La alimentación es clave para la salud y el bienestar en cualquier momento de nuestra vida. Y, evidentemente, durante la búsqueda de un embarazo también es fundamental cuidar lo que comemos y mantener una dieta apropiada para la etapa en la que nos encontramos. Aunque no existe una dieta milagrosa, sí que es cierto que unos hábitos de vida saludables y mantenidos en el tiempo ayudan a mejorar la fertilidad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) una alimentación suficiente y de calidad ejerce una influencia importante sobre la fertilidad. Comer de forma equilibrada y sana debería ser una constante para llevar a cabo un estilo de vida saludable.
En pleno auge de la alimentación “natural”, los “super” alimentos y los alimentos “enemigos”, desde URE Centro Gutenberg queremos hablarte de la alimentación orientada a la fertilidad femenina. Y es que hay una serie de errores o falsos mitos que, repetidos mil veces, parecen haberse convertido en verdades.
La alimentación juega un papel crucial en la salud reproductiva tanto de mujeres como de hombres. Una dieta equilibrada puede mejorar las probabilidades de concepción y apoyar un embarazo saludable. Mantener una dieta adecuada es esencial para la salud reproductiva. Los nutrientes correctos pueden influir positivamente en la calidad de los óvulos y del esperma, así como en la función hormonal.
En relación con esto, es frecuente que las personas que se encuentran en esta situación se planteen la cuestión de qué debo comer para incrementar mi fertilidad.
Si creéis que vuestra alimentación está influyendo de forma negativa en la búsqueda de un embarazo o necesitáis realizar cambios en vuestra dieta para mejorar la fertilidad, sería recomendable poneros en manos de un especialista.
6 consejos para mejorar la fertilidad femenina
¿Qué alimentos ayudan a la fertilidad femenina y masculina?
La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres y, por ende, en nuestra capacidad para concebir. Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas. Con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas.
Según la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 o inferior a 20 puede influir negativamente en la fertilidad. Un exceso de grasa corporal favorece la resistencia a la insulina, lo que contribuye a aumentar la síntesis y la liberación de andrógenos ováricos en la mujer.
La prevalencia de infertilidad en España se estima que es del 15 al 17%. Una de las causas principales de este aumento en los problemas de fertilidad se debe a la adopción de malos hábitos alimentarios, incrementando así el número de personas con malnutrición.
Alimentos recomendados para la fertilidad
Estos son algunos alimentos que se deben ser incluidos en la dieta para favorecer la fertilidad:
- Ácido fólico: Vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres.
- Antioxidantes: Frutas, verduras y grasas saludables. Los radicales libres pueden afectar a la fertilidad femenina y a la calidad del semen.
- Hierro: Legumbres, carne roja, espinacas.
- Vitamina E
- Selenio: Favorece la calidad y la movilidad de los espermatozoides.
- Omega 3: Favorece la espermatogénesis.
- Frutos del bosque
- Apio y canónigos
- Ajo: Potente antibacterial y antiviral.
- Limón, naranja, mandarina: Alto contenido en vitamina C.
- Frutos secos: La nuez reduce la prolactina y regula las hormonas.
- Alfalfa: Alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
- Semillas de chía, lino y cáñamo
- Lentejas
- Pipas de calabaza
- Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
- Piña
- Salmón salvaje: Muy rico en Omega 3.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a producir óvulos más saludables.
Es importante destacar que no todos los alimentos ecológicos son saludables ya que muchos de ellos contienen azúcares, aceites hidrogenados o grasas saturadas, inclusive como ingrediente principal.
Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es famosa por sus beneficios para la salud, no solo por los ingredientes que se emplean sino también por la forma en la que se cocinan. Se trata de una dieta variada de productos y con los que es posible crear un gran número de recetas deliciosas. Bajo el paraguas de una dieta mediterránea, existen diferentes ingredientes que son beneficiosos para la fertilidad femenina y otros beneficiosos para la masculina. Estas características coinciden con las de la dieta mediterránea que, además, es el estilo alimenticio que ha demostrado tener más beneficios para la salud en general, incluida la reproductiva.
La dieta mediterránea incluye:
- Frutas y verduras, preferiblemente frescas y de temporada. Ambos grupos de alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, evitando así déficits que podrían afectar a la fertilidad.
- Pescado azul
- Cereales integrales
- Alimentos ricos en polifenoles. Las evidencias más recientes confirman los beneficios antiinflamatorios de este nutriente con propiedades antioxidantes. Procedente de la uva y otros frutos rojos. Aunque existen estudios que demuestran el efecto beneficioso del resveratrol sobre la fertilidad (número de ovocitos recuperados y embriones de buena calidad), puede tener efecto negativo sobre implantación embrionaria.
- Verduras de hoja verde oscuro
- Nueces. Los frutos secos son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E.
El pan y los cereales también deberían formar parte de nuestra alimentación diaria. Los productos lácteos aportan proteínas y un alto valor biológico, minerales y vitaminas. Las verduras deben encontrarse tanto en comida como cena y al menos en una de ellas presentarse de forma cruda. La variedad de colores y texturas de los alimentos aporta diversidad de antioxidantes. El pescado azul es recomendable una o dos veces por semana, las carnes deben de consumirse con moderación y en cantidades pequeñas, preferiblemente formando parte de platos a base de verduras o legumbres.
Vitaminas y Minerales Esenciales
Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer. Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Así, no debe resultar extraño que un déficit de vitaminas pueda afectar a la fertilidad.
Cuando el objetivo es lograr un embarazo, algunas vitaminas son de gran importancia. Entre ellas se encuentran:
- Vitamina B: La vitamina B6 potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
- Vitamina C: Ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo por ejemplo.
- Vitamina D: A pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
- Vitamina E: Encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.
Entre los minerales que favorecen la función reproductiva del organismo se encuentran:
- Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocia con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
- Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
- Calcio: Para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, etc.
- Potasio: Interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
- Yodo: Es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
- Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.
Alimentos ricos en fibra
El germen de trigo, el salvado, la cebada, el centeno, la avena, la alcachofa, las espinacas, las acelgas, los higos, las ciruelas, el dátil, las alubias, las almendras y el aguacate son alimentos que contienen mucha fibra.
Alimentos que contienen calcio
Los productos lácteos, las espinacas, el brócoli, los berros, la col, la naranja, la lechuga, el higo, las sardinas y el atún contienen calcio.
Los cereales, las legumbres, el plátano, el aguacate, la levadura, las sardinas, los huevos y la trucha contienen una cantidad importante de ácido fólico. Se trata de una vitamina B que previene defectos en la médula espinal y el cerebro. Otros alimentos con vitamina B son las carnes rojas y blancas, el pescado y los mariscos.
La naranja, el limón, el kiwi, el melón, los arándanos, las fresas, la ciruela, los frutos secos, el ajo, el brócoli, la coliflor, el pimiento rojo y verde, los tomates y las espinacas contienen antioxidantes.
Importancia del DHA
El marisco, el salmón, las sardinas, el atún, las algas, las nueces, el aguacate y las verduras de hoja verde contienen DHA.
Hábitos y alimentos a evitar
Tan importante como tener claro qué debo comer para incrementar mi fertilidad es conocer los alimentos y hábitos nutricionales que pueden afectar negativamente la capacidad reproductiva.
- Prescindir totalmente del alcohol.
- Café en pequeñas dosis. No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas.
Al igual que algunos alimentos van a beneficiar tu fertilidad y camino hacia el embarazo sano, otros pueden resultar perjudiciales. Por ejemplo, evita la bollería y pastelería industrial, así como los alimentos procesados y/o refinados (como el azúcar blanco y la harina). Los alimentos precocinados son otro ejemplo de productos a evitar si quieres mejorar tu fertilidad. Intenta cocinar cositas sencillas, de temporada.
Los especialistas de la SEF señalan al respecto que la tasa de embarazo en mujeres con sobrepeso, con un índice de masa corporal (IMC) por encima de 25, u obesidad, puede verse reducida, tanto en la concepción natural, como cuando se recurre a la reproducción asistida.
En la misma línea, la SEEN y otras cinco sociedades científicas publicaron hace unos meses Obesidad y Fertilidad. Documento de posicionamiento en la revista Endocrinología, Diabetes y Nutrición, un interesante artículo en el que se consensúa el abordaje del impacto de la obesidad sobre la fertilidad (femenina y masculina). Los especialistas de la SEEN explican que las mujeres con obesidad tienen una menor probabilidad de quedarse embarazadas de forma espontánea o tras seguir una técnica de reproducción asistida.
Otros hábitos que perjudican la fertilidad femenina
- Beber alcohol o fumar no son los únicos hábitos implicados en ellos. También existen alimentos que afectan a la fertilidad de las mujeres, como el café o alimentos ricos en grasas saturadas.
- Cafeína: La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y no sólo se encuentra en el café, sino también en el té, refrescos, chocolate... Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica. Por ello, si se desea conseguir un embarazo, no se recomienda tomar cantidades elevadas de cafeína. Los especialistas indican que 2 tazas al día de café no debería suponer un obstáculo para la fertilidad. Por otra parte, la cafeína también reduce los niveles de prolactina, por lo que se reduce la probabilidad de concebir.
- Tabaco: El hábito de fumar afecta negativamente a los resultados reproductivos y a la salud de las personas. Las mujeres fumadoras presentan elevados niveles de hormonas FSH y LH, causando una menor capacidad de respuesta uterina y más dificultad para lograr la gestación. El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético. Todo ello conlleva un mayor riesgo de aborto.
- Grasas saturadas: Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, por lo que disminuye su fertilidad. Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.
Recomendaciones generales
Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad.
Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos.
La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente.
Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.
Consideraciones adicionales
Además de nuestra dieta y como hemos dicho al inicio del post, es importante llevar un buen estilo de vida en general. Cada persona tiene un cuerpo, una actividad y un biorritmo diferente. Lo ideal sería adaptar nuestra alimentación a nuestra realidad, por ejemplo, procurando ingerir alimentos más energéticos durante el día (hidratos de carbono) y más estructurales al final del día (proteínas y grasas saludables).
Partimos de la base de que la obesidad o el sobrepeso perjudican a la salud en su concepto más amplio, es decir, es un factor de riesgo para todo tipo de enfermedades (cardiopatías, hipertensión, diabetes…). Por ello, la consigna siempre debe ser: cuidar nuestra alimentación al margen de los objetivos que tengamos. La obesidad va ligada, en muchos casos, a problemas en la ovulación y a los ciclos menstruales irregulares. Hay estudios incluso que demuestran que cuando hay obesidad se reducen las posibilidades de conseguir un embarazo de manera natural e incluso la respuesta a los tratamientos de reproducción asistida no es tan efectiva. Además, las mujeres que padecen el denominado Síndrome del ovario poliquístico (SOP) tienen tendencia a la obesidad, que se une a los problemas de fertilidad que esta enfermedad les provoca.
En este sentido, podemos decir que estar en forma, tener un adecuado índice de masa corporal y sentirnos bien física y psíquicamente es muy importante y afecta a todos los procesos fisiológicos del organismo, incluida la reproducción.
En los hombres, ocurre también algo parecido. La obesidad o el sobrepeso puede afectar a su capacidad reproductiva, y, principalmente, se refleja en la calidad seminal. También hay evidencias sobré los efectos del aumento de la temperatura testicular, más frecuente en personas con sobrepeso, en la calidad del semen. A lo que hay que unir, también, que determinadas enfermedades relacionadas con la obesidad provocan alteraciones hormonales que tienen como resultado una disfunción eréctil.