Sustituir la harina refinada por harina de avena en las recetas que preparéis para vuestros hijos reporta numerosos beneficios sobre su desarrollo y su salud. Un experto nos los cuenta todos.
La harina es un producto que está presente casi a diario en las cocinas de todas las casas y, por lo tanto, en los platos de sus inquilinos. Seguramente todos sabemos que estamos hablando de carbohidratos complejos que nos aportan mucha de la energía que necesitamos en nuestra dieta.
Pero en este punto conviene aclarar ciertas creencias con las que hemos crecido y que seguimos escuchando hoy en día. Es verdad que la presencia de los hidratos debe ser importante en nuestra alimentación, pero no por ello deben ser la base de la misma ni mucho menos, como ya venimos aprendiendo. Y, sobre todo, no es lo mismo ingerir hidratos procedentes de las verduras, que de las harinas refinadas.
Las llamadas “harinas blancas” están entre esos carbohidratos presentes en productos como las pizzas, la bollería industrial y el pan blanco, entre otros, y no debemos olvidar que se trata de harinas de granos enteros que han sido procesadas de forma industrial, retirando además del grano, todo su germen y su salvado.
Al tener un procesamiento industrial, hablamos de harinas que tienen menos fibra, proteínas y minerales y más almidón. Los efectos más inmediatos de esto tienen que ver con el metabolismo, al contener almidón, puede hacer más difícil la digestión. Pero también su uso regular puede ser dañino a largo plazo, ya que los cambios que produce en el metabolismo pueden aumentar el riesgo de padecer obesidad, diabetes y cardiopatías, entre otros problemas de salud.
Además, cuando ingerimos hidratos de carbono, el cuerpo libera insulina para convertirlos en glucosa, y por tanto, la energía que nos aporta es como la que nos facilita el azúcar: se nota rápidamente, pero desaparece con la misma velocidad que ha llegado.
Harina de Avena: La Mejor Alternativa
No se trata de dejar de usar la harina en nuestras recetas y preparaciones, por supuesto, sino de buscar cuál es la mejor para sustituir la refinada. Existen varias opciones en el mercado para elegir, por ejemplo la harina de coco, la de almendras o la de quinoa, que cuentan con beneficios para el organismo como su riqueza en proteína, fibra, micronutrientes y grasa, sus efectos saciantes o su carga de antioxidantes.
Pero sin duda, en mi opinión, la mejor y más sana opción es la de la harina de avena, que también tiene un buen efecto saciante, es rica en fibra, en vitamina E, B1 y B2 y en minerales como el hierro, el fósforo y el calcio, entre otros.
A todo ello hay que añadir que no contiene gluten de manera natural, por lo que es apta para celíacos, y ayuda a reducir el colesterol y a prevenir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, refuerza el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y fortalece los músculos, por lo que es muy recomendable su consumo en personas deportistas y mayores. Dentro de los beneficios que proporciona a nuestro aparato digestivo también están la protección de la mucosa estomacal y su actuación como probiótico, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en la flora intestinal.
La harina de avena destaca por su alto contenido en antioxidantes que frenan el enranciamiento que por su naturaleza amenaza a todos los alimentos que contienen sustancias grasas en concentraciones apreciables.
La harina de avena, sobre la cual ha crecido exponencialmente el interés de los consumidores en las últimas dos décadas, una vez que se han descubierto y divulgado sus numerosos beneficios para la salud, es una fuente natural y abundante de hidratos de carbono complejos y fibra hidrosoluble, como también lo es en vitaminas del grupo B, ácidos grasos de la serie omega-6 y algunos minerales, tanto de los considerados macrominerales (potasio o magnesio) como de oligoelementos (zinc, cobre o manganeso).
Cada día se estrecha más el vínculo entre el consumo de harina de trigo y otras similares y la casuística de disturbios intestinales y procesos autoinmunes, aquellos desencadenados por el sistema inmunitario como reacción a sustancias del propio organismo.
Los casos más emblemáticos quizá sean la celiaquía, el síndrome de intestino irritable y el de intestino permeable. Se trata de trastornos que, sin revestir enorme gravedad, condicionan mucho la vida diaria. Pero, en parte, introducir en la dieta un alimento como la harina de avena, de mejor perfil nutricional y que ofrece mayor seguridad sanitaria, puede suponer un arma para revertir la situación, desplazando alimentos tradicionales que han demostrado entrañar ciertos riesgos a los que, de momento, la harina de avena es ajena.
Entre los beneficios y propiedades de la harina de avena destacamos una de las principales ventajas de su consumo que es su enorme versatilidad, pues son muchas las alternativas de consumo que nos brinda.
Sus componentes, granos de avena cargados de fibra soluble, proporcionan una eficaz herramienta para reducir el colesterol y alejar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Comer una ración diaria de harina de avena es una práctica que los especialistas recomiendan con énfasis muy particular en su poder de estabilización del nivel sanguíneo de colesterol.
Por la asimilación gradual de sus carbohidratos, cuyo índice glucémico es escaso, actúa como factor estabilizador de la glucosa sanguínea, lo que en consecuencia le confiere aptitud para ser consumido por diabéticos. De hecho, la Asociación Americana de Diabetes aconseja a estos pacientes ingerir cada día de 20 a 35 gramos de fibra procedente de la harina de avena, teniendo en cuenta que una ración suministra unos cuatro o cinco gramos.
Ese alto contenido en fibra que le caracteriza da lugar a experimentar una pronta sensación de saciedad, lo que, como veremos más adelante, se convierte en un factor de adelgazamiento. Cada vez son más los regímenes en los que desaparece la harina de trigo y entra la de avena, ya que, por ejemplo, comiendo de mañanas unas galletas de harina de avena es probable no sentir apetito hasta las dos-tres de la tarde.
Por idéntica razón (abundancia de fibra), la harina de avena es muy apropiada para personas que tienen elevada la tensión arterial y una contribución a la prevención del cáncer de colon.
No podemos terminar este repaso a los beneficios de la harina de avena sin citar el papel que juega una sustancia del grupo de los alcaloides conocida como avenina, que destaca por desplegar un efecto sedante sobre el sistema nervioso, lo cual le da cabida en tratamientos paliativos del nerviosismo, el insomnio o la ansiedad.
Al margen de su uso alimentario, es menester hacer hincapié en las excelencias de la harina de avena como suavizante cutáneo, lo que le ha hecho merecedora de un hueco entre las sustancias de uso tópico destinadas al tratamiento de sequedad, irritación o hipersensibilidad de la piel. Simplemente disolviendo harina de avena en agua templada podemos lograr un excelente resultado devolviendo a la piel su elasticidad y suavidad aplicando ese líquido como una loción.
Tipos de Harina de Avena
- Harina de avena instantánea
- Harina de avena ecológica/biológica
- Harina de avena integral
- Harina de avena sin gluten
- Harina de avena con sabores
- Harina de avena dulce
- Harina de avena salada
Es habitual su función como ingrediente de productos como margarinas, chocolates y las harinas para bollería, café y productos de aperitivo. Asimismo, entra a formar parte como aditivo en alimentos que lo requieren en su faceta de estabilizante de grasas, como los helados de leche y otros productos lácteos.
Harina de avena instantánea
La harina de avena instantánea se recomienda para cualquier persona que desee llevar al máximo la ingesta de hidratos de carbono durante la jornada. Se adapta a combinaciones con muchos alimentos, puede mezclarse con yogures, smoothies y batidos de o añadirla a algunos platos.
Está elaborada con granos de harina de avena precocidos, muy finos y delgados, que se disuelven al mezclarlos y agitarlos con otros líquidos.
Es muy popular, como bebida energética entre los culturistas y atletas que realizan deportes de resistencia y entrenamientos intensivos, ya que el contenido de nutrientes es muy saludable y equilibrado y, además, favorece el rendimiento deportivo. La harina de avena instantánea tiene otras aplicaciones muy interesantes, sobre todo en el caso de las personas mayores o los enfermos que no pueden masticar bien y que con este producto pueden reemplazar una comida completa, y cubrir sus necesidades nutricionales de forma sencilla y cómoda.
Otra de las ventajas de la harina de avena instantánea es que es la mejor alternativa para aquellos a los que no les resulta agradable el sabor de la avena, dado que, en este formato, puede mezclarse y disolverse en agua, zumo, leche, compotas, purés o cualquier otro tipo de bebida, caliente o fría. Esto funciona tanto si se mezcla con una bebida caliente o fría, ¿cómo podemos consumirla?
Suele tomarse en el desayuno y es la mejor alternativa para empezar el día con energía y saciar el apetito. Debido a ello, es una de los mejores aliados en las dietas de adelgazamiento. Este formato de la harina de avena es el más versátil de todos, ya que también puede utilizarse para cocinar, espesar salsas, hornear y añadir al aliño de las ensaladas.
Valor nutricional de la harina de avena instantánea (por cada 100 gramos de harina de avena instantánea):
- Hidratos de carbono: 61g
- Proteínas: 13,3g
- Grasa: 6,8g
- Agua: 13,4g
- Colesterol: 0mg
Vitaminas (Por cada 100 g de harina de avena instantánea):
- Niacina: 1mg
- Vitamina B1: 0,55mg
- Vitamina B2: 0,15mg
- Vitamina B6: 0,94mg
- Vitamina E:1,2mg
Minerales (Por cada 100 g de harina de avena instantánea):
- Contiene calcio: 51mg
- Hierro: 4mg
- Potasio: 373mg
- Magnesio: 131mg
- Sodio: 5mg
- Fósforo: 441mg
Harina de avena ecológica/biológica
Para producir harina de avena ecológica debes contarse con un suministro de este cereal que se corresponda con explotaciones agrícolas inscritas en algún registro de Agricultura Ecológica, cuyas especificaciones son extremadamente rigurosas en cuanto a las técnicas de cultivo, en las cuales está prohibido el empleo de fertilizantes, plaguicidas y cualquier producto químico que lleve asociado riesgo de toxicidad.
La harina elaborada con avena de este origen es un alimento de excelente salubridad, idóneo para consumir acompañado, por ejemplo, de yogures, leche de almendras o soja o frutos secos. Un recurso de vital importancia para quienes velan por una alimentación libre de fitosanitarios y toda suerte de sustancias de síntesis. Los cultivos de avena acogidos a las especificaciones reguladas por los comités de agricultura ecológica certificada suministran una materia prima de primera calidad al carecer de todo tipo de residuos de fertilizantes, plaguicidas y productos químicos que llevan asociado riesgos de toxicidad.
La harina de avena ecológica y biológica es un ‘imput’ para la salud porque contribuye a mejorar la calidad alimentaria y, por ende, la salud de los consumidores.
Harina de avena integral
La harina de avena integral es uno de los alimentos más saludables que se conocen, ¿cómo podemos consumirla?
Con esta harina se elaboran los copos de avena y gachas de avena. Además de los copos típicos, también están los copos de avena delicados, que están hechos de granos de avena más pequeños y los copos policíclicos, elaborados con granos enteros grandes de avena, ¿cómo pueden consumirse?
Todos estos productos suelen consumirse hervidos y se hinchan durante la cocción. Aunque su elaboración es más lenta que la de otros tipos de formato, tienen la ventaja de que el grano entero de la avena contiene vitaminas y minerales, que son muy importantes para el buen funcionamiento del tracto digestivo y de la flora intestinal.
La harina de avena integral es un alimento básico que aporta una mezcla saludable de carbohidratos, grasas y proteínas además de las vitaminas B6, B1, E, y de calcio y hierro. La harina y los copos se consumen normalmente en el desayuno y pueden combinarse con todo tipo de frutas.
Aporte nutricional de la harina de avena:
Cada 100 gramos de harina de avena integral aportan:
- Kcal: 348 KJ
- Hidratos de carbono: 58,7g
- Proteínas: 12,5g
- Grasa: 7g
- Agua: 13g
- Colesterol: 0mg
Aportación de Vitaminas por cada 100g de harina de avena integral
- Niacina: 1mg
- Vitamina B1: 0,55mg
- Vitamina B2: 0,15mg
- Vitamina B6: 0,16 mg
- Vitamina E: 1,2 mg
Dosis de Minerales por cada 100g de harina de avena
- Calcio: 57mg
- Hierro: 5.1mg
- Potasio: 397mg
- Magnesio: 140mg
- Sodio: 5mg
- Fósforo: 470mg
Harina de Avena sin gluten
A tenor de la normativa europea en la materia (Reglamento CE 41/2009), la avena se considera un cereal viable en dietas exentas de gluten para la mayoría de afectados por intolerancia al gluten, la llamada enfermedad celiaca.
Obviamente, para que eso suceda es imprescindible disponer de la absoluta seguridad de que se trata de avena no contaminada con otros cereales cuyo contenido en gluten es apreciable y en todo caso suficiente para desencadenar los síntomas de la intolerancia.
No obstante, es muy difícil encontrar avena pura, es decir, aquella en la que en ninguna fase de la cadena de producción ha tenido contacto con residuos de trigo, cebada o centeno.
Harina de avena con sabores
Son unos preparados dotados de gran aptitud para disolverse y de los más sugerentes sabores. Ideales para enriquecer, por ejemplo, batidos, añadiéndoles una excelente fuente de hidratos de carbono, o simplemente para optimizar la ingesta de estos principios inmediatos mezclándolas con líquidos de consumo habitual como pueden ser zumos, leche o agua.
Con la avena puede hacerse combinaciones sencillamente exquisitas. Quedan unas mezclas fácilmente solubles en zumos, leche, kéfir o simplemente agua y a base de los más sabores más deliciosos. La avena con sabores es muy interesante para optimizar la ingesta de estos hidratos de carbono sin riesgo de incorporar azúcares de alto índice glucémico.
Harina de avena dulce
La avena, por la pléyade de propiedades de las que ya dimos cuenta en capítulos anteriores, es el cereal del deportista por antonomasia. Por ello es interesante buscarle fórmulas que la hagan si cabe más atractiva al paladar de quien debe consumirla regularmente y en importantes cantidades. Y para ello, qué mejor que la harina de avena dulce, una modalidad que no solo conserva inalteradas las virtudes de la harina de avena sin modificar, sino que añade el beneficio de hacer más apetecibles aquellos alimentos con los que se combina. Con ella también es posible elaborar suculentos y nutritivos postres que pueden ser el complemento ideal para recuperar energías antes de continuar con la rutina de entrenamiento.
Como opciones para elaborar harina de avena dulce podemos hablar de:
- Micronizada mediante un proceso de reducción del diámetro de partícula. Es la variante más optimizada, cuya principal virtud es aumentar la energía de forma progresiva, resultando una función idónea cuando se consume antes de dar un salto de nivel en el entrenamiento.
- Ecológica: su dulzor es proporcionado mediante productos carentes de calorías, respetando la pureza de la materia prima; esta harina de avena acentúa la potencia muscular y el nivel de energía.
- Clásica: atesora todas las propiedades intrínsecas de la harina de avena, que es endulzada para el mayor deleite del paladar.
Harina de avena salada
Quienes se prodigan en entrenamientos de fitness y crossfit demandan una suplementación alimenticia que les permita fortalecer la musculatura y soltar lastre de grasa. Con el objetivo de satisfacer ese reto, ha surgido la harina de avena salada, un que es un alimento muy completo y apetitoso, con el cual pueden sustituirse algunos de los ingredientes tradicionales de platos que no formaban parte de la lista positiva de la dieta. Pensemos, por ejemplo, en una pizza de avena, con la que un alimento en principio vetado puede ser degustado a plena satisfacción.
La harina de avena salada es un excelente suministrador de vitaminas B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina) y E, así como de minerales (sobre todo hierro, manganeso y cobre) y proteínas de alto valor biológico. Sin duda, un gran aliado de los músculos de cualquier deportista exigente para rendir al máximo.
Beneficios para los Más Pequeños
Es uno de los cereales más recomendables para los niños, ya que además de grasas como el omega-6, aporta hidratos de carbono de absorción lenta que les ayuda a que la energía dure más en su organismo. Si la incorporamos en su dieta en forma de harina, es decir, en polvo, podemos sorprenderles desde muy pequeños incluyéndola en papillas con leche y yogur, a las que por supuesto podemos añadir fruta, consiguiendo un batido al que nadie se podrá resistir.
En la actualidad, hay expertos que están estudiando el potencial de este ingrediente para prevenir el asma en menores y también su capacidad para reforzar el sistema inmunitario. Lo que sí se ha comprobado a día de hoy es que ayuda a frenar la obesidad infantil, favorece el tránsito intestinal de los niños y su rendimiento académico, además de su poder antioxidante.
Hay que tener cuidado con que la harina de avena que utilizamos sea completamente libre de gluten, ya que muchas veces se contamina durante la fabricación y pueden causar problemas si la toman niños celíacos sin la oportuna comprobación al respecto.
Algunas Recetas con Avena para Nuestra Dieta
Si los niños ya tienen edad para ayudarnos en la cocina, podemos implicarles en la elaboración de recetas con harina de avena como las galletas. Hay una receta muy fácil, rápida y saludable que consiste en mezclar 2 plátanos, 10 cucharadas de avena con sabor a vainilla, 1 huevo y ralladura de limón. Con la mezcla se hacen montoncitos y se meten en el horno. Tortitas, magdalenas o bizcocho son otros dulces que se pueden hacer con este tipo de harina sin miedo a perjudicar nuestro organismo.
A partir de aquí, se puede ampliar el recetario con avena a platos más elaborados en los que se puede incorporar este ingrediente como las tortitas de avena para tacos mejicanos o quesadillas, pastel de zanahoria, pan con pasas y avena, masa de pizza con este ingrediente o berenjenas rebozadas con la misma, y un largo etcétera.
Después de leer este artículo, te animo a que pruebes a sustituir poco a poco las harinas refinadas por la harina de avena durante un tiempo, para que compruebes en tu propio organismo y en tu familia, todos los beneficios que puede aportar.
La harina de avena es cada vez más utilizada entre la población, se la conoce también como avena en polvo y los expertos la recomiendan a la hora de hacer bizcochos o galletas.
Si te hablo de un ingrediente que es nutritivo, versátil y, además, un auténtico aliado de tu belleza y bienestar, ¿qué pensarías? Pues te presento a la harina de avena, la reina indiscutible del mundo saludable. Esta maravilla no solo es buena para el cuerpo, sino que también tiene un montón de usos en la cocina y hasta en el cuidado de la piel.
Para empezar, la harina de avena es básicamente avena molida, lo que significa que conserva todas las propiedades de este cereal tan alabado. Pero su verdadero superpoder reside en la fibra soluble, conocida como betaglucanos, que es la clave de muchos de sus beneficios.
La harina de avena es ideal para el desayuno. Gracias a sus carbohidratos complejos, proporciona energía de liberación lenta, lo que significa que te mantendrá saciada durante horas sin picos de azúcar en sangre. Es perfecta para pancakes, galletas saludables o incluso para espolvorear en un smoothie.
Los betaglucanos son los héroes de esta historia. Esta fibra ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) mientras mantiene el bueno (HDL) en niveles óptimos. Esto hace que la harina de avena sea una gran aliada para proteger tu corazón y mantener una buena circulación.
¿Problemas de digestión? La harina de avena te ayudará a mantener un tránsito intestinal saludable gracias a su alto contenido en fibra.
Aquí es donde la harina de avena se convierte en una estrella multifunción. Además de comerla, puedes usarla como mascarilla o exfoliante natural. Mezcla un poco de harina de avena con miel y agua, aplícala en el rostro, y voilà: una piel más suave e hidratada.
Si estás intentando mantener un peso saludable, la harina de avena es una aliada de oro. Es baja en calorías pero muy saciante, lo que te ayudará a evitar esos antojos inesperados.
La harina de avena es increíblemente versátil. Puedes usarla como sustituto de la harina de trigo en muchas recetas, desde panes hasta salsas.
Al llegar el momento de la alimentación complementaria, además de las frutas y verduras, la avena es uno de los cereales elegidos al ser nutritiva y de fácil digestión.
La avena contiene una excelente cantidad de vitaminas y minerales necesarios para el buen crecimiento de tu bebé. Sabemos que desde el nacimiento hasta la etapa de la alimentación complementaria, alrededor de los 6 meses, la leche materna es el principal alimento y el más recomendado siempre que se pueda.
Este maravilloso cereal que aporta hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, fibra vitaminas y minerales, puedes encontrarlo en forma de papilla de avena lista para consumir sin azúcar añadido o en forma de copos, de harina o de muesli.
Cuando ya hayas incorporado el huevo en la alimentación de tu bebé, puedes hacerle estas deliciosas hamburguesas con 2 tazas de lentejas cocidas, 2 cdas de copos de avena, 3 cdas de harina y 1 huevo.
Estas galletas llevan solo dos ingredientes, son fáciles de preparar y aptas para todos. Necesitamos 2 plátanos y 100 g de avena, el plátano si está maduro mejor ya que tiene un sabor más dulce y es más fácil para pisar con el tenedor.
Pisamos bien los plátanos, le añadimos la avena, formamos bolitas y en una bandeja de horno las aplastamos un poquito.