Las guías sobre la prescripción de ejercicio físico en la mujer embarazada han evolucionado con la información científica disponible. El embarazo, un estado biológico con modificaciones biológicas y psicológicas significativas, presenta desafíos en la investigación, complicando la creación de consensos definitivos.
No obstante, la relación positiva entre embarazo y actividad física ha sido reconocida desde la antigüedad. Aristóteles atribuyó los partos difíciles a un estilo de vida sedentario. A lo largo de los siglos, las consideraciones sobre los beneficios o daños del ejercicio durante el embarazo han variado, influenciadas por juicios y observaciones.
A finales del siglo XIX se publicó el primer estudio científico sobre este tema, seguido de otros trabajos que confirmaban la idea inicial de Aristóteles. En las décadas de 1920 y 1930 aparecieron los primeros programas de ejercicios prenatales para facilitar el parto y reducir la necesidad de medicamentos contra el dolor. El doctor Read desarrolló un programa de ejercicios respiratorios y gimnásticos para disminuir el dolor durante el alumbramiento, sentando las bases para un embarazo más activo.
Posteriormente, en 1950, se recomendaba caminar de 1 a 2 kilómetros diarios, continuar con las labores cotidianas de la casa, y se contraindicaban las prácticas deportivas. Con la llegada de la revolución del fitness en los años 60, hubo una explosión en la práctica del ejercicio físico que se extendió a los programas de clases para embarazadas en los años 80 con prometidos beneficios.
El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) comenzó a recomendar la práctica del ejercicio físico aeróbico durante el embarazo, aunque advertía del daño que podrían causar actividades de alto impacto como la carrera, y por lo tanto, la aconsejaban con cierta precaución. Las recomendaciones expuestas por este primer posicionamiento resultaron excesivamente conservadoras.
En 1994, y dada la alta inclusión de la mujer en todas las esferas sociales y en el deporte, el ACOG revisó su posicionamiento y adoptó enfoques menos conservadores, siempre que la embarazada estuviera sana y no surgieran complicaciones en el transcurso del embarazo.
Pese a que instituciones como el ACOG o similares alientan a la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, se ha cuantificado que una gran cantidad de mujeres desconocen la información básica referente a la relación entre ejercicio físico y embarazo y, desgraciadamente, un gran número de ginecólogos y obstetras no recomiendan la realización de ejercicio físico. Asimismo, cuando recomiendan su práctica, prescriben entrenamientos más conservadores que los establecidos por el ACOG.
Debido a la reciente proliferación de estudios experimentales y diversas revisiones que permiten fundamentar los beneficios del ejercicio físico en el periodo gestacional, el presente artículo pretende aportar los datos más relevante para una adecuada prescripción del ejercicio físico durante el embarazo.
El Embarazo y el Ejercicio Físico
El embarazo puede ser definido como un estado biológico caracterizado por una secuencia de eventos que ocurren normalmente durante la gestación de la mujer e incluyen la fertilización, la implantación, el crecimiento embrionario, el crecimiento fetal y finaliza con el nacimiento, luego de un periodo correspondiente a 280 días o 40 semanas. Durante este periodo se produce una gran variedad de acontecimientos en la mujer, quizás y en su mayoría, bajo el influjo hormonal.
Estos cambios tienen como objetivo crear las condiciones favorables para el desarrollo y maduración del feto, de igual forma, prepararán el tracto reproductor y las glándulas mamarias de la madre para el parto y la nutrición subsiguiente. Las mujeres embarazadas sufren modificaciones morfofuncionales importantes. En muchas ocasiones, estas alteraciones pueden generar un incremento del riesgo de padecer algunas enfermedades como la preeclampsia y la diabetes gestacional entre otros.
La información disponible actual permite aseverar la existencia de la reducción del riesgo de padecer complicaciones asociadas al embarazo gracias a la práctica sistemática de actividad física. Concretamente ha sido demostrado el papel que desempeña la realización de ejercicio físico en la prevención de la preeclampsia, la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de peso materno, la mejora en el rendimiento del embarazo, la estabilización del humor de la madre, el menor riesgo de padecer venas varicosas, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia.
Las diversas comunicaciones científicas publicadas hasta el momento no han reportado ninguna complicación asociada a la práctica de ejercicio físico adecuada, ni para la madre, ni para el feto. Pese a la gran contundencia científica disponible que demuestra la positiva relación entre ejercicio físico y embarazo, al igual que sus reducidos riesgo para la salud, muchas de las mujeres embarazadas no realizan las recomendaciones mínimas.
A la hora de establecer un programa de ejercicio físico para la mujer embarazada, deben tenerse en cuenta diversas consideraciones previas sencillas, pero de vital importancia. En este sentido el ACOG diferencia tres tipos de mujeres: previamente sedentaria, activa o atlética y patológica. Se debe diseñar el programa de ejercicio físico, basado en las recomendaciones mínimas y con precaución y sentido común. Es importante prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico.
Beneficios del Ejercicio Físico Durante el Embarazo
Las múltiples comunicaciones científicas publicadas recogen los datos más relevantes que permiten sintetizar los beneficios de la práctica de ejercicio físico para la madre:
- Evitan el dolor de espalda baja.
- Mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional.
- Favorecen los procesos del parto.
- Mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
- Controlan la ganancia de peso de la madre.
- Mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
- Mejoran el concepto de imagen corporal.
Beneficios para el Feto
Las respuestas fetales al ejercicio materno son numerosas; su comportamiento, sus movimientos y su mecanismo respiratorio han sido motivo de estudio en los años recientes. Estos parámetros se han incorporado al perfil biofísico fetal que puede servir para identificar el 85% de las anomalías fetales.
En general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguíneo hacia el útero puede disminuir el oxígeno que recibe durante o inmediatamente después de una actividad física de corta duración y de intensidad máxima o cercana al máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardíaca fetal con el ejercicio materno, principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico.
En general, se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo esfuerzos moderados, no hay peligro para la salud de feto. En cuanto al peso del neonato, el ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35 semanas puede ocasionar bebés con menor peso que aquellos cuyas madres han realizado ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizan ejercicio. Esta diferencia está motivada principalmente por una menor masa grasa en los bebés de madres deportistas (-5%).
Además se ha observado que, en mujeres con buena condición física y que siguen manteniendo su actividad durante el embarazo, el desarrollo psicomotor del feto es superior, con mejor maduración nerviosa. También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés respecto a las madres sedentarias: responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos, y tienen una cualificación de la organización motora según la escala de humor de Brazelton.
Cambios Morfológicos y Funcionales Durante el Embarazo
El prescriptor de ejercicio físico para el embarazo debe ser consciente de que debido a las alteraciones provocadas por esta etapa biológica, las respuestas típicas al entrenamiento pueden diferir del patrón habitual. A continuación, se detallan los cambios morfofuncionales más importantes sufridos y las repercusiones que sobre el entrenamiento pueden ejercer.
Tronco
El cuerpo debe cambiar de manera drástica para acomodar al bebé, y estos cambios afectan tanto a la estabilidad como a la postura. Por ello, el hecho de que la mujer presente un refuerzo y una mayor curvatura en la parte lumbar de su columna es clave a la hora de mantener una actividad normal durante el embarazo. Ha sido cuantificado que la lordosis lumbar aumenta hasta un 60% cuando están de pie, para permitir mantener estable el centro de gravedad sobre las caderas.
Existe un significativo aumento del tamaño y peso del útero, situación que desembocará en una alteración de la distribución de órganos en la cavidad abdominal. Dicha modificación produce un aumento de la hiperlordosis lumbar y la cifosis torácica compensatoria; además, favorecerá la hiperextensión de las rodillas debida, probablemente, al cambio de la línea de gravedad.
En el último trimestre de la gestación, el tronco puede experimentar una rotación a la derecha a la vez que el útero crece y rota sobre su eje mayor en la misma dirección. Esta dextro-rotación es más frecuente por la posición del rectosigmoides en la parte izquierda de la pelvis. Asimismo, se puede observar la diastasis en los rectos del abdomen -considerada como significativa a partir de los 2 cm de separación-, efecto que potenciará, por un lado, la posibilidad de protuir la parte anterior del útero, y por otro lado, la distensión de los músculos abdominales.
El dolor lumbar está considerado la complicación más frecuente de la embarazada. Así el 67% de las mujeres reportan dolor lumbar durante las noches de la segunda mitad del embarazo. Esta situación es de gran impacto en la calidad de vida de la mujer embarazada, en la realización de las tareas del hogar, en el incremento del absentismo laboral, en la perturbación del sueño y en los costes económicos.
Al aumentar el peso y producirse la redistribución de la masa del cuerpo, hay compensaciones para mantener el equilibrio. Primero, se amplía la base de sustentación al caminar. Algunos movimientos funcionales como agacharse, levantar pesos o subir escaleras pueden volverse más difíciles de lo habitual. En un siguiente estadio, que correspondería al final del segundo y durante el tercer trimestres, se altera el equilibrio o la capacidad de hacer cambios rápidos de dirección. Esta reducción funcional se atribuye a la prominencia del abdomen, el aumento de la lordosis lumbar y el desplazamiento anterior del centro de gravedad (CG).
Recomendaciones y Precauciones
Tradicionalmente, la prescripción de ejercicio físico en la mujer embarazada ha resultado muy conservadora. Pese a ello, la mayoría de los estudios sugieren que, a mayor intensidad y duración del ejercicio materno, mayor riesgo potencial de que ocurran efectos dañinos sobre el feto.
El ejercicio cardiovascular, como pedalear en bicicleta estática, resulta de gran interés. Destacan las actividades en el medio acuático como una actividad óptima para las gestantes. El entrenamiento de fuerza se ha investigado y los pocos estudios disponibles no aportan evidencias de efectos positivos ni negativos del entrenamiento.
Existe un consenso con fuerte evidencia científica que invita a descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto, y que puedan crear un traumatismo en el feto (fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.).
Hace unos días la esgrimista egipcia Nada Hafez hizo historia en los Juegos Olímpicos de París 2024 y no solo por ser una gran deportista, también debido al anuncio que hizo en sus redes sociales. A sus 26 años, Nada reveló que participó embarazada de siete meses, algo que ha sorprendido a todos.
Esto plantea varias preguntas: ¿Es bueno para la salud hacer deporte durante el embarazo? En el pasado, no había tantas atletas de alto nivel, por lo que no era sorprendente que, al quedarse embarazadas, decidieran retirarse de la competición o evitar tener hijos para continuar con su carrera deportiva. Con el aumento de la participación de mujeres en el deporte de élite, se cuestiona la necesidad de dejar de entrenar y competir durante el embarazo. Algunas atletas han sido incluso acusadas de usar el embarazo como una forma de dopaje para mejorar su rendimiento.
Aunque el deporte y el embarazo, especialmente en el primer y tercer trimestre, pueden parecer incompatibles, muchas mujeres pueden y deben mantenerse activas físicamente. De hecho, los beneficios del ejercicio durante el embarazo son numerosos y, entre ellos está el hecho de que ayuda a controlar el aumento de peso, mejora el ánimo, reduce la ansiedad, mejora la postura, alivia el dolor de espalda y puede ayudar a prevenir la diabetes gestacional. Además, el ejercicio fortalece los músculos, lo cual puede ser beneficioso durante el parto y la recuperación postparto.
Este tipo de casos pone de manifiesto que, con un seguimiento médico adecuado y adaptaciones específicas en el entrenamiento, algunas atletas pueden mantener un alto nivel de rendimiento durante el embarazo. No obstante, es crucial tener en cuenta que el embarazo es un estado delicado que requiere precauciones especiales. Las demandas físicas y el riesgo de lesiones aumentan considerablemente, y no todos los deportes ni todas las atletas pueden seguir compitiendo de manera segura.
Por ejemplo, los deportes de contacto o aquellos que implican alto riesgo de caídas, como el esquí o la gimnasia, presentan mayores peligros tanto para la madre como para el feto. Las atletas que compiten estando embarazadas requieren de una supervisión frecuente y cercana porque tienden a mantener una planificación más exigente durante su embarazo y reanudan su entrenamiento de alta intensidad más pronto que otras mujeres.
Lo que es evidente es que con independencia de la modalidad deportiva realizada, las deportistas deben bajar la intensidad del ejercicio, ya que no se debe realizar ejercicio físico intenso durante el tercer trimestre. Así, es importante una intensidad moderada del ejercicio utilizando la frecuencia cardíaca de la madre que no debería superar el 70% del volumen máximo de oxígeno, manteniendo así una frecuencia cardíaca materna por debajo de 140 pmm.
Por ello se recomienda que cualquier ejercicio físico intenso, se realice de forma muy controlada, tanto en intensidad, volumen y frecuencia. Entre los deportes que no se deben practicar estando embarazada se incluyen los deportes de contacto, por riesgo de traumatismo abdominal, y los deportes con alto riesgo de caídas.
Por ello, se deduce que cualquier deportista gestante puede seguir entrenando su deporte, siempre y cuando sus condiciones individuales se lo permitan, pero no se recomiendan deportes de impacto ni de caídas frecuentes y tampoco el momento competitivo de cualquier deporte, ya que por norma general, aumentan las exigencias físicas por encima de lo recomendado en el embarazo.
Cada mujer debe seguir su propio programa de ejercicio, según su nivel de fitness, el mes de gestación y el número de embarazo. El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recomienda el ejercicio cardiovascular al menos 5 días a la semana, por 30 minutos con intensidad moderada (donde la frecuencia cardiaca no supere el 70%). Durante la actividad, las necesidades de fluido y carbohidratos pueden satisfacerse, simultáneamente, al ingerir entre 600 a 1200 ml. Por eso es necesario la dispersión de calor con una buena hidratación y vistiendo ropa adecuada.
Escucha a tu cuerpo, es sabio. En cualquier caso, ¿qué tipo de actividad es recomendable que realice una mujer embarazada, y en qué cantidad? En general, los consejos indican que se deben efectuar ejercicios leves o moderados de forma regular. Otra actividad muy recomendable son los llamados ejercicios de Kegel, que permiten fortalecer el suelo pélvico, el cual se debilita a causa del embarazo y el parto. Estos ejercicios son muy simples: consisten en contraer durante unos segundos los músculos del perineo, como si se deseara interrumpir la micción, y luego relajarlos.
Hay, por otra parte, actividades contraindicadas durante el embarazo: atletismo, esquí, equitación, artes marciales, step, y en general cualquier deporte violento, de riesgo o que pudiera ocasionar un traumatismo en el feto (fútbol americano, baloncesto, tenis, patinaje, esgrima, parapente, escalada, submarinismo, etc.). Disciplinas como la equitación y el ciclismo implican un esfuerzo importante de la pelvis y, por ello, pueden dañar al futuro bebé.
La mujer embarazada también debe evitar los ejercicios “de esfuerzo brusco o altamente glucolíticos”, que son los que llevan las pulsaciones por encima de 140 por minuto, dado que “inciden de forma negativa en el aporte de oxígeno al feto” y pueden, por ende, perjudicarlo. Entre esas actividades se encuentran el culturismo, el atletismo y, en general, la competición deportiva.
En cuanto a la cantidad de ejercicio, es difícil hablar de cifras y datos concretos, ya que depende del estado físico de cada persona y de las actividades que realizara con anterioridad al embarazo. Por eso se habla de ejercicios “leves o moderados”. Para una mujer que ha realizado muy poca o ninguna actividad física, la gestación es un buen momento para comenzar, pero de un modo ligero.
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, organismo considerado de referencia en la materia, promueve para la mujer embarazada la misma duración y frecuencia en su actividad física que para el resto de la población sana: media hora de actividad moderada entre tres y cinco días a la semana.
Muchos estudios han comprobado una larga lista de otros beneficios de realizar actividad física durante el embarazo: desde la posibilidad de controlar el incremento de peso y mantener una postura óptima hasta disminuir las molestias del embarazo, como los trastornos de espalda, estreñimiento y venas varicosas, y propiciar una mejora en el estado de ánimo y una menor sensación de cansancio.
Y también el bebé obtiene beneficios de la gimnasia de su mamá. El ritmo cardíaco del feto se reduce cuando la mujer realiza ejercicios, lo cual constituye una señal saludable, de acuerdo con una investigación de científicos de la Universidad de Kansas, en Estados Unidos.
Rutina para embarazadas - 13 minutos - Segundo y tercer trimestre / Mafe Ampuero / Caribe Azul
En esta edición de los Juegos Olímpicos 2024, cuya ceremonia de apertura fue el pasado 26 de julio, han sido muchas las atletas embarazadas que han competido en las diferentes disciplinas. Algunas de ellas lo hicieron, de hecho, una vez avanzados los seis meses de embarazo, como la atleta de Azerbaiayán Yaylagui Ramazanova, que consiguió avanzar hasta octavos de final en tiro con arco, y la atleta egipcia de esgrima Nada Hafez, que tal y como reveló ella misma en sus redes sociales, lo hizo estando embarazada de siete meses.
Qué duda cabe que la visibilidad que dan estas deportistas, cuyas hazañas han dado la vuelta al mundo entero, también ayuda a que cada vez más futuras madres pierdan el respeto a practicar determinados ejercicios, incluso aún avanzado el embarazo, no solo son beneficiosos para ellas, sino para sus bebés.
El deporte es una actividad óptima para la salud y el buen funcionamiento y desarrollo de las personas y para las mujeres embarazadas, explica el doctor Luis Rodríguez-Tabernero, director médico de las clínicas Vida y director de Clínicas Vida en Valladolid, no son una excepción.
Siempre que no haya contraindicaciones indicadas por un médico, la realización de actividades físicas no debería dejarse de lado durante la gestación; de hecho, el embarazo es un buen momento para comenzar a hacer ciertos tipos de deporte que no se practicaban antes.
Aunque también, advierte este doctor, «para obviar ciertos deportes que se deben evitar como son los ejercicios de alto impacto o los deportes de contacto -como el rugby, fútbol americano, boxeo- o aquellos en donde hay alta probabilidad de choque o caída -esquí, snowboard, surf, equitación-».
Son muchos los beneficios que el deporte puede generar, tanto a nivel físico como a nivel psicológico. El principal y el más visible, señala Rodríguez-Tabernero, «es el control del aumento de peso durante los meses de gestación, lo que permite mantener una forma física adecuada que, además, ayudará a una pronta recuperación postparto. Igualmente, esa resistencia física obtenida facilitará el trabajo del parto en sí.
Respecto al bienestar psicológico, prosigue, «la realización de actividad física ayuda a la segregación de diversas hormonas como las endorfinas y la dopamina. «Factores como el estrés, la alimentación, horarios irregulares con alteración en la relación sueño/vigilia… pueden afectar al complejo equilibrio hormonal encargado de nuestra fertilidad, muy especialmente en la fertilidad femenina», agrega el doctor Luis Rodríguez-Tabernero.
Igualmente, contar con un profesional sanitario y profesionales del deporte también ayudará a establecer la frecuencia y la intensidad adecuada de la actividad física para cada caso de embarazo.
| Beneficios para la Madre | Beneficios para el Feto |
|---|---|
| Control del aumento de peso | Mejor desarrollo psicomotor |
| Mejora del ánimo y reducción de la ansiedad | Mejor respuesta a estímulos ambientales |
| Alivio del dolor de espalda | Reducción del ritmo cardíaco (indicador saludable) |
| Prevención de la diabetes gestacional |