El embarazo es una etapa de transformación y expectativas, donde la alimentación juega un papel crucial tanto para la madre como para el desarrollo del bebé. En particular, el tercer trimestre es un período crítico en el que una dieta adecuada puede marcar la diferencia.
Durante el tercer trimestre de embarazo, es fundamental que tu dieta te aporte unas 2.750 calorías diarias para asegurar un correcto desarrollo del bebé. Estás en la recta final del embarazo y la hora de comer es muy importante para ti. Aumenta el consumo de alimentos lácteos y no te olvides de aquéllos que tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3. Te sugerimos estos menús saludables para el tercer trimestre de gestación.
Desarrollo Cerebral del Feto y Nutrientes Esenciales
En esta etapa, el cerebro del feto experimenta un importante desarrollo. Se incrementa la corteza cerebral y las conexiones entre las células cerebrales también aumentan. Al mismo tiempo, los nervios se recubren de mielina, una sustancia que permite que las señales se transmitan con más rapidez.
Para apoyar este desarrollo cerebral, es crucial incluir ciertos nutrientes en tu dieta:
Ácidos Grasos Omega 3
“Una dieta equilibrada cubre los 2-2,5 gramos diarios necesarios de ácidos grasos omega 3, que aportan claros beneficios sobre la madre: ejercen un importante efecto cardioprotector controlando la hipertensión ligada al embarazo, reduciendo los triglicéridos en sangre y evitando la obstrucción cerebral y la trombosis. Los alimentos ricos en estos ácidos grasos son los pescados, sobre todo los azules, como boquerones y sardinas, y las nueces y las pipas de calabaza.
Yodo
En el desarrollo cerebral además de los omega 3 también interviene el yodo. Ahora los requerimientos de este mineral son especialmente elevados y por eso los ginecólogos recomiendan suplementos farmacológicos. Si en el tercer trimestre de embarazo y en la lactancia hay un déficit de yodo no se produce el correcto desarrollo cerebral del bebé.
Calcio y Vitamina D para el Desarrollo Óseo
También ahora deberías aumentar los aportes de calcio. Durante el tercer trimestre, el bebé retiene unos 200-250 mg al día de calcio, ya que es entonces cuando tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo. Los requerimientos de calcio para la mujer no gestante se encuentran en torno a los 900 miligramos diarios. Para evitar déficits se recomienda incrementar 400 miligramos diarios mediante “un aporte adicional de productos lácteos para evitar el debilitamiento de sus dientes y huesos y disminuir el riesgo de posibles fracturas”, señala la nutricionista.
Pero además de tomar alimentos ricos en calcio, debes facilitar su absorción con vitamina D, presente en la yema de huevo o el queso. Esta vitamina se puede formar en el organismo a partir del colesterol. El proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos solares, el colesterol se transforma en colecalceferol, la forma activa de la vitamina D. Toma el sol cada día para facilitar una absorción diaria de calcio.
Control de la Retención de Líquidos
Es frecuente la hinchazón de piernas, tobillos y manos por la retención de líquidos. “Es habitual que las mujeres embarazadas retengan líquidos durante la gestación como consecuencia de los cambios hormonales -un total de entre tres y cuatro litros de agua al cabo de los nueve meses-, en especial durante el último trimestre y los primeros días después del parto. Este aumento en el volumen del agua favorece los intercambios entre la madre y su bebé a través de la placenta”, dice Marta González Caballero.
Para prevenir o aliviar esa hinchazón te conviene reducir los alimentos muy salados y la adición de sal y beber agua suficiente. Hay alimentos que ayudan a eliminar líquidos de forma natural, como la alcachofa o la piña.
Alivio de Calambres
También en el tercer trimestre de gestación son frecuentes los calambres. Estos pueden deberse a un déficit de calcio y magnesio, presentes en frutos secos, hortalizas de hoja verde, manzana, plátano y pomelo.
Principios Clave para una Dieta Saludable Durante el Embarazo
Cuando estás embarazada, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca, ya que afectan a tu salud, a cómo te sientes y, por supuesto, a tu bebé. Para mantener una dieta saludable durante el embarazo, tus comidas y tentempiés deben contener un buen equilibrio de nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que te ayudará a mantenerte sana, y a favorecer el crecimiento y el desarrollo de tu bebé.
En general, para planificar una dieta saludable para el embarazo, debes tener en cuenta una serie de principios clave:
- Come variado: Intenta consumir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Un truco es reservar la mitad del plato para frutas y verduras, y la otra mitad para cereales y proteínas.
- Bebe leche baja en grasa: Son buenas opciones tanto la leche desnatada como la leche con 1 % de nata.
- Opta por cereales integrales: Son mejor opción que los refinados porque aportan más fibra. Algunos ejemplos son el pan integral, la pasta integral, la quinoa, el arroz integral y la avena.
- Limita ciertos alimentos: Intenta evitar los alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Si te preguntas qué puedes comer para reducir la tensión arterial durante el embarazo, es posible que el médico te sugiera que evites el exceso de sal.
Nutrientes Esenciales y Fuentes Alimentarias
Durante el embarazo, debes procurar mantener una dieta equilibrada con diferentes nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de vitaminas y minerales clave, como el ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina D. Uno de los nutrientes más esenciales es el ácido fólico, que ayuda a prevenir las discapacidades congénitas del cerebro y la columna vertebral, pero también es importante el consumo de hierro y calcio.
Puedes suplementar tu alimentación con vitaminas prenatales, pero una dieta equilibrada puede darte todo lo que necesitas para nutrirte a ti y a tu bebé durante el embarazo. Las necesidades de nutrición prenatal varían ligeramente de una persona a otra. Consulta a tu médico para que te asesore sobre las vitaminas prenatales y para saber si necesitas tomar algún suplemento adicional.
Si te interesa saber cómo puedes obtener estos nutrientes a través de la dieta, consulta la siguiente tabla nutricional para el embarazo, un buen punto de partida para las embarazadas que parten de un peso normal previo al embarazo.
10 ALIMENTOS que toda EMBARAZADA debe Comer 🥑🍋(La Lista definitiva)
Tabla Nutricional para el Embarazo
| Nutriente | ¿Cuánto necesito? | ¿Qué alimentos lo contienen? |
|---|---|---|
| Proteínas | Entre 140 y 170 g al día | Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso |
| Carbohidratos complejos | En torno a 5 o 6 tazas de diferentes tipos de alimentos | Cereales integrales (pan, arroz, pasta), verduras, frutas |
| Grasas y aceites | Aumentar gradualmente, desde 5 cucharaditas al día en el primer trimestre hasta 8 al final del tercer trimestre | Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos |
| Ácido fólico | 600 μg al día | Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos, pan y pasta enriquecidos, frutos secos |
| Calcio | 1000 mg al día (1300 mg al día si eres menor de 19 años) | Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas |
| Hierro | 27 mg al día | Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas y guisantes, frutos secos, huevo, hígado, carne roja magra, tofu |
| Vitamina D | 600 UI al día | Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas) |
Alimentos Recomendados Durante el Embarazo
Una dieta saludable para el embarazo puede ser mucho más sabrosa de lo que crees. Aquí tienes una lista con algunos de los mejores alimentos para comer durante todo el embarazo:
- Huevo: Contienen multitud de proteínas y vitaminas, por lo que constituyen una gran fuente nutritiva.
- Queso: Es un delicioso alimento rico en calcio. Busca variedades elaboradas con leche pasteurizada.
- Yogur: Otro alimento rico en calcio perfecto para el embarazo. Debes evitar los alimentos ultraprocesados y azucarados.
- Leche enriquecida: Es una gran fuente de calcio, y también contiene vitamina D.
- Cereales enriquecidos: Opta por cereales enriquecidos para asegurarte de obtener el calcio, la vitamina D, el hierro y el ácido fólico que necesitas.
- Frutos secos y semillas: Constituyen una gran fuente de proteínas y grasas. Son buenas opciones las almendras, los cacahuetes y las nueces.
- Zumo de naranja 100 % natural: Para ingerir una buena dosis de calcio y vitamina C. Intenta exprimir el zumo tú misma.
- Aguacate: Contiene muchos nutrientes y también ácidos grasos monoinsaturados (AGM), una de las «grasas buenas» que ayudan a controlar los niveles de colesterol.
- Cítricos: Son una gran fuente de vitamina C y se presentan en muchas formas deliciosas.
- Frutos rojos: Aportan vitamina C, pero también otros nutrientes, como antioxidantes, hierro y flavonoides.
- Plátano: Tiene mucha fibra y puede contribuir a aliviar el tracto digestivo, además de proporcionar vitamina B6.
- Verduras de hoja oscura: Son superalimentos para el embarazo cargados de calcio, vitamina A, ácido fólico, hierro y mucho más.
- Verduras naranjas: Contienen vitamina A, que favorece la salud de la piel y la vista, y contribuye al crecimiento de los huesos.
- Brócoli: Aporta vitamina C, un nutriente que favorece la salud de las encías, los dientes y los huesos.
- Judías y lentejas: Aportan ácido fólico, hierro y proteínas. Si eres vegetariana o vegana, pueden ser una buena opción para obtener proteínas suficientes durante el embarazo.
- Espinaca: El hierro ayuda a mantener un nivel de energía adecuado y a evitar la anemia.
- Arroz integral: Es una gran alternativa al arroz blanco refinado porque incluye el grano entero, que es lo que aporta fibra.
- Pasta integral: Los cereales integrales te ayudarán a sentirte saciada durante más tiempo y a reducir los niveles de colesterol.
- Pescado azul: Aportan ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
- Tofu: Para las vegetarianas y veganas, el tofu es una alternativa a las proteínas de origen cárnico.
- Aceite de oliva: Aportan nutrientes importantes para la formación de la placenta y los órganos del feto.
Alimentos que Debes Evitar Durante el Embarazo
Además de saber qué conviene comer durante el embarazo, es igualmente importante saber qué conviene evitar. Hay algunos alimentos que deberás evitar durante el embarazo porque puedan afectar al desarrollo del feto o, en general, porque sean poco saludables.
Estos son algunos de los alimentos que no debes incluir en tu dieta durante el embarazo:
- Ciertos tipos de pescado
- Leche y alimentos no pasteurizados
- Alimentos crudos o poco cocinados
- Carbohidratos simples de los alimentos procesados
- Grasas trans
Siempre es buena idea consultar con el médico si te conviene añadir algo a la lista o si hay alimentos específicos que personalmente debas evitar.
Hidratación Durante el Embarazo
Es importante que te mantengas hidratada y, para ello, deberás beber entre 8 y 12 vasos de líquido al día. El agua es la mejor opción: tomar suficiente agua puede ayudarte a evitar el estreñimiento y la sequedad excesiva de la piel, además de a eliminar las toxinas y residuos del organismo.
Aquí tienes una breve guía sobre el consumo de otras bebidas durante el embarazo:
- Café y té: Es mejor que limites la cafeína a menos de 200 mg al día.
- Infusiones: A menos que tu médico te dé el visto bueno, es mejor que evites totalmente las infusiones.
- Alcohol: Lo mejor es ir a lo seguro y evitar totalmente el alcohol.
- Refrescos: Durante el embarazo es mejor reducir el consumo de refrescos, de ser posible a cero.
Recomendaciones Adicionales
- Mantente activa: A pesar de que cueste un poco más por el exceso de peso y por las posibles molestias del tercer y último trimestre del embarazo. Nadar o caminar son los ejercicios más recomendados por los especialistas.
- Modera el consumo de sal: Y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
- Distribuye las comidas: A lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades.
Recuerda que cada embarazo es único, y las necesidades nutricionales pueden variar. Para garantizar una alimentación adecuada que beneficie tanto a ti como a tu bebé no dudes en contactar con un nutricionista especializado.