Aunque no existe una dieta milagrosa, es cierto que unos hábitos de vida saludables y mantenidos en el tiempo ayudan a mejorar la fertilidad. La alimentación y el estilo de vida son factores importantes a tener en cuenta cuando se intenta lograr un embarazo. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional asegura una función reproductiva óptima.
Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad. Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.
Alimentación y fertilidad en la mujer
La obesidad o sobrepeso en la mujer se asocia con problemas en la ovulación. En concreto, un peso corporal elevado se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria. No obstante, un bajo peso corporal afecta también al funcionamiento de las hormonas FSH y LH encargadas de regular el ciclo ovulatorio.
Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina. Estos efectos favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.
En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina. El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Estos tipos de lípidos deben ser incorporados en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos.
Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.
La dieta mediterránea y su impacto en la fertilidad
La dieta mediterránea es famosa por sus beneficios para la salud, no solo por los ingredientes que se emplean sino también por la forma en la que se cocinan. Se trata de una dieta variada de productos y con los que es posible crear un gran número de recetas deliciosas. El pan y los cereales también deberían formar parte de nuestra alimentación diaria. Los productos lácteos aportan proteínas y un alto valor biológico, minerales y vitaminas.
Las verduras deben encontrarse tanto en comida como cena y al menos en una de ellas presentarse de forma cruda. La variedad de colores y texturas de los alimentos aporta diversidad de antioxidantes. El pescado azul es recomendable una o dos veces por semana, las carnes deben de consumirse con moderación y en cantidades pequeñas, preferiblemente formando parte de platos a base de verduras o legumbres. Bajo el paraguas de una dieta mediterránea, existen diferentes ingredientes que son beneficiosos para la fertilidad femenina y otros beneficiosos para la masculina.
Vitaminas esenciales para la fertilidad
Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Así, no debe resultar extraño que un déficit de vitaminas pueda afectar a la fertilidad. Nuestro cuerpo sólo es capaz de producir la vitamina D a partir de la luz solar, y las vitaminas K, B1, B2 y ácido fólico formadas en la flora intestinal en reducidas cantidades. El resto de vitaminas deben ser incorporadas en la dieta a través de alimentos o suplementos.
Cuando el objetivo es lograr un embarazo, algunas vitaminas son de gran importancia. Entre ellas se encuentran:
- Vitamina B6: Potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
- Vitamina C: Ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo por ejemplo.
- Vitamina D: A pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
- Vitamina E: Encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.
SUPLEMENTOS y VITAMINAS, BUSCANDO EMBARAZO, por GINECOLOGA DIANA ALVAREZ
Minerales importantes para la fertilidad
Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer. A continuación, se comentan algunos de los minerales que favorecen la función reproductiva del organismo:
- Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocia con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
- Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
- Calcio: Para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, ect.
- Potasio: Interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
- Yodo: Es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
- Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.
Antioxidantes y fibra para la salud reproductiva
Los antioxidantes son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayudan a evitar el envejecimiento de los ovarios. Entre los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes se encuentran las fresas, el tomate, los arándanos, las zanahorias o las espinacas.
La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que el organismo no es capaz de digerir. En general, la fibra se encuentra en los cereales, verduras, hortalizas y legumbres. El consumo de estos alimentos en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgos de sufrir ovario poliquístico.
Hábitos y alimentos que perjudican la fertilidad femenina
Existen hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir en la capacidad para concebir en las mujeres. Beber alcohol o fumar no son los únicos hábitos implicados en ellos. También existen alimentos que afectan a la fertilidad de las mujeres, como el café o alimentos ricos en grasas saturadas.
- Cafeína: La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y no sólo se encuentra en el café, sino también en el té, refrescos, chocolate... Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica.
- Tabaquismo: El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético. Todo ello conlleva un mayor riesgo de aborto.
- Grasas saturadas: Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, por lo que disminuye su fertilidad. Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.
Recomendaciones generales para mejorar la fertilidad
Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad. Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos.
La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente. Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.
Alimentos que favorecen la fertilidad femenina y masculina
La alimentación juega un papel crucial en la salud reproductiva tanto de mujeres como de hombres. Una dieta equilibrada puede mejorar las probabilidades de concepción y apoyar un embarazo saludable. A continuación, te explicamos la relación entre la dieta y la fertilidad y qué alimentos pueden aumentar la fertilidad femenina y masculina.
Relación entre la dieta y la fertilidad
Mantener una dieta adecuada es esencial para la salud reproductiva. Los nutrientes correctos pueden influir positivamente en la calidad de los óvulos y del esperma, así como en la función hormonal. Según la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 o inferior a 20 puede influir negativamente en la fertilidad. Por lo tanto, debemos resaltar la importancia de los alimentos en la fertilidad. Un exceso de grasa corporal favorece la resistencia a la insulina, lo que contribuye a aumentar la síntesis y la liberación de andrógenos ováricos en la mujer. Esto tiene un impacto negativo en la ovulación y en la calidad de los espermatozoides. Una alimentación que asegure una correcta ingesta de vitaminas reduce el riesgo de sufrir problemas de salud o infertilidad.
Alimentos que favorecen la fertilidad femenina
Existen ciertos alimentos que son especialmente beneficiosos para la fertilidad femenina:
- Frutas y verduras frescas: Ricas en antioxidantes que protegen los óvulos de daños celulares y del estrés oxidativo.
- Cereales integrales: Proporcionan alta energía y ayudan a mantener un peso saludable.
- Proteínas: Como pollo, pescado y legumbres, que son fundamentales para la producción hormonal.
- Lácteos enteros: Consumir una porción de yogurt o leche entera al día puede disminuir el riesgo de infertilidad relacionada con la ovulación.
- Nueces y semillas: Fuentes de ácidos grasos omega-3 que ayudan a regular las hormonas.
Adoptar estos hábitos alimenticios no solo puede mejorar tus posibilidades de embarazo, sino que también promueve una salud reproductiva óptima.
Alimentos que mejoran la fertilidad masculina
Para los hombres, una dieta rica en ciertos nutrientes puede mejorar la calidad del esperma:
- Frutas y verduras altas en antioxidantes: Ayudan a proteger el esperma de factores dañinos como los radicales libres.
- Pescados grasos: Como el salmón y la caballa, ricos en ácidos grasos omega-3.
- Nueces y semillas: Contienen zinc y selenio, el zinc juega un papel debido a que participa en el desarrollo normal testicular, en la síntesis de la testosterona e influye en la maduración, en la cantidad y en la movilidad de los espermatozoides y el selenio ayuda a reducir el daño oxidativo de los espermatozoides, ambos importantes para la producción y calidad del esperma.
- Productos integrales: Proporcionan energía y ayudan a mantener un peso saludable.
- Carnes magras: Ricas en proteínas, vitamina B12 y hierro, esenciales para la producción de esperma.
- Grasas sanas: Monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra) y polinsaturadas (omega 3 y omega 6).
Integrar estos alimentos en tu dieta diaria puede mejorar significativamente la calidad del esperma y apoyar tu salud reproductiva general.
Vitaminas y minerales esenciales para la fertilidad
Además de los alimentos específicos que pueden mejorar la salud reproductiva femenina y masculina mencionados anteriormente, es importante asegurarse de incluir en la dieta una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Vitaminas como la B6, C, E y D juegan roles cruciales:
- La vitamina B6 regula el equilibrio hormonal y reduce el riesgo de abortos, encontrándose en la carne, lácteos, huevos y pescado.
- La vitamina C, presente en cítricos y pimientos, ayuda a mantener niveles adecuados de progesterona y mejora la movilidad de los espermatozoides en los hombres.
- La vitamina E, encontrada en frutos secos y aceite de oliva, actúa como antioxidante y regula el sistema hormonal.
- La vitamina D, que se obtiene de la leche entera y mantequilla, mejora las condiciones del endometrio para la implantación del embrión.
Minerales como el hierro, calcio, zinc, selenio y yodo también son esenciales:
- El hierro, presente en carne, berberechos, mejillones y legumbres, favorece la ovulación y la implantación del óvulo fecundado.
- El zinc, presente en carnes magras, pescado y huevos, es crucial para ciclos menstruales regulares.
- El selenio, en nueces, pepino y judías, protege los espermatozoides y óvulos del daño oxidativo.
- El yodo, en la sal yodada, pescado y marisco, reduce el riesgo de abortos espontáneos y alteraciones congénitas en el feto.
- El calcio tiene un papel de gran importancia en la espermatogénesis y en la motilidad, en la hiperactivación y en la reacción del acrosoma del espermatozoide, lo que es indispensable para que se lleve a cabo la fecundación del óvulo.
Combinar de forma equilibrada vitaminas y minerales esenciales en la dieta es crucial para mejorar la fertilidad tanto femenina como masculina.
¿Qué se debe evitar comer?
Además de incorporar alimentos saludables, es importante evitar aquellos que pueden afectar negativamente la fertilidad.
- Alimentos procesados y azúcares refinados: Pueden causar inflamación y afectar la salud hormonal.
- Grasas trans: Presentes en alimentos fritos y la bollería industrial, pueden reducir la calidad del esperma.
- Exceso de cafeína y alcohol: Ambos pueden afectar negativamente las hormonas y la calidad del esperma y los óvulos.
- Pescados con alto contenido de mercurio: Como el atún, el tiburón y el pez espada, que pueden ser tóxicos para el sistema reproductivo por sus altos contenidos en metales pesados.
Consultar con un especialista en nutrición y fertilidad puede proporcionar una guía personalizada según las necesidades específicas de cada individuo o pareja.
Tabla resumen de alimentos y nutrientes clave para la fertilidad
| Nutriente/Alimento | Beneficios | Fuentes |
|---|---|---|
| Ácido Fólico (Vitamina B9) | Previene defectos del tubo neural, mejora la calidad del esperma. | Vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres. |
| Antioxidantes | Protegen óvulos y espermatozoides del daño oxidativo. | Frutas (bayas, cítricos), verduras (espinacas, zanahorias), frutos secos. |
| Hierro | Favorece la ovulación y la implantación del óvulo. | Carne roja magra, legumbres, espinacas. |
| Omega-3 | Mejora la calidad del esperma y la salud de los ovarios. | Pescados grasos (salmón, sardinas), nueces, semillas de chía y lino. |
| Zinc | Esencial para ciclos menstruales regulares y producción de esperma. | Carnes magras, pescado, mariscos, huevos. |
| Selenio | Protege espermatozoides y óvulos del daño oxidativo. | Nueces de Brasil, pepino, judías, champiñones. |
| Vitamina B6 | Regula el equilibrio hormonal femenino. | Vísceras, carnes, lácteos, huevos, pescados. |
| Vitamina C | Mantiene niveles de progesterona, mejora la movilidad del esperma. | Cítricos, pimientos, perejil. |
| Vitamina D | Mejora las condiciones del endometrio. | Leche, mantequilla, huevos, pescado azul. |
| Vitamina E | Regula el sistema hormonal y protege los óvulos. | Frutos secos, aceite de oliva. |