Querer recuperar la figura después de haber sido madre no puede convertirse en una obsesión. No puedes olvidar que durante nueve meses, tu cuerpo ha experimentado profundos cambios fisiológicos y hormonales que son totalmente naturales. Con tiempo, una alimentación equilibrada y ejercicios suelo pélvico postparto adecuados, podrás recuperar la figura tras dar a luz.
Después del embarazo, muchas mujeres desean recuperar su forma física y tonificar su cuerpo, pero es crucial hacerlo de forma segura y adaptada a las necesidades postparto. En este artículo, te contamos cómo puedes retomar la actividad física de manera progresiva, qué ejercicios son más recomendables para esta etapa y cómo fortalecer el cuerpo después del embarazo, priorizando siempre tu bienestar.
¿Cuándo Empezar con la Rutina de Ejercicios Postparto?
Pero, como habrás imaginado, no puedes empezar con una rutina de ejercicios postparto nada más dar a luz. El tiempo que tiene que pasar para poder comenzar con la actividad física depende del tipo del parto. La recuperación posparto puede variar según el tipo del parto que has tenido y el nivel de la actividad física que hayas practicado en el embarazo.
Ya sabes que se recomiendan, al menos, tres días por semana (sesiones de 50 minutos aproximadamente) de ejercicio físico durante el embarazo. Pero una rutina de ejercicios completa para embarazadas, claro. Ya que, como hemos visto en otros posts, durante el embarazo no es aconsejable practicar cualquier tipo de actividad física.
Por tanto, las mujeres que hayan practicado ejercicio físico, como ejercicios abdominales durante el embarazo, suelen recuperarse hasta tres veces más rápido que las mujeres que han estado inactivas.
Si Has Dado a Luz por Vía Vaginal Sin Puntos…
Si has dado a luz por vía vaginal y no te dieron los puntos (parto sin episiotomía y sin desgarro), puedes empezar a practicar el ejercicio enseguida, tras la valoración posparto.
Antes de empezar con la tabla de ejercicios postparto, lo primero será ver cómo está tu suelo pélvico. Ya que, aunque hayas dado a luz sin puntos, el periné y los músculos del suelo pélvico han sufrido grandes distensiones.
Es importante que una fisioterapeuta especializada en ginecología revise que todo esté bien y te enseñe qué ejercicios se pueden hacer después del parto.
Si Has Dado a Luz por Vía Vaginal Con Puntos…
Si has dado a luz por vía vaginal y con puntos (por un desgarro perineal o una episiotomía), entonces hay que esperar mínimo 2 semanas con el inicio del ejercicio físico postparto.
Primero, es importante dejar que pase el tiempo suficiente para que la herida cicatrice y que los puntos se caigan. Después, obligatoriamente, hay que valorar el suelo pélvico, la profundidad de la cicatriz, fuerza muscular, el grado de la distensión de las paredes vaginales y la correcta contracción muscular.
A veces, tras cortes vaginales profundos, se pierde la sensibilidad profunda y las mujeres son incapaces de activar su suelo pélvico. Por eso, antes de comenzar a realizar ejercicios suelo pélvico postparto, hay que acudir a la fisioterapeuta especializada.
Si Has Tenido una Cesárea…
Finalmente, si has tenido una cesárea, tu cuerpo necesita algo más de tiempo para poder recuperarse. Después de las cesáreas hay que esperar un mes para poder comenzar a hacer ejercicios suelo pélvico postparto. Es el tiempo mínimo necesario para el cierre de la cicatriz externa y las cicatrices internas.
Hay que tener en cuenta que todas aquellas mujeres que quieren realizar ejercicios hipopresivos postparto, deben de esperar mínimo 6 semanas para poder practicar este ejercicio.
Ejercicios Recomendados para la Recuperación Postparto
Los ejercicios postparto más comunes y las más adecuadas para una mujer que acaba de dar a luz son: el pilates posparto, ejercicios hipopresivos postparto (como los abdominales), yoga posparto, entrenamiento funcional, ejercicios kegel para mujeres o natación.
A continuación, tienes una serie de ejercicios seguros y efectivos que te ayudarán a fortalecer el cuerpo progresivamente:
1. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son fundamentales para fortalecer el suelo pélvico. Este músculo, que sostiene los órganos internos y contribuye al control de la vejiga, puede verse debilitado tras el parto. Repite 10 veces.
2. Puente de Cadera
El puente de cadera es ideal para trabajar glúteos, abdominales y la zona baja de la espalda sin forzar. Es un ejercicio suave y efectivo para la recuperación postparto.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Contrae los glúteos y eleva la pelvis hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición unos segundos y baja lentamente. Repite 10 veces.
3. Respiración Diafragmática
Este ejercicio ayuda a activar el core y mejorar la postura. Además, es una excelente manera de reducir el estrés y trabajar la musculatura abdominal de forma suave.
Cómo hacerla:
- Acuéstate boca arriba con una mano en el abdomen y la otra en el pecho.
- Inhala profundamente, permitiendo que el abdomen se expanda.
- Exhala y siente cómo el abdomen se contrae. Repite varias veces, enfocándote en una respiración lenta y controlada.
4. Estiramientos Suaves
Los estiramientos alivian la tensión en el cuerpo, especialmente en la zona de la espalda y el cuello, que pueden resentirse tras el embarazo y durante la lactancia. Los estiramientos suaves son ideales para relajar y mejorar la movilidad.
Ejemplos de estiramientos:
- Estiramiento de espalda: Siéntate en una posición cómoda, inclina el tronco hacia adelante y estira los brazos hacia el suelo.
- Estiramiento de cuello: Inclina la cabeza hacia un lado y mantén la posición durante unos segundos. Repite hacia el otro lado.
5. Sentadillas de Bajo Impacto
Las sentadillas, cuando se hacen de forma controlada, ayudan a fortalecer las piernas y glúteos sin impacto en las articulaciones. Repite 10 veces.
10 Ejercicios de Suelo Pélvico Postparto para Ayudar a Perder Peso
En este artículo, voy a enseñarte diez ejercicios suelo pélvico postparto para incorporar a tu rutina de ejercicios posparto y recuperar tu forma tras dar a luz.
1. Ejercicios de Suelo Pélvico Postparto: Sal a Caminar Todos los Días
Caminar diariamente a buen ritmo durante 1 hora te ayudará a estimular el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento postparto. Además, durante una caminata de 60 minutos, puedes quemar hasta 300 calorías. Aumentará tu metabolismo y los ejercicios suelo pélvico postarto que practicarás después van a ser más eficaces.
2. Ejercicio Físico Postparto Sobre Hombros
Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos estirados hacia atrás. Coloca una pelota pequeña (o un cojín) entre las rodillas. Después, coge aire y, mientras lo sueltas, contrae los glúteos, aprieta el balón y eleva las caderas hacia arriba. Coge aire de nuevo (con la columna elevada) y, al soltarlo, baja al suelo, vertebra a vertebra. Repítelo 10 veces para un total de tres series.
3. Rutina de Ejercicios Postparto: Plancha Lateral
Colócate de lado, con las piernas flexionadas y apóyate sobre el antebrazo (el codo debe de estar debajo del hombro). Coge aire profundamente y, al soltarlo, activa los abdominales (apretándolos hacia dentro) y eleva el tronco (despega las caderas del suelo activando la faja abdominal). Inspirando, baja al suelo. Realiza 15 elevaciones a cada lado.
4. Tabla de Ejercicios Postparto: Media Sentadilla
Colócate de pie, separa los pies al ancho de las caderas, coge aire profundo y, al soltarlo, contrae la faja abdominal (haciendo fuerza con los abdominales hacia dentro) y flexiona las piernas hasta quedarse en la posición de media sentadilla. Al bajar las caderas, estira los brazos al frente. Inspirando vuelve a la posición inicial. Recuerda que hay que bajar las caderas, llevando los glúteos hacia atrás, para que las rodillas no se queden delante de las puntas de los pies. Repítelo 30 veces.
5. Plancha Frontal
Colócate en cuadrupedia, pon las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira las piernas hacia atrás y clava los metatarsos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea diagonal. Aprieta los abdominales hacia dentro todo el tiempo. Respira hondo y aguanta 25 segundos en esta posición. Realiza 3 series, con 8 segundos de descanso entre cada serie.
Este ejercicio no lo deberían practicar las mujeres en el postparto que sufren una diástasis abdominal. Ya que podría aumentar la presión intraabdominal y la distensión. ¡Consúltalo antes de practicarlo con tu fisioterpaeuta!
6. Zancadas con la Banda Elástica
De pie, lleva la pierna izquierda hacia delante y pisa la banda elástica con el pie. Coloca la otra pierna atrás, con el talón elevado. Sujeta los extremos de la banda con cada mano. Coge aire profundo y, al soltarlo, flexiona ambas piernas y tensa la banda elevando los brazos al frente. Deberías doblar ambas rodillas a 90 grados. Inspirando, vuelve a la posición inicial.
Es importante que tu columna esté recta y el abdomen activado todo el tiempo. Repítelo 30 veces a cada pierna, en series de 10 repeticiones por pierna.
7. Ejercicio de Suelo Pélvico Postparto en Inestabilidad
Colócate encima del tronco de propiocepción y sujeta una pelota pequeña softball con ambas manos a la altura del pecho. Dobla ligeramente las rodillas y alarga la columna vertebral. Coge aire profundamente y, al soltarlo, aprieta el balón para activar la musculatura de los brazos y pectoral y contrae tu suelo pélvico.
Mantén el equilibrio y notarás que el piso pélvico asciende y que la faja abdominal se activa involuntariamente. Primero, realiza 15 contracciones en la parte redonda del tronco y después, 15 repeticiones más en la parte lisa.
8. Ejercicio Hipopresivo Postparto en Cuadrupedia
Para realizar este ejercicio hipopresivo postparto, colócate en cuatro patas, apoya los antebrazos en el suelo, baja la caja torácica y apoya la cabeza sobre las manos.
Mantén los pies en flexión (como en la imagen) y realiza tres respiraciones profundas. En la última exhalación, vacía por completo la caja torácica y en apnea (sin respirar) abre las costillas. Aguanta 10 segundos en apnea, con la caja torácica expandida. Repítelo 10 veces.
9. Plancha Frontal con la Fitball
Colócate encima de la pelota de pilates, estira las piernas y mantén las palmas debajo de los hombros. La pelvis, el abdomen y el pecho no deberían estar apoyados en el balón. Mantén el cuerpo alineado, las piernas rectas y brazos estirados. Aprieta la musculatura abdominal hacia dentro y activa los glúteos.
Mantente en la posición durante 30 segundos y repítelo tres veces.
10. Ejercicio Core en Cuadrupedia
Colócate en la posición a cuatro patas. Coge aire profundamente y, al soltarlo, activa el transverso del abdomen (apretando los músculos abdominales hacia dentro) y estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante.
Mantente en esta posición 10 segundos y después cambia de lado. Es importante que la pierna no suba más que la altura del glúteo, para que la columna lumbar no se sobrecargue. Controla que el cuerpo no se desplace hacia el lateral y mantén el equilibrio.
Ejercicios Abdominales Postparto para Fortalecer el Core
En el intrincado camino hacia la recuperación postparto, reforzar el área abdominal se convierte en un objetivo primordial para muchas madres recientes. La etapa posterior al alumbramiento exige una atención especial, y en UP Center entendemos que estas inquietudes son fundamentales.
1. Puente de Glúteos
El puente de glúteos, aunque aparentemente sencillo, posee un impacto significativo en la recuperación postparto. Acuéstate boca arriba y coloca tus pies firmemente en el suelo, alineados con tus caderas. Eleva la pelvis hacia el techo, contrayendo los glúteos y el abdomen.
2. Elevación de Piernas
Este ejercicio, que en un principio puede parecer desafiante, se adapta perfectamente a la etapa postparto. Recuéstate sobre tu espalda y, con las manos bajo las caderas para mayor apoyo, eleva las piernas controladamente.
3. Plancha Modificada
La plancha modificada es una variante más accesible para quienes se encuentran en el proceso de recuperación. Apóyate en tus antebrazos y rodillas, asegurándote de alinear la cabeza con la columna. Mantén esta posición mientras sientes cómo tu abdomen se activa y fortalece con cada respiración controlada.
4. Bird Dog
El bird dog, además de ser un ejercicio de equilibrio, es esencial para la coordinación y fortaleza del core. Comienza en posición de cuadrupedia, extendiendo una pierna y el brazo opuesto.
5. Crunches Modificados
En este ejercicio, la modificación es crucial para evitar tensión en el cuello y espalda. Recuéstate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Eleva suavemente los hombros del suelo, sin forzar, concentrando el esfuerzo en el abdomen.
6. Respiración Diafragmática
La respiración diafragmática, aunque parezca simple, es un poderoso ejercicio para el core postparto. Acuéstate cómodamente, colocando una mano sobre el abdomen. Al inhalar profundamente, permite que el diafragma se expanda completamente, activando el core de manera natural y efectiva.
Tabla de Ejercicios Postparto que Hay que Evitar
Existen algunos ejercicios que son perjudiciales para el cuerpo de la mujer durante el postparto. En realidad, la actividad física de la mujer durante el primer año tras dar a luz debería basarse en:
- Tonificar el suelo pélvico
- Recuperar el tono de la musculatura abdominal
- Reforzar la espalda
- Disminuir la distensión del suelo pélvico y abdominal
Hay ciertas actividades que desequilibran esta recuperación muscular y que pueden producir algunas disfunciones, como por ejemplo: prolapso uterino, incontinencia urinaria o diástasis abdominal. Los ejercicios que hay que evitar son los siguientes:
- Levantamiento de grandes pesos (sentadillas con la barra, body pump, ejercicios con la pelota medicinal)
- Correr
- Saltar (aerobic, tenis, hípica, saltar la comba)
- Abdominales con la elevación del tronco (crunch)
Consejos Adicionales para una Recuperación Segura
Aquí tienes algunas recomendaciones para que tu rutina postparto sea efectiva y segura:
- Escucha a tu cuerpo: No te apresures. Cada mujer se recupera a un ritmo diferente. Aumenta la intensidad solo cuando te sientas fuerte y cómoda.
- Busca apoyo profesional: Si tienes dudas o necesitas orientación, un entrenador especializado en postparto o un fisioterapeuta pueden ayudarte a diseñar una rutina segura.
- Prioriza la hidratación y el descanso: El ejercicio ayuda a mejorar la energía, pero es importante acompañarlo de una buena hidratación y descanso.
- Evita ejercicios de alta intensidad: En esta etapa, es mejor evitar ejercicios que incluyan saltos, pesas pesadas o movimientos bruscos.
- Consulta a un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es esencial hablar con tu médico.
- Enfócate en la postura: Amamantar y cuidar a tu bebé a menudo puede afectar a tu postura. Presta atención a mantener una buena postura durante las actividades diarias.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, mareos o malestar en cualquier momento durante el entrenamiento, detente inmediatamente.
- Descanso y recuperación: No subestimes la importancia del descanso.
- Paciencia: La recuperación posparto lleva tiempo. No te comprares con los estándares o expectativas externas. Recuerda que cada mamá es única y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para ti.
Si tras esta guía de ejercicios suelo pélvico postparto tienes cualquier duda, ¡te animo a que me visites! Charlaremos un ratito y te aconsejaré sobre cuál es la mejor rutina de ejercicios postparto para ti. Pide tu cita, ¡te espero!