La actividad física durante el embarazo ha pasado de ser una práctica evitada a una recomendación firme en el ámbito de la salud materna. Cada vez más mujeres apuestan por mantenerse en forma durante el embarazo, y la ciencia las avala.
Si estás en el comienzo de tu embarazo o trabajas con mujeres embarazadas, debes saber que el ejercicio puede ser un gran aliado. El entrenamiento de fuerza en embarazadas no solo no es perjudicial, sino todo lo contrario. Las investigaciones demuestran que el ejercicio supervisado y adaptado puede contribuir positivamente al bienestar físico y psicológico de la gestante y reducir la incidencia de complicaciones comunes.
Es importante tener en cuenta que este artículo tiene fines divulgativos y ofrece recomendaciones generales que no pretenden ser una prescripción del ejercicio. Siempre es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.
¿Es Seguro Realizar Ejercicio de Fuerza Durante el Embarazo?
Sí, en la mayoría de los casos es conveniente y seguro, siempre que estemos ante un embarazo sano, sin contraindicaciones médicas y contando previamente con el visto bueno del ginecólogo o la ginecóloga. De hecho, las principales guías clínicas internacionales, como las del American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), recomiendan de forma explícita que las mujeres con embarazos no complicados continúen o inicien ejercicio durante el embarazo, incluyendo el trabajo de fuerza adaptado.
Aunque el ejercicio durante el embarazo es seguro y beneficioso en la mayoría de las mujeres, no todas las gestaciones son iguales. Por eso, desde el ámbito médico y científico se diferencian dos grandes situaciones: las contraindicaciones absolutas y las contraindicaciones relativas para la práctica de ejercicio físico durante el embarazo.
Contraindicaciones Absolutas
Las contraindicaciones absolutas son aquellas en las que no se recomienda realizar ejercicio, ya que podría suponer un riesgo para la madre, el feto o ambos. En estos casos, la actividad física estructurada debe suspenderse y seguir siempre las indicaciones médicas.
Contraindicaciones Relativas
En cambio, las contraindicaciones relativas no implican una prohibición automática del ejercicio. Son situaciones en las que es necesario valorar de forma individual, junto con el profesional sanitario, qué tipo de ejercicio puede realizarse y cómo ajustarlo en cuanto a intensidad, volumen y duración.
Beneficios del Deporte en el Embarazo
En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo. La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante. Entre ellos, se pueden destacar los siguientes:
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Ejercicios BÁSICOS para el PRIMER TRIMESTRE de EMBARAZO
¿Qué Beneficios Tiene Entrenar Estando Embarazada?
A nivel metabólico, el ejercicio contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Además, el trabajo de fuerza ayuda a preservar la masa muscular en una etapa en la que, por los cambios hormonales y en algunos casos la reducción de actividad, es fácil perderla.
Desde el punto de vista musculoesquelético, postural y biomecánico, el entrenamiento de fuerza juega un papel clave. Durante el embarazo, la acción de la hormona relaxina aumenta la laxitud ligamentosa y, junto con el crecimiento del abdomen, se produce un desplazamiento del centro de gravedad. Todo ello incrementa la carga sobre la columna, la pelvis y las extremidades inferiores.
Además, cada vez existe más evidencia de que la actividad física durante el embarazo también tiene un impacto en la salud del bebé. A través de mecanismos epigenéticos, el estilo de vida materno -incluido el ejercicio- puede influir en la expresión genética del feto, condicionando aspectos relacionados con su salud metabólica y cardiovascular futura.
¿Qué Riesgos Tiene Hacer Ejercicios Sin Supervisión?
Desde un punto de vista fisiológico, uno de los principales riesgos es la hipertermia materna durante el primer trimestre, es decir, un aumento de la temperatura corporal que puede ocurrir durante el embarazo y puede ser dañina para el feto, asociada a un mayor riesgo de defectos del tubo neural en el embrión.
A nivel clínico, el ejercicio inadecueda puede agravar condiciones preexistentes como la hipertensión gestacional o las cardiopatías no diagnosticadas.
Intensidad y Frecuencia del Ejercicio
Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada.
En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo.
Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
Deportes Recomendados Durante el Embarazo
Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación.
Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual.
- Caminar: Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento. En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.
- Natación o aquaerobic: Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.
- Ciclismo: Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.
- Yoga o pilates: Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles.
¿Qué Hay Que Evitar?
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.
Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Ejercicios de Fuerza Recomendados y Cuáles Deberían Evitarse
Durante el embarazo, el objetivo del entrenamiento de fuerza no es aumentar rendimiento ni intensidad, sino mantener o mejorar la fuerza funcional, la estabilidad y el control corporal, siempre adaptándose a los cambios anatómicos y fisiológicos de cada etapa.
Entre los ejercicios de fuerza recomendados se encuentran aquellos que trabajan grandes grupos musculares y gestos funcionales, como sentadillas adaptadas, ejercicios de tracción y empuje con cargas moderadas, trabajo de glúteos, espalda y piernas, así como ejercicios de estabilidad y control del core profundo.
Ejercicios en posición prona (boca abajo) como las flexiones de brazos tradicionales, deberían adaptarse a otras posiciones a medida que avanza la gestación y aumenta el volumen abdominal. También, desde .be | entrenamiento mujer somos partidarias de modificar ejercicios como las planchas, ya que pueden generar un aumento excesivo de presión sobre la línea alba.
Ejercicios en posición supina (boca arriba) con la cadera elevada, como el puente de glúteos mantenido, especialmente a partir del segundo trimestre, deben valorarse de forma individual. En algunas mujeres, esta posición puede provocar compresión de la vena cava inferior, lo que puede generar mareos, sensación de malestar o bajadas de tensión.
Además, hay ejercicios de fuerza muy habituales, como el hip thrust, el peso muerto o las sentadillas, que no están prohibidos durante el embarazo, pero sí requieren una adaptación técnica cuidadosa a medida que avanza la gestación. El aumento del volumen abdominal, los cambios posturales y la acción de la relaxina modifican la mecánica del movimiento, por lo que mantener exactamente la misma técnica que antes del embarazo no siempre es lo más adecuado.
En ejercicios como el peso muerto o el hip thrust, suele ser necesario ajustar la colocación de los pies, el rango de movimiento y la gestión de la respiración para evitar aumentos innecesarios de presión intraabdominal. En el caso de las sentadillas, incluidas variantes como la sentadilla sumo, el uso de cargas ligeramente altas en la fase final del embarazo debe valorarse con cautela, ya que puede suponer un aumento excesivo de presión sobre el suelo pélvico.
Señales de Alerta
Existen una serie de síntomas claros ante los cuales se recomienda detener el entrenamiento de inmediato y consultar con el profesional sanitario:
- Sangrado vaginal.
- Pérdida de líquido amniótico.
- Aparición de contracciones regulares o dolor abdominal intenso.
- Mareos, sensación de desvanecimiento.
- Dificultad para respirar antes o durante el esfuerzo.
- Dolor torácico, palpitaciones.
- Cefalea intensa o alteraciones visuales.
- Dolores pélvicos intensos, dolor en la sínfisis del pubis o dolor lumbar agudo que no remite con el descanso.
- Sensación de presión vaginal marcada.
Recomendaciones Adicionales
Además de todo lo comentando hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:
- Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
- La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
Frecuencia y Duración de las Rutinas de Fuerza
Las principales guías internacionales, como las del American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) y la World Health Organization (OMS), coinciden en recomendar que las mujeres embarazadas sin contraindicaciones acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, incluyendo tanto ejercicio aeróbico como trabajo de fuerza adaptado.
Lo que serían unas 3 sesiones a la semana de unos 50 mins o, por ejemplo, 2 días de 60 mins más otro de 30 mins.
Tabla de Recomendaciones Básicas para el Ejercicio Físico Durante el Embarazo
| Recomendación | Detalles |
|---|---|
| Consulta Médica | Siempre consultar con el médico antes de comenzar o modificar un programa de ejercicios. |
| Intensidad Moderada | Mantener una intensidad que permita mantener una conversación. |
| Evitar Sobrecalentamiento | Evitar ejercicios en ambientes calurosos y asegurar una hidratación adecuada. |
| Escuchar al Cuerpo | Detener el ejercicio ante cualquier señal de alarma como sangrado, dolor, mareos, etc. |
| Suelo Pélvico | Incorporar ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. |