El embarazo es una etapa llena de ilusión y cambios en la que pueden surgir muchas dudas en cuanto a la alimentación. De repente, alimentos cotidianos pasan a una lista de “prohibidos” o “no recomendables”. Precisamente, ésta es una de las cuestiones que más preocupan a las mujeres embarazadas, saber qué pueden o no comer, o de qué forma pueden hacerlo.
Estás embarazada, ¡enhorabuena! Tienes por delante unas 40 semanas preciosas en tu vida, llenas de sensaciones nuevas y felicidad. Pero, como es normal, todo esto es nuevo para ti y te genera dudas: ¿qué puedo o no puedo comer durante el embarazo? ¿Cómo debería de ser la dieta para embarazadas? Quizá ya has oído decir que la dieta para embarazadas no debería incluir ciertos alimentos como sushi, jamón serrano, carpaccio, etc.
En los 9 meses de embarazo hay algunos alimentos que se deben evitar, por precaución y para prevenir riesgos en la salud. Y aquí surge una de las preguntas más frecuentes de las futuras mamás en nuestro país: ¿se puede comer jamón en el embarazo? La preocupación principal tiene un nombre: toxoplasmosis.
Para muchas embarazadas, el tema de la alimentación nos lleva de cabeza. Y es que, desde antes de quedarnos embarazadas, ya hemos escuchado mil y una historias de alimentos prohibidos y mega-súper-ultra peligrosos para la vida de nuestro bebé. Yo, que soy una foodie en potencia como podréis ver en mi Instagram, a la que le encanta comer (y comemos mucho fuera de casa) me negaba a tener tantas historias de terror en la cabeza. Mi madre no había oído hablar ni de la cuarta parte de cosas que llegaron a mis oídos y, tampoco hemos salido tan mal ¿no?
No soy nutricionista, con este post no pretendo hablaros del balance nutricional ni de qué debéis comer o dejar de comer. Este es un post personal, cuyo objetivo es compartir mi manera de tomarme el tema de la alimentación durante esta etapa.
Desde el primer momento decidí tomarme el tema de la alimentación con mucha calma, sin normas ni presiones. Simplemente quería escuchar a mi cuerpo. Y durante el primer trimestre mi cuerpo me gritaba: ¡Quiero comer a todas horas!
Por suerte, a partir de la semana 11 eso empezó a regularse. No obstante, mi cuerpo me sigue pidiendo “algo” cada 3 horitas o así. A parte de mis tres comidas principales, respondo a este deseo con fruta (los que me sigáis en Instagram sabréis que sobre todo me ha dado por el melón) o con alguna verdura u hortaliza (como zanahorias o pepino). Pero si alguna vez me apetece un sándwich o un caprichito dulce ¡bienvenido sea! Eso que se lleva mi niña.
Riesgos de consumir embutidos como el fuet durante el embarazo
El consumo de embutidos en el embarazo está asociado a diversos riesgos por la posibilidad de contraer infecciones alimentarias como la listeriosis y la toxoplasmosis. El consumo de embutidos crudos puede favorecer el riesgo de contraer algunas infecciones bacterianas como la toxoplasmosis y la listeriosis.
- Toxoplasmosis: Es una enfermedad infecciosa provocada por un parásito microscópico llamado Toxoplasma gondii. El Toxoplasma Gondii (T. Gondii) es un parásito (protozoo) muy infeccioso, que infecta a un tercio de la población mundial. La infección se adquiere principalmente por la ingesta de comida y/o de agua contaminada por heces de gatos o la ingestión de carne cruda que contenga los quistes. Para la mayoría de los adultos sanos, contraerla apenas supone unos síntomas similares a los de un resfriado leve. El problema radica en el embarazo. Si el contagio tiene lugar las primeras 26 semanas de embarazo es más peligroso, ya que en esta etapa se forman y desarrollan los órganos. En la primera analítica del embarazo se busca la existencia de anticuerpos para el Toxoplasma: inmunoglobulinas de tipo M y tipo G. La IgM es típica de la fase aguda de la enfermedad, y aparecerá en aquellas personas que acaban de contraer el virus. Para la toxoplasmosis, se hace una analítica a las 12 semanas de embarazo. Si la prueba da negativa, significa que la madre no ha estado expuesta a este parásito y, por ello, debe seguir las recomendaciones de evitar ciertos alimentos.
- Listeriosis: Es una infección causada por la bacteria Listeria monocytogenes, esta puede encontrarse en embutidos mal refrigerados, crudos o poco cocidos.
Durante el embarazo se producen cambios hormonales del sistema inmunológico materno. El sistema inmunológico de la mujer se ve suprimido para que el bebé pueda desarrollarse y, como consecuencia, aumenta el riesgo de desarrollar infecciones. Una de las más conocidas y comunes es el Toxoplasma Gondii.
La prevalencia de la toxoplasmosis en España es elevada. La toxoplasmosis en el embarazo puede ser asintomática o con síntomas casi imperceptibles: una ligera hinchazón en los ganglios del cuello, fiebre, dolor de garganta, dolores musculares y/o cansancio.
La frecuencia de transmisión se incrementa con la edad gestacional. Se estima que la tasa de transmisión al feto es del 15 % si la infección materna es adquirida durante el primer trimestre, del 30% durante el segundo y de 60% en el tercero.
Para prevenir dichas intoxicaciones son necesarias medidas higiénicas, evitar ciertos alimentos y moderar la frecuencia de consumo de otros. Por ello debe tenerse en cuenta cómo conservar, elaborar y cocinar los alimentos.
Medidas preventivas contra la toxoplasmosis:
- Lavar cuidadosamente las verduras y las frutas bajo el grifo, incluso puede utilizarse lejía apta para el consumo.
- Cocinar los alimentos a altas temperaturas, pues el parásito muere si se superan los 72 °C.
- Si tenemos gato: es un foco de contaminación de la toxoplasmosis, pues es un huésped ideal. No dejes que salga a la calle y si el gato vive en casa y come alimentos enlatados (y no carne cruda) es difícil que esté infectado, pero es adecuado para evitar completamente el riesgo tener en cuenta algunas precauciones. En este sentido, es ideal que otra persona se dedique a la limpieza de la caja del gato y su cuidado mientras se está embarazada y, si no es posible, utilizar guantes de jardinería para hacerlo, lavarse las manos después de la tarea y limpiar a diario la casa, pues el gato puede haber depositado el parásito en el suelo.
¿Qué embutidos son seguros durante el embarazo?
En el embarazo ni todos los embutidos son seguros ni todos son malos. Aquellos embutidos que no han pasado por un proceso de cocción adecuado, como pueden ser el chorizo, el fuet, el salchichón, el jamón serrano entre otros.
Es imprescindible que cuando se consuman embutidos, estos tengan un etiquetado claro y sean provenientes de fuentes confiables. Los embutidos caseros o artesanales pueden parecer una opción más natural para el consumo, pero estos, al no tener controles sanitarios tan estrictos, pueden convertirse en una fuente de infecciones.
Afortunadamente, existen algunos embutidos sí pueden consumirse con seguridad durante el embarazo. Es importante mantener estos embutidos en la nevera y consumirlos antes de la fecha de caducidad.
Alternativas seguras:
- Embutidos cocidos: jamón cocido, pechuga de pavo o pollo.
- Embutidos que han sido congelados previamente: la congelación inactiva el parásito de la toxoplasmosis.
¿Cómo disfrutar del jamón y otros embutidos con seguridad?
Al ser el jamón un producto cárnico curado, tradicionalmente se ha incluido en la lista de alimentos de riesgo. Durante décadas, la recomendación ha sido “cero jamón”. Sin embargo, la tecnología alimentaria y la investigación científica han arrojado luz sobre este tema, matizando esta prohibición.
Es importante que tu médico realice un análisis de sangre (el test de toxoplasmosis). Si ya has pasado la enfermedad antes del embarazo, significa que eres inmune y puedes comer jamón en el embarazo con tranquilidad.
En 2016, un grupo de científicos de las universidades de Granada y Valencia publicaron sus hallazgos en la revista científica Food Microbiology tras desarrollar una técnica para detectar el parásito en el jamón. Para el estudio se analizaron 475 muestras de jamón serrano. Los resultados mostraron que “la prevalencia de Toxoplasma gondii en el jamón analizado varió desde el 0% al 32,35% de las muestras, dependiendo de la empresa productora, y que el 4,84% de las muestras positivas fueron infectivas en modelos de ratón, es decir, provocaron la infección al animal”.
La clave de este estudio radica en que esa capacidad infecciosa desaparecía a medida que aumentaba el tiempo de curación.
A pesar de los estudios esperanzadores, es comprensible ser muy precavidos a la hora de elegir la dieta. En estos casos, hay una solución aceptada por la comunidad científica internacional que te permitirá comer jamón en el embarazo sin miedo: la congelación.
Descongelación: siempre en la nevera, poco a poco.
Higiene, ante todo.
La opción cocinada.
Estudios sobre la prevalencia de Toxoplasma en productos cárnicos curados
En un artículo, publicado en la revista Food Control, se exponen datos sobre la prevalencia de T. Los resultados indican una baja prevalencia de las formas infecciosas del parásito en los productos cárnicos curados, aunque no puede excluirse completamente un cierto riesgo. En el estudio, basado en un amplio número de muestras (552), se concretan los parámetros de curación aplicado a cada producto, distinguiendo los que consiguen la mejor inactivación del parásito.
Aunque los parámetros de inactivación de T. gondii en productos cárnicos curados están bien establecidos, tanto en embutidos fermentados curados en seco como en jamones curados en seco, el estudio demuestra que hay productos curados al alcance del consumidor en los que el parásito es viable, con el consiguiente riesgo, sobre todo para algunos grupos de población. Concretamente se detectó Toxoplasma en 57 muestras. Una prueba de bioensayo demostró que 47 de estos elementos produjeron una respuesta seropositiva en ratones. El parásito era viable en tres muestras de jamón curado/hombro y tres muestras de salchichón. Todas las muestras, excepto una, en las que el parásito era viable, eran rodajas envasadas. Aunque no existía información disponible en la etiqueta, es una práctica habitual congelar previamente toda la pieza para facilitar el proceso de corte.
Recomendaciones adicionales para una alimentación saludable durante el embarazo
Además de saber qué embutidos se pueden consumir en el embarazo y cuáles deben evitarse, es importante seguir una serie de recomendaciones para mantener una alimentación saludable y equilibrada.
- Asegura un correcto aporte de hierro y ácido fólico: estos nutrientes son fundamentales para prevenir anemia en la madre y para la correcta formación del bebé. Se pueden obtener de alimentos como espinacas, legumbres, carnes magras y cereales fortificados.
- Consume suficiente calcio: este mineral es clave para la formación de los huesos del bebé.
- Hay que tener cuidado con frutas y verduras crudas: se recomienda que tomemos al menos una ración al día de verdura cruda, pero, como hemos dicho, se deben de lavar muy bien (e incluso desinfectar con lejía de uso alimentario) o pelar, si es necesario, los vegetales que se vayan a consumir crudos. Cuando vayamos a comer fuera, una buena estrategia es evitar pedir ensalada, para evitar comerlas crudas sin lavar bien.
- Quesos no pasteurizados: los quesos deben estar hechos con leche pasteurizada.
- Como medidas de prevención se recomienda comprar el pescado limpio y sin las vísceras, o bien retirarlas lo antes posible. Cuando el pescado se consuma crudo, ahumado, escabechado o marinado, hay que congelarlo durante al menos 7 días a una temperatura de -20°C.
- Pez espada, caballa de gran tamaño, besugo o pargo, emperador, tiburón, atún rojo (también enlatado, pues es posible encontrar atún rojo etiquetado como atún claro) y lucio.
- En la dieta durante el embarazo los requerimientos de yodo están incrementados y, por eso, se recomienda consumir la sal yodada. La ingesta habitual de algas Kombu, Egg crack, Espagueti de mar, Wakame, Nori, Dulse, Musgo de Irlanda, Lechuga de mar, Hierba de mar.
- Su consumo a menos de 200mg de cafeína al día. No olvides que podemos encontrar cafeína en muchos alimentos, no solo en el café, como en el café descafeinado (pequeña cantidad), el té, el chocolate, los refrescos de cola, las bebidas energéticas, el mate o algunos medicamentos; y todos estos alimentos nos sumarán cantidad de cafeína.
- Además de todo lo anteriormente expuesto y pese al uso generalizado de remedios populares a base de plantas durante el embarazo, existen pocos estudios que hayan evaluado su eficacia y seguridad.
Con todo ello, ya sabes mucho mejor cómo debe ser tu alimentación en el embarazo y qué alimentos debes evitar. ¡No desesperes!
Como sabéis, la lista de alimentos prohibidos y peligrosos del embarazo cada vez es más larga, y yo, la verdad, es que estoy comiendo de todo. Simplemente hago un uso mínimo del sentido común y de unas medidas de prevención básicas, y… ¡a seguir disfrutando! Así que quiero compartir mi información, mi conclusión y decisión a la hora de comer estos manjares.
Insisto, no soy médico ni nutricionista. Este post esta basado en mi experiencia personal, ya que al buscar información sólo encontraba listas de prohibiciones y riesgos fatales que empujan a un abismo paranoide en el que negaba a entrar.
Alimentos que DEBES COMER en el embarazo (10 nutrientes recomendados)
Mi experiencia personal con algunos alimentos durante el embarazo:
- Café:Yo no he dejado de tomar café (con cafeína). Es cierto que sólo tomo el de la mañana, y hay días (fines de semana o días que sé que son tranquilos) que lo tomo sin cafeína, “por si acaso”. Un café al día no es peligroso, mi sentido común así me lo decía y mi querida Doctora así me lo confirmó. Así que, futuras mamás adictas a la cafeína ¡podéis seguir consumiendo, pero con moderación (máximo 1 al día).
- Embutido y carne:Sólo he consumido jamón si es con muchos meses de curación. El congelado elimina el toxoplasma, pero no la listeriosis. Pero no es normal que haya listeriosis en países con altos niveles de controles alimenticios. Aún así es arriesgado y por eso he reducido al máximo la frecuencia. Pero no hay que preocuparse si ha h sido cocinado de algún modo como por ejemplo el peperonni de la pizza al horno. En cuanto a la carne, tanto en casa como en restaurantes, únicamente tenemos que asegurarnos de que esté bien hecha.
- Sushi:Sinceramente, esto era lo que más me podía fastidiar de todas las “prohibiciones” del embarazo. Puedo vivir 9 meses sin jamón, ¡pero NO sin sushi! Sin embargo, el pescado crudo no debe consumirse durante el embarazo. Aunque congelar el pescado puede eliminar el anisakis, no elimina la listeria, una bacteria que solo muere con el cocinado. La listeria es peligrosa en el embarazo, ya que puede provocar contracciones y está relacionada con riesgos como aborto o parto prematuro. Si te apetece sushi, puedes optar por piezas que no contengan pescado crudo, como los que llevan vegetales o pescado cocido.
- Frutas y verduras:Es fundamental lavar muy bien las frutas y verduras antes de consumirlas, ya que pueden estar contaminadas con listeria, no con toxoplasma como se suele pensar. Esta bacteria puede estar presente en alimentos que han estado en contacto con la tierra, como las fresas o el melón. En este sentido tampoco tiene que cundir el pánico, basta con que hagamos lo que ya hacemos de por sí, sólo que con más ímpetu: lavar bien la fruta y la verdura antes de consumirla.
- Quesos y pizza:Otra de mis perdiciones. Si buscas en internet sobre el tema, lo que encontrarás son listas sobre quesos permitidos y quesos prohibidos. Pero no lo tengas muy en cuenta, porque de lo que se trata es saber si la leche es pasteurizada o no . Hay quesos que aparecen en las listas como prohibidos y yo los he encontrado en el supermercado indicando que están hechos con leche pasteurizada (frescos, mozzarella, feta, blandos o crema de untar, parmesano, cheddar, manchego, gouda, edam…). Así que, básicamente, es lo que debes tener en cuenta. La inmensa mayoría de quesos envasados del súper, están hechos de leche pasteurizada, así que keep calm. Y otra cosa, el queso en la pizza, cocinado al horno… ¡no es peligroso! No hace falta que le preguntes al camarero si el queso es pasteurizado (escuchado en la vida real en una pizzería). El calor del horno mata a la bacteria de la listeria que pueda tener un queso.
Y hasta aquí mis aprendizajes sobre la alimentación en el embarazo. La verdad, es que he escrito este post porque a mi me hubiera gustado encontrar algo más pragmático y no catastrofista cuando aterricé en este maravilloso mundo. Espero haberos ayudado, aunque sea un pelín, y sobre todo haberos transmitido el mensaje de que no dejéis de disfrutar.