Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia, o al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía.
Es cierto que una nutrición sana debe ser variada y que no debe faltar ni un solo alimento, pero hay algunos que son imprescindibles, sobre todo ahora en el embarazo. Tomarlos garantiza tu salud y el correcto desarrollo de tu bebé. Tus hábitos alimenticios ya están dando forma a los de tu futuro bebé.
Desde la concepción, los 1.000 primeros días son cruciales para su desarrollo. Aprovecha ahora, antes de que venga tu peque, para aprender cómo mejorar tu alimentación.
Asegurarse de incluir alimentos ricos en nutrientes es clave durante el embarazo. Aunque una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental, algunas necesidades específicas pueden resultar difíciles de cubrir únicamente a través de la alimentación. Es aquí donde entra en juego la importancia de la suplementación nutricional. Los suplementos prenatales proporcionan una garantía adicional, asegurando que se cubran de forma completa y precisa los requerimientos de vitaminas y minerales cruciales para la salud materna y el crecimiento fetal. Desde el ácido fólico hasta los ácidos grasos omega-3 esenciales, la suplementación nutricional se convierte en un aliado indispensable para garantizar que tanto la madre como el bebé reciban todos los nutrientes necesarios para un embarazo saludable y exitoso.
¿Qué cenar si estás embarazada? La cena en el embarazo debe aportarte nutrientes de calidad, pero sin resultar pesada para así descansar bien por la noche. En primer lugar, debes tener en cuenta si estás embarazada que, si el médico no indica lo contrario, debes seguir una dieta saludable en general. Esto incluye también no tomar alcohol ni cafeína, vigilar con los alimentos crudos y tomar ciertas precauciones con las comidas picantes.
En segundo lugar, lo ideal es que la cena durante el embarazo esté formada por alimentos saludables, fáciles de digerir y bajos en grasa.
Alimentos Esenciales para la Cena Durante el Embarazo
Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu cena si estás embarazada:
- Las verduras y las hortalizas: Tanto las verduras como las hortalizas son muy beneficiosas para la salud, pues son ricas en fibra, vitaminas y sales minerales. Las puedes tomar tanto crudas como cocidas, aunque es cierto que cocidas se digieren mejor. Sin embargo, si las consumes crudas, debes lavarlas muy bien para evitar el riesgo de toxoplasmosis. Calabacín, puerro, calabaza, zanahorias, judías verdes, acelgas...Tienes mil opciones para ir variando día a día.
- Los hidratos de carbono: Los hidratos de carbono representan, aproximadamente, un cuarto de la ingesta total durante la cena, por lo que su presencia no tiene que ser muy abundante. Si optamos por los cereales, siempre que sea posible, es mejor elegirlos en su forma integral (arroz, pasta, etc).
- Las proteínas: La ración de alimentos proteicos no puede faltar en la cena, ya que la necesidad de proteínas en la futura mamá aumenta a medida que se acerca el período final de la gestación. Las mejores fuentes de proteínas son los huevos, las carnes, el pescado y las legumbres. Debes tener en cuenta, sin embargo, que durante el embarazo no se aconseja el consumo de atún rojo.
- Los lácteos: También se pueden incluir en las cenas, siempre que los toleres bien y te apetezcan durante la noche. En este sentido, es mejor no tomar quesos muy grasos, ya que son de difícil digestión, y siempre debes procurar que los quesos estén pasteurizados. También la leche, pues en según que personas, puede ser difícil de digerir durante la noche. En cambio, elegir el yogur como postre es una opción ideal, pues se tolera muy bien.
- Las frutas: Las frutas en la cena pueden ayudar a cubrir la recomendación de tomar tres piezas de fruta al día. Aquí tienes mil opciones, desde tomarlas en forma de compota o crudas para acompañar una ensalada o como postre. Naranja, plátano, manzana, kiwi, ciruela, mango, piña, albaricoque, fresa, etc. Toma nota de que cuando son de temporada son alimentos más nutritivos.
- Las grasas saludables: Los alimentos que aportan lípidos son un complemento al resto de la cena y no pueden faltar, pues contienen nutrientes clave como los ácidos grasos Omega 3, la vitamina D o la A.
Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica.
En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día. La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.
Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…)
Frutas, verduras y hierbas aromáticas: Hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos.
Carnes: No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento.
Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.
Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.
La cafeína no es buena amiga del embarazo. Algunos edulcorantes también se deben evitar. Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.
A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.
Estás en la recta final del embarazo y la hora de comer es muy importante para ti. Aumenta el consumo de alimentos lácteos y no te olvides de aquéllos que tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3. Te sugerimos estos menús saludables para el tercer trimestre de gestación.
Sensaciones como las que produce el ardor de estómago y reflujo gástrico, muy habituales si estás en el segundo trimestre de embarazo.
Las náuseas y los vómitos son dos de las incomodidades más frecuentes del embarazo y a menudo uno de los primeros síntomas que nota la mujer cuando se queda en estado. Suelen aparecer a primera hora de la mañana y mejoran a lo largo del día.
¿Sabías que el calcio es un mineral muy importante durante el embarazo? ¿Qué no puede comer una embarazada? ¿Qué pescado se puede comer? ¿Las embarazadas pueden comer mariscos? Descubre nuestros consejos para una dieta equilibrada durante el embarazo, que comer, los nutrientes y vitaminas...
La preparación para el parto y el postparto son etapas muy importantes. El embarazo es una etapa emocionante que viene acompañada de cambios en la alimentación para asegurar el bienestar tanto de la mamá como del futuro bebé.
Ideas de Recetas Saludables para Cenar Durante el Embarazo
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Mantener una dieta saludable durante el embarazo no significa renunciar al sabor. Estas recetas no sólo satisfacen tus antojos, sino que también te proporcionan los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita en esta fase crucial.
Batido Energético
Este batido energético, ideal para el desayuno o como merienda, no solo es delicioso sino que también está lleno de nutrientes esenciales. Combina una taza de yogur natural, plátanos, fresas y una cucharada de miel para un impulso instantáneo de energía y antioxidantes. Incorporar frutas frescas proporciona fibra y vitaminas esenciales, mientras que el yogur aporta calcio, imprescindible para el desarrollo óseo del bebé. Además, la miel agrega un toque dulce de forma natural.
Ensalada de Quinoa con Salmón
La quinoa es una excelente fuente de proteínas y fibra, convirtiéndola en un ingrediente perfecto para las embarazadas. Combina media taza de quinoa cocida con aguacate en rodajas, espinacas frescas y trozos de salmón asado. Aliña con aceite de oliva, limón y una pizca de sal. Esta ensalada no solo es deliciosa sino también nutritiva. El aguacate proporciona grasas saludables, la quinoa aporta ácido fólico y hierro, y el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 esenciales para el desarrollo cerebral del bebé.
Recomendaciones Finales
Recuerda, siempre es recomendable consultar con tu médico o nutricionista para asegurarte de que estas recetas se ajusten a tus necesidades específicas. ¡Disfruta de esta etapa única y deléitate con sabores saludables para ti y tu bebé!
¿A qué hora es aconsejable cenar en el embarazo? Según las recomendaciones de los expertos, lo más adecuado es cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Esta recomendación se debe a que los expertos aseguran que ello evita las interrupciones en el sueño. Vaya, que hay menos despertares nocturnos. Si, además, sufres reflujo o acidez, esta también es una práctica deseable.
¿Cómo aplicar el método del plato de Harvard para cenar? El método del plato de Harvard es una herramienta muy visual que distribuye de forma equilibrada todos los alimentos.
A continuación, y para que tengas toda la información necesaria sobre cómo alimentarte adecuadamente durante todo el embarazo, te dejamos con los consejos de la nutricionista Vanessa Buitrago.
| Grupo de Alimentos | Recomendados | No Recomendados |
|---|---|---|
| Carnes | Cocidas, sin zonas rosadas | Crudas o poco cocinadas |
| Pescados | Pescado blanco, azul a la plancha | Atún rojo |
| Quesos | Semicurados, curados, pasteurizados | Frescos, no pasteurizados (brie, azules) |
| Lácteos | Yogur, leche pasteurizada | Quesos muy grasos |
| Frutas y Verduras | Todas (bien lavadas) | Ninguna en particular (siempre lavar bien) |
| Bebidas | Agua | Alcohol, cafeína |