Durante el embarazo, la alimentación juega un papel crucial en el desarrollo del bebé y la salud de la madre. Entre los alimentos recomendados, los frutos secos destacan por sus múltiples beneficios nutricionales.
Una reciente investigación del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) ha encontrado relaciones entre una dieta enriquecida en frutos secos durante el primer mes de gestación y la mejora del desarrollo neurológico del niño. Este estudio, publicado en la revista "European Journal of Epidemiology", resalta la importancia de incluir frutos secos en la dieta de las embarazadas.
Los frutos secos no solo son seguros, sino también muy recomendables para la mayoría de las mujeres embarazadas. Aportan una gama diversa de nutrientes esenciales para una gestación saludable.
LOS FRUTOS SECOS MEJORAN EL DESARROLLO NEUROPSICOLÓGICO
¿Por qué son importantes los frutos secos durante el embarazo?
Los frutos secos ofrecen una serie de ventajas significativas para la salud de la madre y el desarrollo del bebé:
- Aportan grasas saludables esenciales: Durante el embarazo, el cuerpo necesita más grasas buenas, especialmente ácidos grasos omega 3. Frutos como las nueces aportan estos nutrientes, fundamentales para el desarrollo del cerebro del bebé.
- Mejoran la salud intestinal: Gracias a su alto contenido en fibra, los frutos secos ayudan a prevenir el estreñimiento, algo muy común en el embarazo.
- Ayudan a controlar los antojos: Las grasas saludables y proteínas presentes en los frutos secos generan una sensación de saciedad duradera. Algunas mujeres encuentran en ellos una alternativa perfecta a dulces o snacks ultraprocesados.
- Son fuente de proteína vegetal: Ideal si se sigue una dieta vegetariana o se quiere reducir el consumo de carne. Almendras, avellanas o anacardos aportan proteína de calidad, muy necesaria durante la formación del feto.
- Regulan el azúcar en sangre: Al tener bajo índice glucémico, los frutos secos ayudan a estabilizar los niveles de azúcar, lo cual es beneficioso especialmente en casos de diabetes gestacional o para prevenirla.
- Fáciles de llevar, sin olores ni preparación: Durante el segundo trimestre, muchas embarazadas agradecen alimentos sin olores fuertes. Llevar una bolsita de frutos secos en el bolso puede ser una solución perfecta para evitar náuseas y comer bien fuera de casa.
Además, los frutos secos ayudan a reducir el riesgo de hipertensión, de estrés oxidativo y de diabetes, y podrían tener un efecto protector contra el declive cognitivo propio de la edad.
Estudio de ISGlobal sobre el consumo de frutos secos y el desarrollo neurológico
La investigación, publicada en European Journal of Epidemiology, se ha realizado en España con más de 2.200 parejas madre e hijo inscritas en las cohortes de Asturias, Guipúzcoa, Sabadell y Valencia del Proyecto INMA-Infancia y Medio Ambiente. La información sobre la ingesta de frutos secos se extrajo de cuestionarios sobre hábitos alimentarios que las madres respondieron en el primer y último trimestre del embarazo.
Según Florence Gignac, investigadora de ISGlobal y primera autora del estudio: "Este es el primer estudio que se ocupa de los posibles beneficios de la ingesta de frutos secos durante el embarazo sobre el neurodesarrollo a largo plazo. Puesto que el cerebro experimenta una serie de procesos complejos durante la fase de gestación, la nutrición materna es un factor determinante para un neurodesarrollo adecuado del feto con efectos a largo plazo".
Los frutos secos que se tuvieron en cuenta en el estudio fueron nueces, almendras, cacahuetes, piñones y avellanas. Se cree que los efectos beneficiosos hallados podrían deberse a su alto contenido en ácido fólico y, sobre todo, en ácidos grasos esenciales, como el omega-3 o el omega-6.
Fuente: Frutos Secos Hernández
Cantidad recomendada de frutos secos durante el embarazo
Los beneficios que describe este estudio se observaron en el grupo que declaró un mayor consumo de frutos secos, con una media semanal de algo menos de tres raciones de 30 gramos cada una, una cantidad ligeramente inferior a la recomendada por la Guía de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que es de entre tres y siete raciones por semana.
“Esto nos hace pensar que si se adecuase el consumo medio a las recomendaciones los beneficios podrían ser mucho más amplios”, afirma Florence Gignac.
¿Qué frutos secos son más recomendables durante el embarazo?
Desde Tododulce.es te vamos a destacar los frutos secos más recomendables, para comer durante el embarazo:
- Nueces: Aportan beneficios en el desarrollo neurológico del bebé y cuida la energía, el descanso y el estado de ánimo de la madre.
- Almendras: Ricas en omega 3, calcio vegetal, fibra, potasio y vitamina E, yodo y ácido fólico.
- Avellanas: Ricas en hierro, fibra y no tienen colesterol. Además, contienen fósforo, magnesio, calcio, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.
- Pipas de girasol: Ayudan a mantener un mejor descanso, previene y ayuda a disminuir las posibilidades de sufrir deformaciones en la placenta y determinadas enfermedades degenerativas sobre el feto. Además, las pipas reducen las posibilidades de parto prematuro o de que el bebé nazca con bajo peso.
- Anacardos: Ricos en hierro, calcio vegetal y zinc que cuida las defensas del organismo, así como yodo y el ácido fólico.
Tabla de nutrientes esenciales en frutos secos recomendados para el embarazo:
| Fruto Seco | Nutrientes Destacados | Beneficios |
|---|---|---|
| Nueces | Omega-3, antioxidantes | Desarrollo neurológico, mejora del estado de ánimo |
| Almendras | Omega-3, calcio, fibra, vitamina E | Salud ósea, digestión |
| Avellanas | Hierro, fibra, fósforo, magnesio | Prevención de anemia, salud cardiovascular |
| Pipas de girasol | Vitamina E, magnesio, selenio | Antioxidante, mejora el descanso |
| Anacardos | Hierro, calcio, zinc, ácido fólico | Fortalecimiento del sistema inmunológico |
Recomendaciones para consumir frutos secos durante el embarazo
- Opta por frutos secos naturales o tostados sin sal. Evita los azucarados o con sabores artificiales.
- Controla la cantidad. Un puñado al día (30 g) es más que suficiente.
- Consulta si tienes alergias previas. Si nunca los has consumido, es mejor introducirlos gradualmente.