La prevalencia de infertilidad en España se estima entre el 15 y el 17%. Una de las causas principales de este aumento en los problemas de fertilidad se debe a la adopción de malos hábitos alimentarios, incrementando así el número de personas con malnutrición.
¿Sabías que la alimentación puede influir directamente en tus posibilidades de concebir? Si te preguntas ¿Cómo quedar embarazada? y cuáles son los alimentos para ovular y quedar embarazada, cómo una dieta fértil puede ayudarte, o incluso qué tomar para quedar embarazada más rápido, estás en el lugar indicado.
En este artículo, desglosamos cómo los alimentos y hábitos relacionados con la nutrición pueden contribuir a mejorar la fertilidad. ¡Prepárate para aprender cómo optimizar tu dieta para quedar embarazada y alcanzar tus objetivos de fertilidad de manera saludable y natural!
¿Puede la Alimentación Ayudar a la Fertilidad?
La fertilidad está profundamente influenciada por la salud metabólica, hormonal y general de nuestro cuerpo. Aunque no existe una "dieta de la fertilidad" específica que garantice concebir, adoptar patrones alimenticios adecuados puede marcar una gran diferencia.
Factores que Afectan la Fertilidad
No se trata únicamente del peso o el índice de masa corporal (IMC), sino de la composición corporal y la salud general. Factores como:
- Estado inflamatorio crónico: Aumenta el riesgo de complicaciones como diabetes gestacional o partos prematuros.
- Resistencia a la insulina: Genera desequilibrios hormonales que dificultan la ovulación y reducen la calidad espermática.
Adoptar un patrón alimenticio saludable con horarios regulares, ayunos nocturnos de 8-12 horas y una dieta antiinflamatoria ayuda a mejorar las condiciones para concebir.
Tal y como se explica desde la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), la alimentación es uno de los factores del estilo de vida con mayor impacto en el desarrollo del embrión y del feto. En relación con esto, es frecuente que las personas que se encuentran en esta situación se planteen la cuestión de qué debo comer para incrementar mi fertilidad.
Problemas hormonales
El estrés, las emociones, la alimentación y el sedentarismo, entre otros, pueden impactar y generar cambios en el sistema hormonal provocando problemas en la ovulación. Uno de los casos más conocidos es el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP). El SOP cursa con resistencia a la insulina considerándose un estado pre-diabético. Llevar a cabo un estilo de vida saludable ayuda a controlar la resistencia a la insulina, mejorando el funcionamiento de los ovarios. Como el SOP aumenta el nivel de glucosa en sangre, puede ser útil que las embarazadas con el síndrome se hagan pruebas de diabetes gestacionalantes de lo que normalmente se prescribe.
Endometriosis
Consiste en la migración de tejido endometrial del útero a otra parte del cuerpo pudiendo comprometer el desarrollo folicular, la ovulación, el desarrollo embrionario y la implantación, ocasionando dolor e inflamación. Para disminuir los síntomas se aconseja potenciar el consumo de alimentos antiinflamatorios (pescado azul, frutos secos, frutas, verduras, especias, etc…).
Estrés
Es uno de los factores más negativos que aparecen en las parejas que quieren concebir. El hipotálamo es la glándula que controla las hormonas reproductivas, pero es extremadamente sensible al estrés. Por lo tanto, una situación de ansiedad o estrés comunican al hipotálamo que la ovulación se puede suspender (los niveles de estrógenos son tan bajos que no hay ovulación). Si deseas tener un hijo, aprender técnicas para gestionar el estrés y la ansiedad es esencial.
Alcohol
En las mujeres el consumo de alcohol se relaciona con problemas ovulatorios que pueden alterar el ciclo hormonal. En cuanto a los hombres está relacionado con una disminución en la producción de testosterona y espermatozoides maduros.
Disruptores endocrinos (EDC)
Son moléculas químicas que interfieren con las funciones hormonales y pueden alterar el sistema reproductivo. Alimentarse de forma adecuada es clave para el correcto funcionamiento del organismo además del sistema reproductor. Una mala alimentación puede afectar negativamente tanto a hombres como a mujeres que quieren concebir.
¿Existe una Dieta o un Menú para Quedar Embarazada?
Aunque no hay una dieta para quedar embarazada específica, el patrón de la dieta mediterránea es ideal para mejorar la fertilidad. Incluye:
- Frutas y verduras de todos los colores: Ricas en antioxidantes que combaten el estrés oxidativo. 400 gr.
- Legumbres, frutos secos y semillas: Fuentes de grasas saludables, proteínas, zinc y selenio. 50 gr.
- Pescados azules y huevos: Proveen ácidos grasos omega-3 para la maduración de óvulos y la implantación embrionaria.
- Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y semillas (como las pipas de calabaza) para el equilibrio hormonal.
- Lácteos enteros: Favorecen la salud reproductiva en comparación con los desnatados.
- Cereales integrales: Alimentos ricos en polifenoles. Las evidencias más recientes confirman los beneficios antiinflamatorios de este nutriente con propiedades antioxidantes.
- Verduras de hoja verde oscuro.
- Nueces: Los frutos secos son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E.
Evitar alimentos ultra procesados, azúcares refinados y carne roja ayuda a reducir la inflamación y promueve un entorno hormonal favorable. Menos de 30% de grasas, preferiblemente insaturadas presentes en pescado, aguacate, frutos secos (nueces, pistachos, y aceite oliva y girasol).
Alimentos a evitar
Tan importante como tener claro qué debo comer para incrementar mi fertilidad es conocer los alimentos y hábitos nutricionales que pueden afectar negativamente la capacidad reproductiva.
- Prescindir totalmente del alcohol.
- Café en pequeñas dosis. No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas.
Los especialistas de la SEF señalan al respecto que la tasa de embarazo en mujeres con sobrepeso, con un índice de masa corporal (IMC) por encima de 25, u obesidad, puede verse reducida, tanto en la concepción natural, como cuando se recurre a la reproducción asistida.
Aunque no existe una dieta milagrosa, sí que es cierto que unos hábitos de vida saludables y mantenidos en el tiempo ayudan a mejorar la fertilidad.
El Papel de los Micronutrientes en la Fertilidad
Ciertos micronutrientes son esenciales para concebir:
- Folato (B9): Previene defectos del tubo neural y mejora la calidad del óvulo. La ingesta de vitamina B9 durante el embarazo debe aumentar a 400ug/día y podemos obtenerla a partir de los vegetales de hoja verde oscura, frutos secos y legumbres.
- Vitamina B12 : Como se ha comentado anteriormente, los niveles de hierro y B12 aumentan durante el embarazo. Embarazadas vegetarianas, celíacas, con enfermedad de Crohn, o con historias de by-pass gástrico o anemia tienen un riesgo más alto de desarrollar una deficiencia de vitamina B12 en el embarazo por lo que tienen que prestar atención y ser suplementadas de forma correcta. Además, ésta vitamina es imprescindible para el correcto crecimiento y desarrollo del futuro bebé.
- Vitamina D: Regula el ciclo menstrual y mejora el revestimiento endometrial. La suplementación puede ser necesaria. La carencia de vitamina D puede aumentar la tasa de aborto durante las primeras semanas del embarazo. Según estudios recientes, esta vitamina mejora las condiciones del endometrio para que el embrión tenga más probabilidades de implantación. La exposición solar es el factor principal en la producción de calciferol (vitamina D3). También podemos encontrarla (en menor proporción) en alimentos como los lácteos, pescado azul y el huevo.
- Hierro, zinc y selenio: Mejoran la ovulación y la motilidad espermática.
- Vitamina C: Presente en frutas y verduras. Con la cocción se pierde parte de su contenido por lo que es necesario el aporte de vegetales crudos en alguna de las comidas.
- Yodo: Su deficiencia puede provocar muertes intra-útero y causar una disminución en el coeficiente intelectual en los hijos.
- Antioxidantes: Los radicales libres producidos por el estrés oxidativo del cuerpo pueden afectar considerablemente la fertilidad femenina. La presencia de antioxidantes ayuda a disminuir el proceso oxidativo que envejece las células perjudicando la calidad del semen y mejora tanto la concentración como la movilidad y morfología de los espermatozoides.
Es importante destacar que este complejo vitamínico solamente cubre las necesidades extras del embarazo.
La deficiencia de uno o dos de estos oligoelementos puede provocar en la mujer aborto espontáneo, malformaciones, retraso en el crecimiento o prematuridad del bebé.
Importante: No se debe tomar ningún suplemento vitamínico si no es bajo prescripción médica. Algunas vitaminas en exceso pueden provocar daños y malformaciones en el feto (ejemplo: vitamina A). Cada persona es un mundo y puede haber casos en los que la madre tenga que ser suplementada en alguna vitamina en concreto, como por ejemplo vitamina D.
¿Cómo Bajar la Prolactina Rápidamente?
La prolactina alta puede interferir con la ovulación. Para regularla:
- Reducir el estrés y mantener un peso saludable.
- Consumir alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables, como frutos secos, pescados azules y semillas de calabaza.
- Suplementar con vitamina D y folato bajo supervisión médica.
Hábitos Alimenticios Clave para la Fertilidad
Además de los alimentos, es importante prestar atención a los hábitos nutricionales:
- Mantener horarios regulares para evitar la cronodisrupción.
- Dejar pasar al menos 4 horas entre comidas y realizar un ayuno nocturno de 8-12 horas.
- Consumir alimentos frescos y naturales, evitando el picoteo constante.
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Otros Pilares para Mejorar la Fertilidad
La alimentación debe complementarse con otros factores clave para mejorar las posibilidades de embarazo:
- Descanso adecuado: Un buen sueño regula las hormonas.
- Exposición al sol: Para obtener vitamina D.
- Gestión del estrés: Reducir el cortisol mejora las funciones hormonales.
- Actividad física moderada: Mejora la composición corporal y la salud metabólica.
Dieta Antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria se centra en el consumo de alimentos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica es un estado en el que el cuerpo se encuentra en una constante respuesta defensiva, lo que puede derivar en enfermedades crónicas y afectar negativamente la fertilidad. Los alimentos que promueven la inflamación incluyen aquellos altos en azúcares refinados, grasas trans y carne roja procesada.
Alimentos recomendados
- Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina B9, la cual, es necesaria para tener una buena calidad de los óvulos.
- Pescado azul como el salmón, las sardinas y la caballa: EL pescado azul es rico en Omega 3 que es un acido graso que se encarga de disminuir la inflamación para favorecer la gestación. También, aporta vitamina D que participa tanto en la ovulación como en el proceso de implantación.
- Hortalizas y raíces amarillas: Son ricas en vitamina A, la cual es importante para la formación de las hormonas sexuales y para el desarrollo de la placenta.
- Cítricos: Los cítricos con ricos en vitamina C. La vitamina C ayuda en el crecimiento del folículo y protege del daño oxidativo.
- Carne roja y legumbres: Son ricas en hierro. El hierro es un nutriente muy importante ya que favorece la ovulación y la implantación.
- Mariscos: El marisco es rico en selenio. El aporte de zinc y selenio es muy importante en el caso de los hombres para tener un buen número de espermatozoides y de testosterona.
- Huevo: Es rico en colina, la cual se encuentra relacionada con la disminución de los niveles de homocisteína.
La dieta mediterránea es ampliamente reconocida como uno de los modelos de alimentación más saludables del mundo, y no es sorprendente que también sea un excelente ejemplo de una dieta antiinflamatoria. Numerosos estudios han vinculado la dieta mediterránea con una mejora en la fertilidad tanto en mujeres como en hombres. Este tipo de alimentación promueve un peso corporal saludable, reduce la inflamación y equilibra los niveles hormonales, todos ellos factores cruciales para la concepción.
En CER Santander, integramos la medicina tradicional con enfoques de alimentación saludable para ofrecer un tratamiento integral que maximice las posibilidades de concepción. Este enfoque no solo ayuda a mejorar la fertilidad, sino que también promueve una salud general óptima, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y mejorando el bienestar a largo plazo.