Los espárragos, conocidos por su sabor delicado y versatilidad culinaria, son una verdura apreciada en todo el mundo. Existen diferentes tipos de espárragos: blancos, verdes y morados, todos ellos nutritivos. Los blancos son cultivados bajo tierra para evitar la luz solar, lo que les da su color característico y un sabor más suave. Los espárragos se recolectan en primavera y frescos duran poco tiempo, excepto los morados, que pueden encontrarse todo el año en las tiendas. Pero si se quiere disfrutar de los blancos, muy apreciados, el resto del tiempo, es indispensable recurrir a las conservas.
Pero, ¿qué pasa con los espárragos en conserva y su consumo durante el embarazo? A continuación, exploraremos los beneficios y recomendaciones para incluir esta nutritiva verdura en la dieta de una mujer embarazada.
Composición Nutricional de los Espárragos
Los espárragos son una de las verduras más interesantes desde el punto de vista nutricional. Tienen pocas calorías, un alto contenido en agua, no contienen grasas ni colesterol, son bajos en sodio y altos en potasio, y están repletos de nutrientes indispensables para el hombre, tales como vitaminas C y E, folatos, lignanos y flavonoides.
Nutrientes destacados:
- Fibra: Contribuye a la salud digestiva y proporciona sensación de saciedad.
- Potasio: Ayuda a regular la presión arterial y el equilibrio hídrico.
- Fósforo: Esencial para la formación de huesos y dientes, y participa en el metabolismo energético.
- Vitaminas A, C y E: Actúan como antioxidantes, protegiendo las células del daño de los radicales libres.
- Folatos (Vitamina B9): Importantes para la formación de glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso.
Los espárragos blancos son similares en composición, aunque con menor cantidad de vitaminas que los verdes, sobre todo en vitamina C y folatos. Los espárragos en conserva, además, contienen menos minerales debido al escaldado que reciben en su procesado, excepto sodio, que se añade como conservante.
Beneficios de los Espárragos en Conserva Durante el Embarazo
Durante el embarazo, una dieta equilibrada y rica en nutrientes es crucial para el desarrollo saludable del bebé y el bienestar de la madre. Los espárragos, tanto frescos como en conserva, pueden ser una excelente adición a la dieta de una mujer embarazada debido a sus numerosos beneficios:
- Aporte de folato: El folato (o vitamina B9) es un nutriente esencial importante para formar glóbulos rojos y permitir un crecimiento y desarrollo saludables. Los espárragos contiene una importante cantidad de folato (135 microgramos por cada 100 gramos de espárragos). Esta vitamina e especialmente necesaria durante las primeras etapas del embarazo para prevenir deformaciones en la placenta que supondrían abortar y para asegurar el desarrollo adecuado del feto. Obtener suficiente folato protege contra defectos del tubo neural, que provocan una variedad de complicaciones, que van desde dificultades de aprendizaje hasta discapacidades físicas. Los obstetras recomiendan suplementos de folato para garantizar que el embarazo transcurra con normalidad. La dosis diaria de folato recomendada para un adulto es de 400 microgramos y de 600 microgramos durante el embarazo. Por lo tanto,una ración de espárragos supone el 28% de las necesidades diarias de folato durante el embarazo y el 43% de las de un adulto.
- Ricos en antioxidantes: Los espárragos,en especial los verdes, son una buena fuente de antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E, flavonoides y polifenoles. Los verdes contienen beta-carotenos (una provitamina A) y luteína otro antioxidante. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células de los efectos nocivos de los radicales libres y el estrés oxidativo. El estrés oxidativo contribuye al envejecimiento, la inflamación crónica y otras muchas enfermedades, incluido el cáncer.
- Promueven la salud digestiva: La fibra dietética es esencial para una buena salud digestiva. Cien gramos de espárragos contienen alrededor de 2 gramos de fibra, por lo que una ración nos aporta aproximadamente el 10% de tus necesidades diarias de fibra. Los espárragos son particularmente ricos en fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y favorece las deposiciones regulares. También contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, que al disolverse en agua forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. La fibra soluble alimenta las bacterias beneficiosas del intestino (lactobacillus y bifido bacterias). Estas bacterias fortalecen el sistema inmunológico y producen nutrientes esenciales. Comer espárragos, como parte de una dieta rica en fibra, es una excelente manera de mantener la regularidad y la salud digestiva.
- Ayuda a mantener la presión arterial: El aumentar la ingesta de potasio y al mismo tiempo reducir la ingesta de sal (sodio) es una forma eficaz de reducir la presión arterial alta. El potasio reduce la presión arterial de dos maneras: relajando las paredes de los vasos sanguíneos y excretando el exceso de sal a través de la orina. Los espárragos son una buena fuente de potasio (200 miligramos de potasio por cada 100 gramos), pero baja de sodio (4 miligramos por cada 100 gramos). En cualquier caso, comer verduras ricas en potasio, como los espárragos, es una excelente manera de ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable.
Además de estos beneficios específicos, los espárragos son bajos en calorías y ricos en agua, lo que ayuda a mantener la hidratación y controlar el peso durante el embarazo.
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Recomendaciones al Consumir Espárragos en Conserva
Aunque los espárragos en conserva son una opción práctica y nutritiva, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones:
- Contenido de sodio: Los espárragos en conserva suelen tener un alto contenido de sodio debido al proceso de conservación. Si tienes hipertensión o sigues una dieta baja en sodio, es preferible optar por espárragos frescos o en conserva con bajo contenido de sodio.
- Lavado: Antes de consumir espárragos en conserva, es recomendable lavarlos para eliminar el exceso de sal y otros conservantes.
- Ingredientes adicionales: Revisa la etiqueta de los espárragos en conserva para asegurarte de que no contengan ingredientes no deseados, como aditivos artificiales o azúcares añadidos.
- Higiene: Tanto las hortalizas que se consuman crudas como las frutas que se consumen con la piel, deben limpiarse poniéndolas en remojo durante 5 minutos en una disolución de agua con lejía apta para desinfección de agua de bebida (1 cucharadita de postre por cada 3 litros de agua del grifo), y aclarar después en abundante agua corriente, tal y como recomienda la AESAN.
Mitos sobre los Espárragos y el Ácido Úrico
Hace apenas diez años se recomendaba evitar los espárragos si se padecía gota. Cuando nuestro organismo descompone unos compuestos denominados purinas los transforma en ácido úrico, pero si este se acumula en exceso (hiperuricemia) se forman cristales de urato en las articulaciones provocando una respuesta inflamatoria aguda, que denominamos gota. Las purinas las produce nuestro cuerpo o las ingresamos a través de los alimentos que consumimos, por lo que se recomienda seguir una dieta baja en purinas para disminuir los niveles de ácido úrico en personas que tengan la predisposición de producirlo en exceso.
Los espárragos son ricos en purinas, pero diversos estudios señalan que los efectos de las purinas presentes en los espárragos y otras verduras no son comparables a las purinas animales. Los espárragos tienen un alto contenido de fibra y otros ingredientes que ayudan al cuerpo a excretar el exceso de ácido úrico, por tanto, el consumo de espárragos verdes y blancos sólo aumentan ligeramente el ácido úrico pero no el riesgo de gota. Cabe señalar que las directrices para el tratamiento de la hiperuricemia en Estados Unidos y Europa señalan que la ingesta de alimentos de origen animal debe restringirse, pero no la de verduras y frutas ricas en purinas.
Conclusión
Los espárragos en conserva pueden ser una opción nutritiva y conveniente para incluir en la dieta durante el embarazo, siempre y cuando se consuman con moderación y se tengan en cuenta las recomendaciones mencionadas. Su aporte de folatos, antioxidantes y fibra los convierte en un aliado para la salud de la madre y el desarrollo del bebé.