estas preparaciones.
De acuerdo a un artículo publicado en International Journal of Molecular Science, estos nutrientes proporcionan energía, contribuyen a la formación de nuevos tejidos, regulan la función intestinal y previenen la anemia, lo que puede favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo en los niños.
Beneficios de las Lentejas con Verduras
Al ser las lentejas la base de esta receta, garantizamos un buen aporte proteína vegetal, de fibra (soluble e insoluble), vitaminas y minerales (potasio, magnesio, folatos, hierro y vitaminas del grupo B). Además son muy saciantes y si se preparan y acompañan adecuadamente, son muy digestivas.
Con el acompañamiento de verduras, aumentamos más aún el contenido en fibra y de fitoquímicos. También, el aceite de oliva virgen extra está presente en esta receta, dando lugar a un plato muy nutritivo y exquisito.
Otro de los beneficios de este plato, es que se pueden conservar fácilmente en un tarro de cristal hermético cuando están aún calientes y hacer el vacío, o congelar si no llevan patata. De esta forma, podremos cocinar varias raciones para nuestro batchcooking con el añadido de obtener mayor cantidad de almidón resistente de acción prebiótica.
Recetas con Lentejas para Niños
Las lentejas son una fuente nutritiva y versátil que se presta para incluirlas en la dieta de los más pequeños. Su sabor suave y textura adaptable las convierten en un ingrediente ideal para preparar recetas deliciosas y saludables que los niños disfrutarán.
A continuación, te presentamos una selección de recetas con lentejas diseñadas para el paladar y la nutrición de los niños.
1. Lentejas con Chorizo (2 a 3 porciones)
¿Qué podría ser más reconfortante que un plato de lentejas calientes y deliciosas? Sofríe el chorizo en una sartén antiadherente sin añadir aceite hasta que suelte un poco de grasa. Sirve caliente.
2. Nuggets de Lentejas (12 unidades)
¿Quieres añadir un toque saludable y delicioso a tus comidas familiares? Los nuggets de lentejas son una excelente opción. Estas pequeñas delicias no solo son sabrosas, sino que también están llenas de nutrientes. Amasa la mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien combinados. Retira del horno y deja enfriar antes de servir.
3. Pasta en la Olla con Salsa de Lentejas y Queso (6 porciones)
Esta receta combina la suavidad de la pasta con una rica y saludable salsa de lentejas, coronada con queso derretido. En caso de que el agua se evapore y la pasta no esté tierna, puedes agregar un poco más de agua. Por otro lado, si la salsa queda muy líquida y la pasta aún está al dente, puedes añadir más pasta de tomate y cocinar por unos minutos adicionales. El tiempo de cocción puede variar según el grosor de la pasta. ¡Ajusta según sea necesario!
4. Tacos de Papa con Lentejas
Coloca las dos papas en una bandeja y añade una pizca de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea las papas durante aproximadamente 45 a 60 minutos, hasta que queden tiernas en su interior. Abre las papas con un corte no muy profundo y coloca las lentejas encima. Sirve mientras esté caliente y disfruta de tus deliciosos tacos de papa con lentejas. Puedes preparar una salsa para tacos de la preferencia del niño y en vez de crema agria, sella todos los ingredientes con este aderezo.
5. Roscas de Lentejas y Cacao (12 unidades)
Aunque pueda parecer sorprendente, las lentejas se combinan con el cacao para crear un postre irresistible que aporta beneficios saludables. Estas deliciosas rosquillas son ideales para disfrutar en el desayuno o como merienda.
6. Hamburguesas de Lentejas
Unta una sartén con aceite de oliva y coloca las hamburguesas de lentejas en ella.
Las lentejas son un ingrediente que no debe faltar en la alimentación de los niños y aquí te ofrecemos una selección de recetas deliciosas para variar su menú de manera saludable.
Estas pequeñas legumbres son una fuente excelente de proteínas, hierro, fibra y vitaminas esenciales para el crecimiento de tus pequeños. Su versatilidad en sabor y textura las convierte en el complemento perfecto para una amplia variedad de platos. Puedes ser creativo, explorar nuevas combinaciones y adaptar recetas para niños incorporando las lentejas como ingrediente principal.
Lentejas con Verduras: Una Receta Tradicional
Las lentejas con verduras es un plato de cuchara característico de nuestra gastronomía, muy sencillo de preparar, completo y ¡delicioso!. En cada casa se hacen de una manera distinta: utilizando siempre las mismas verduras o añadiendo las que haya de temporada, incluyendo patata, arroz o boniato, especiando al gusto, etc.
En cualquier caso, esta receta sin gluten ni alimentos de origen animal, nos ayuda a alcanzar 1 de las 3 raciones de legumbres que se recomiendan a la semana para llevar una dieta equilibrada y sostenible.
La fórmula infalible para dominar las lentejas | EL COMIDISTA
Cómo Preparar las Lentejas con Verduras
Qué Lentejas Elegir
Para nuestra receta de lentejas con verduras, buscamos una lenteja que mantenga su forma tras la cocción, tenga un sabor exquisito, una textura mantecosa al paladar y a poder ser ¡de proximidad!. De la gran variedad de lentejas nacionales, para hacer guisos y potajes las más indicadas son la lenteja castellana, también conocida como rubia, y la lenteja pardina. Ambas, quedan perfectas tras la cocción aunque hay pequeñas diferencias:
- Lenteja castellana: es la lenteja más popular por su gran tamaño y su alta resistencia a cualquier tipo de cocción. Es muy tierna con muy buena textura y sabor. Tiene un tiempo de cocción mayor (1 hora y media a 2 horas en cazuela) que la lenteja pardina.
- Lenteja pardina: de color pardo, esta lenteja tiene un sabor muy fino pero si se pasa el tiempo de cocción puede quedar una textura ligeramente harinosa. Da muy buena consistencia a los guisos y potajes. Su tiempo de cocción es reducido (de 1 hora a 1 hora y 15 minutos en cazuela).
Remojar o Germinar las Lentejas
¿Es necesario remojar las lentejas? en muchos hogares esto se hace religiosamente para disminuir el tiempo de cocción, aumentar su sabor y mejorar la textura. Sin embargo, no es necesario, las lentejas son de las pocas legumbres que se salvan de este procedimiento previo, aunque se recomienda remojarlas durante al menos 1 hora y utilizar agua de mineralización débil.
También se pueden germinar con un germinador de tarro y consumir tal cual o cocinar para disminuir aún más el tiempo de cocción que si se remojaran y mejorar su valor nutricional. Aprende paso a paso cómo germinar las lentejas.
Distintas Formas de Cocinar las Lentejas con Verduras
A la hora de cocinar lentejas recurrimos a la popular frase “cada maestrillo, tiene su librillo” ya que existen varias formas de preparar este plato tradicional. Comentamos las 2 más empleadas para cocinar lentejas con verduras:
- En olla rápida: previo remojo de las lentejas, se añaden todos los ingredientes y se cubren con agua. Pasado el tiempo de cocción, se retiran las verduras, si se han añadido en trozos grandes, y se trituran con una batidora para posteriormente añadir de nuevo a la olla, mezclar todo y ¡listas para servir!. Esto último, es lo más común para que algunos niños y los que tienen aversión por las verduras, disfruten de este manjar tan nutritivo sin saber exactamente qué llevan.
- En cazuela: normalmente se realiza un sofrito previo para que el guiso quede más sabroso y una vez cocinadas las verduras, se añaden las lentejas para cocinar junto con las verduras o las lentejas ya cocidas para mezclar y listo. También, se recomienda remojarlas para disminuir el tiempo en la cazuela que es más prolongado que en la olla exprés.
Especias para Añadir a las Lentejas
Los garbanzos y el comino suelen ir de la mano en casi todas las preparaciones para facilitar su digestión, ¿y qué pasa con las lentejas? no hay una, si no dos especias que casi siempre suelen estar con ellas: el pimentón dulce y la hoja de laurel. Además del exquisito sabor y aroma que aportan, el pimentón facilita la digestión de las lentejas por su contenido en capsaicina y el laurel disminuye las flatulencias derivadas del consumo de legumbres gracias a sus aceites esenciales.
Tanto el laurel como el pimentón se añaden al agua, no se sofríen, ya que aportarían sabores no muy agradables.
Otras especias que se pueden añadir al guiso de lentejas son:
- Cúrcuma o curry: aporta un color amarillo brillante a las lentejas así como propiedades antiinflamatorias.
- Coriandro: especia digestiva muy utilizada en la medicina Ayurveda y en la cocina India. Se pueden tostar previamente, moler y añadir a los platos.
- Comino: se puede tostar junto con el coriandro si es en semillas o añadir directamente en polvo.
- Clavo y canela: se añaden junto con el pimentón y el laurel y le aportan un sabor muy diferente y facilita la digestión.
- Nuez moscada: aporta un sabor complejo con toques dulces y picantes.
- Hierbabuena, cilantro, menta y perejil fresco: se pueden añadir hacia el final de la cocción siendo lo más común añadir las hierbas frescas picadas en el momento de servir.
Con qué Acompañar las Lentejas con Verduras
Normalmente las lentejas con verduras van acompañadas de patatas o arroz para obtener un perfil de aminoácidos completo. Sin embargo, no es necesario combinar las legumbres con cereales, frutos secos o semillas en la misma comida pudiendo distribuir los diferentes alimentos a lo largo del día y el propio cuerpo se encarga de hacer las combinaciones pertinentes.
Por otro lado, si que se deben acompañar las lentejas con vitamina C para absorber el hierro que contienen como por ejemplo:
- Aliñar con zumo de limón.
- Añadir perejil u otras hierbas frescas.
- Tomar una naranja u otra fruta de postre.
Os mostramos una de las recetas de lentejas con verduras básica y de éxito garantizado: remojo previo de las lentejas, sofrito de verduras, con especias y mucho cariño. La preparamos en una cazuela de cristal y añadimos patata, aunque se puede obviar o sustituir por boniato.
- Pelar y picar la cebolla, añadir a una olla con el aceite y sofreír. Cuando comience a cambiar de color, añadir el puerro cortado en aros y los dientes de ajo picados. Cocinar todo junto unos minutos.
- Mientras, picar la zanahoria y el pimiento en tacos pequeños. Añadir a la olla con el resto la cebolla, el ajo y el puerro.
- Una vez que las verduras comiencen a dorarse, añadir los tomates pelados y picados y cocinar todo junto unos 5 minutos.
- Agregar el pimentón y el laurel, remover y cocinar un par de minutos más.
- Escurrir y lavar las lentejas. Añadir a la olla y cubrir con agua un par de dedos por encima de estas y cocinar a fuego medio unos 20 minutos. Si se quedan sin agua, añadir un poco más.
- Pelar y cortar la patata en tacos. Una vez que las lentejas comiencen a ablandarse, añadir las patatas a la olla y cocinar 15 minutos más a fuego medio. Si falta agua, añadir un poco más.
- Retirar la hoja de laurel, salpimentar al gusto y servir.
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 226kcal |
| Carbohidratos | 46g |
| Proteínas | 10g |
| Grasas | 2g |
| Grasas saturadas | 1g |
| Sodio | 52mg |
| Potasio | 1083mg |
| Fibra | 11g |
| Azúcar | 10g |
| Vitamina A | 8923IU |
| Vitamina C | 60mg |
| Calcio | 94mg |
| Hierro | 5mg |
Receta de Puré de Lentejas para Bebés
El puré de lentejas es una receta para bebés perfecta cuando comienzas con la alimentación complementaria. Las lentejas, ricas en proteínas, fibra y minerales, contribuirán a su crecimiento y desarrollo.
- Prepara las lentejas: si usas lentejas normales, remójalas en agua durante al menos 4-6 horas para facilitar la cocción y mejorar la digestibilidad.
- Cocina los ingredientes: en una olla, hierve las lentejas junto con la zanahoria y el puerro en agua o caldo de verduras suave.
- Tritura el puré: coloca las lentejas cocidas y las verduras en una batidora o procesador de alimentos. Tritura hasta obtener una textura suave y homogénea.
- Elige lentejas rojas: son más fáciles de digerir y no necesitan remojo previo.
- Introduce poco a poco: las legumbres pueden causar gases en algunos bebés.
El puré de lentejas es una receta deliciosa y versátil que puedes incorporar fácilmente en la dieta de tu bebé.
Lentejas Estofadas con Verduras y Frutos Secos
Aunque el plato tradicional son las lentejas estofadas, este contiene más propiedades, al llevar más verduras y frutos secos. Además, al ser un plato diferente en presentación y sabor, puede servir de “gancho” para aquellos niños que rehúsan comer las lentejas tradicionales.
¿Qué necesito?
- 1 puerro o media cebolla.
- 1 pimiento verde pequeño
- 1 tallo de apio
- 1 diente de ajo
- Un trocito de jengibre fresco rallado
- 2 zanahorias
- 1 cucharada de salsa de soja
- Una lata pequeña de tomate triturado
- Un trozo de calabaza (unos 200 g)
- 100-150 g de lenteja pardina previamente hervida.
- 2 vasos de agua o caldo de verduras
- Especias: media cucharadita de cúrcuma, media de jengibre en polvo, media de curry, media de comino y media de pimentón dulce (opcional, según gusto)
- Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
¿Cómo lo preparo?
- Picar todo muy pequeñito.
- En una sartén poner el aceite e ir añadiendo todo en ese orden y se va cocinando poco a poco.
- Una vez salteada toda la verdura se añade la salsa de soja y el tomate triturado y se dejan cinco minutos.
- Lo último la calabaza troceada, las lentejas y las especias. Movemos un poco y añadimos el agua o el caldo de verduras.
- Tapamos y dejamos cocinar. En 15 min listo.
Se sirve con arroz basmati. Un puñado pequeño por persona. Se lava el arroz y se deja en una olla con agua para que suelte el almidón. Se cuela y se tira el agua. Se cubre con agua nueva que sobresalga un poco del nivel del arroz y un poco de sal. Poner a fuego fuerte y cuando comience a hervir se tapa y se baja a fuego medio, dejándolo tapado unos 5-6 minutos. Quitar del fuego y dejarlo tapado unos 15-15 minutos. Destaparlo y ya estará seco, pasarle el tenedor para separar los granos.
A la hora de servirlo ponemos en una sartén un poco de aceite y una cucharadita de comino en grano y algún fruto seco (anacardos, piñones, pistachos, pipas de calabaza…. Lo que tengamos en casa). Saltear un poco y añadir el arroz. Damos unas vueltas y listo.
*Niños a partir de 6-8 meses.
Lentejas sin Grasas: Trucos y Consejos
Entre los platos de legumbres favoritos de los españoles se encuentran las lentejas estofadas. Así lo confirma Google Trends que, desde que se desplomaron las temperaturas en plena cuarentena, muestra un pico de búsqueda de lentejas considerable. Cierto es que apetecen unas lentejas guisadas con su sofrito o unas contundentes lentejas con chorizo, pero si tomamos a menudo legumbres, mejor que al menos de vez en cuando sean ligeras ¿no?
Estos son nuestros trucos para unas lentejas sin grasas, con mucho sabor y super cremosas. Pelamos y lavamos todas las verduras y, en el caso de los pimientos, despepitamos. Las introducimos en una olla a presión junto con las lentejas (sin remojar), el pimentón y la hoja de laurel. En el momento en que empiece a salir el vapor, bajamos la intensidad del fuego (medio alto) y contamos 15 minutos. Apagamos el fuego y dejamos que el vapor salga lentamente. Cuando esto ocurra, abrimos la olla y retiramos las verduras.
Si preparáis las lentejas en una olla tradicional, el procedimiento es el mismo a excepción del tiempo de cocción que será mayor: 50 minutos y con la tapadera puesta. Trituramos las verduras con un poco de líquido de la cocción con una batidora de brazo. Podemos pasar el puré resultante por un colador o devolverlo tal cual a la olla.
En nuestra receta de lentejas no encontraréis ni chorizo, ni morcilla, ni siquiera una punta o hueso de jamón. Esta es la primera clave de unas lentejas ligeras. Todos los acompañamientos y saborizantes son verduras: ajo, cebolla, pimiento rojo y verde, zanahoria, como mínimo.
El punto de partida no es un sofrito, lo que evita el uso de aceite, segunda clave. En esta receta las lentejas y verduras se incorporan a la olla al mismo tiempo. No hace falta picar las verduras, otro punto a su favor, pues nos ahorra mucho tiempo de elaboración y, si usamos una olla a presión, también de cocción.
El toque de cremosidad lo aportan las verduras que, una vez cocidas las lentejas, se retiran de la olla y se trituran con una batidora de mano. Por último, los sabores de las verduras se reparten por el guiso de manera uniforme.
Si a esto le sumamos generosidad a la hora de condimentar las lentejas, nada de escatimar con el pimentón, la sal o la pimienta, conseguimos que cucharada sea una fiesta para el paladar.
Dependiendo de lo hambrientos que os encontréis, podéis servir estas lentejas sin grasas como primer plato seguido de unas pechugas de pollo al horno, un pescado al vapor u otro plato principal ligero.
Pasta de Lentejas: Una Alternativa Saludable
La pasta es un alimento que no sólo nos saca del apuro en más de una ocasión, sino que además, a los niños les encanta, por lo que resulta una apuesta segura a la hora de darles de comer.
Una alternativa muy interesante a la hora de escoger pasta es optar por aquellas que están elaboradas a partir de harinas de legumbre, por ejemplo, de lentejas o garbanzos. Esta novedosa opción nos permite evitar el consumo de trigo y beneficiarnos de las propiedades de las legumbres, que no son pocas.
Este tipo de pasta significa un aporte interesante de proteína de buena calidad y de origen vegetal, con mayor presencia de fibra (naturalmente) y, muy importante, se trata de una alternativa que resulta mucho más fácil de digerir. Además, resulta más saciante que la pasta convencional y se prepara mucho más rápido (en menos de 5 minutos).
Cuando compramos productos alimentarios es fundamental detenerse un momento a leer la información para conocer bien qué estamos comprando. En el caso de la pasta, es muy importante verificar que entre los ingredientes no nos encontremos con la palabra "fibra", pues eso quiere decir que, lejos de ser una pasta integral, nuestro alimento es un producto proveniente de un grano refinado al que se le ha añadido la fibra; y esto es muy diferente desde el punto de vista nutricional.
Si entre los ingredientes de la pasta figura la palabra "fibra", quiere decir que se trata de un alimento refinado al que se le ha añadido fibra, y por lo tanto no es un producto integral.
Si los ingredientes son de producción ecológica, seguro habrá más nutrición y menos toxinas. Elegida nuestra pasta, la manera más sana y deliciosa de completar el plato será siempre con verduras.
Una receta que siempre triunfa en casa es la pasta de lentejas rojas (me encantan las lentejas rojas porque son de las legumbres más fáciles de digerir) con brócoli, ajo y semillas de sésamo negro.
- Por un lado, cocinar la pasta y reservarla y, por el otro, hacer al vapor unos minutitos el brócoli (no mucho rato para que no pierda propiedades y siempre con su tallo que es donde están la mayoría de los nutrientes).
- En una sartén con un buen chorro de aceite de oliva virgen, saltear un poquito de ajo picado y tirar la pasta y el brócoli durante un minuto para que se integren los sabores. En esta época del año, reemplazo el brócoli por espárragos y también les encanta.
Preguntas Frecuentes sobre Lentejas con Verduras
¿Qué verduras se pueden añadir a las lentejas?
Cebolla, puerro, zanahoria, tomate, pimiento verde y rojo, champiñones, calabaza, espinacas, etc.
¿Hay que remojar las lentejas?
No resulta necesario pero se recomienda para mejorar el sabor, textura, digestión y disminuir el tiempo de cocción. Se puede remojar desde 1 hora hasta 10-12 horas como máximo. Pasado el tiempo de remojo, desechar el agua.
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer lentejas con verduras?
Depende de varios factores: tipo de lenteja, remojo previo y olla utilizada. Aproximadamente, en cazuela 45 minutos y en olla exprés 10 minutos.
¿Se pueden congelar las lentejas con verduras?
Sí, dejando suficiente espacio en el recipiente para que las lentejas se expandan. Se debe retirar la patata ya que tras la congelación pierde textura y sabor.
¿Qué cantidad de lentejas hay que añadir por persona?
1 puñado y medio por persona o 60-80 g por persona.
¿Cuántas veces a la semana se pueden comer lentejas?
Se recomienda consumir legumbres 3 veces por semana y variar en los diferentes tipos de este grupo de alimentos.
¿Es necesario aliñar las lentejas con vinagre?
Popularmente se añade vinagre a las lentejas para absorber el hierro, sin embargo es mucho más eficaz añadir limón o consumir otro alimentos ricos en Vitamina C junto con las lentejas.