Estar embarazada es una de las etapas más emocionantes de la vida, ¡y también una de las más llenas de antojos! Sin embargo, es crucial mantener una alimentación saludable para el bienestar tanto de la madre como del bebé. Este artículo te ofrece una guía completa de ideas para bocadillos saludables, desde desayunos energéticos hasta meriendas nutritivas, pasando por opciones seguras de embutidos.
Recuerda que todas las comidas del día son importantes durante la gestación, ya que en este período, la alimentación cobra especial relevancia. Una pequeña colación a media tarde ofrece muchas ventajas a nivel digestivo y nutricional, y es importante tener presente todas aquellas restricciones alimentarias que se aplican también en los tentempiés. En definitiva, se trata de obtener un pequeño bocado ligero, nutritivo, fácil de preparar y de transportar (si es necesario).
Alimentos que DEBES COMER en el embarazo (10 nutrientes recomendados)
El Desayuno: Una Comida Fundamental
El desayuno es una comida fundamental, también en el embarazo. De hecho, los profesionales de la salud recomiendan que esta comida represente el 25% de la energía que consumimos a lo largo del día.
Puedes variar tu desayuno y escoger aquellos alimentos que más te gusten, o los que más te apetezcan, teniendo en cuenta los grupos de alimentos comentados más arriba.
Ideas para un Desayuno Energético y Saludable
- Fruta: En forma de pieza entera, generalmente, aunque también puedes tomarla en zumo natural o en compota de manera más esporádica.
- Lácteos: Un vaso de leche, yogur, queso, etc.
- Cereal: En forma de pan, de cereales de desayuno como la avena, en tortitas, etc.
Muchas personas nos despertamos sin apetito o desayunamos muy temprano y llegamos a la comida hambrientos, por lo que en general, se recomienda dividir esta comida en dos tomas: una a primera hora de la mañana y otra a media mañana.
- Para esos días en los que te falta energía, a primera hora de la mañana puedes optar por un bol de yogur natural con granola y fruta fresca.
- ¿Qué te parece una refrescante macedonia con yogur para empezar el día?
- Si te levantas tarde y quieres hacer el desayuno en una única toma, ¿qué te parece un bocadillo vegetal con espinacas, tomate, queso y anchoas, acompañado de un zumo de naranja natural?
Recuerda qué hay algunos alimentos que deberíamos evitar cuando estamos embarazadas, como el café o la bollería industrial, y otros que están aconsejados durante estos nueve meses como los frutos secos.
Planifica tus desayunos combinando frutas, lácteos, cereales y, si te apetece algún otro alimento, agrégalo a tu desayuno teniendo en cuenta los alimentos recomendados y desaconsejados para tu salud y la de tu bebé.
Embutidos Seguros y No Seguros Durante el Embarazo
Una de las preguntas más frecuentes entre las embarazadas es qué embutidos pueden consumir sin riesgo. Aquí te ofrecemos una guía clara y concisa:
Embutidos Seguros
- Jamón cocido (jamón york): Este es el embutido seguro por excelencia. Puedes disfrutarlo en sándwiches, ensaladas o incluso solo. ¡Siempre es un acierto!
- Pavo o pollo cocido: Si buscas algo ligero, los embutidos de ave cocidos son una excelente elección. Tienen menos grasa y son perfectos para bocadillos saludables.
- Chistorra bien cocida: La chistorra es la reina de Navarra, ¡y no tienes que renunciar a ella! Eso sí, cocínala bien: frita o asada hasta que esté doradita. Así podrás disfrutarla sin riesgos.
- Chorizo fresco cocinado: El chorizo fresco es otro embutido que puedes disfrutar. Solo asegúrate de cocinarlo bien, ya sea en la parrilla, a la sartén o al horno. ¡Queda delicioso y jugoso!
- Chistorra ecológica: Si prefieres productos más naturales, prueba nuestra chistorra ecológica. Cocinada adecuadamente, es una opción perfecta para incluir en tus comidas sin preocupaciones.
Embutidos a Evitar
Aquí llega la parte difícil: ¡los embutidos que es mejor dejar para después del parto! Evita el jamón serrano, el salchichón y otros embutidos curados, ya que pueden contener bacterias como Listeria o Toxoplasma. Si no están cocinados, mejor dejarlos para más adelante.
Consejos para Disfrutar de Embutidos sin Riesgo
- Cocina siempre los embutidos: Freír, asar o guisar asegura que cualquier bacteria se elimine. ¡Y además quedan riquísimos!
- Compra productos de confianza: Elige marcas de calidad que ofrecen embutidos artesanos y seguros.
- Consulta a tu médico: Si tienes dudas, ¡pregunta! Cada embarazo es diferente y tu médico te dará las mejores recomendaciones.
Preguntas Frecuentes
- ¿Puedo Comer Chistorra Estando Embarazada? ¡Claro que sí, mamá! Pero solo si está bien cocida. Freír o asar la chistorra elimina cualquier bacteria, dejando solo su sabor delicioso.
- ¿Qué Hago si He Comido Embutido Crudo por Accidente? No te asustes, ¡respira hondo! Aunque el riesgo es bajo, es recomendable que llames a tu médico para quedarte tranquila. Es mejor prevenir que curar.
- ¿Cuáles Son los Embutidos Más Recomendados para Embarazadas? Los embutidos cocidos como el jamón york y el chorizo criollo bien cocinado son tus mejores aliados. Disfruta de tus antojos con seguridad.
Ideas Creativas para Bocadillos Saludables
El bocadillo, además de ser un gran tentempié a media mañana o en la merienda, puede resolver una comida o una cena. Muchas veces, un bocadillo nos saca de un apuro o nos ayuda a aprovechar algunos ingredientes que van quedando en la nevera. Si le dedicamos un poco de tiempo (no mucho), pueden convertirse en una comida saludable, vistosa y muy rica, además de ser una solución práctica y económica.
Eligiendo el Pan y Mejorando el Relleno
El pan: tiene una importancia enorme en el bocadillo. La mayoría de las veces, le prestamos mucha atención a los ingredientes del relleno, pero no se le hace mucho caso al pan, y esto es un error. Para conseguir un bocata perfecto, tan importante es el interior como el exterior.
Dependiendo del pan elegido, obtendremos matices de texturas y de sabores muy diferentes. Además, es importante escoger el tipo de pan en función del relleno:
- Si alguno de los ingredientes son salsas o alimentos con jugos (como tomate, verdura cocinada, setas, cebolla o pimiento pochado), es recomendable emplear pan con corteza resistente, tipo chapata, pan de semillas o multicereales.
- Si, en cambio, los ingredientes son cremosos (como queso con jamón) o se usan ingredientes un poco más secos, es mejor decantarse por un pan más fino, tipo baguete o vienés o panes de media cocción.
El relleno: Hay vida más allá del socorrido embutido. Existen muchas opciones para rellenar un bocadillo, casi tantas como las combinaciones que podamos imaginar abriendo la despensa y el frigorífico y mirando qué hay en su interior. Para que el bocadillo sea sano y económico, además de los hidratos que aporta el pan, se necesitan vegetales (ya sea crudos o cocinados) y proteínas, sin olvidar vigilar las grasas y no cargar en exceso con embutidos, quesos y salsas.
Ideas de Rellenos Saludables y Deliciosos
- Bocadillo de chapata con atún, tomate, queso y anchoas: Abre los panecillos de chapata a lo largo, vierte sobre ellos una cucharada de aceite de oliva y frota unos dientes de ajo partidos por la mitad. Sobre cada mitad del pan, unta un par de cucharadas de queso cremoso. Y sobre el queso, pon un par de rodajas de tomate maduro y pelado, unos trocitos de lomos de bonito desmenuzados y unas anchoas en aceite. Sírvelo tal cual o, si lo prefieres, caliéntalo en el horno a 200 ºC durante un minuto para que el pan esté más crujiente.
- Bocadillo de tortilla de jamón y queso en pan blandito: Corta dos lonchas de jamón serrano en trocitos. Bate dos huevos, agrega el jamón troceado y haz una tortilla. Para ello, vierte el batido de huevo en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y, a medida que cuaje, dale forma de bollito, envolviéndola sobre sí misma. Una vez cuajada la tortilla, colócala sobre un panecillo de media cocción abierto y untado con un par de cucharadas de salsa de tomate casera. Sobre la tortilla caliente pon una loncha de queso para fundir. Introduce el bocadillo en el microondas durante 15 segundos a máxima potencia, hasta que se derrita ligeramente el queso, y sirve al momento. Este tierno y cremoso bocadillo casi se podría disfrutar como plato único.
- Bocadillos de perritos calientes a la mediterránea: Abre cuatro panecillos vieneses y caliéntalos en el horno para tostar un poco su interior. Por otro lado, cocina las salchichas grandes en agua hirviendo durante cinco minutos y déjalas escurrir antes de introducirlas en los panecillos. Pon las salchichas dentro del pan y agrega una cucharadita de aceite de oliva virgen, tomates en cubitos, unas hojas de lechuga y cebolla en aros salteada en un poco de aceite de oliva. Por último, decora con unos hilitos de mayonesa y ¡listos para comer unos perritos calientes por completo mediterráneos!
- Bocadillo multicereales con asado de pollo: Una forma más rápida y económica de preparar este bocadillo es utilizar la pechuga de pollo que haya sobrado de un asado, por ejemplo. También se puede elaborar con restos de asado de ternera o de cordero. Limpia unas hojas de lechuga y córtala en tiras. También lava un tomate y córtalo en rodajas. Calienta ligeramente las pechugas de pollo o los restos del asado con un poco de aceite de oliva. Por otro lado, cuaja una pequeña tortilla francesa (de un huevo), con queso para fundir en una sartén antiadherente. Abre los panes multicereales y coloca los ingredientes de forma alterna, untando de mayonesa ligera tanto el pan por dentro como la unión de los distintos ingredientes. ¡Listo! Ya tendrás preparado para comer un bocadillo con el que aprovechar los restos del asado.
Meriendas Saludables para Embarazadas: Ideas Nutritivas
Las meriendas a media tarde ofrecen muchas ventajas a nivel digestivo y nutricional durante el embarazo. Aquí te presentamos 9 ideas nutritivas que pueden servir de inspiración para hacer la elección adecuada:
- Barras de cereal caseras: Prepararlas en casa es fácil y tienen la ventaja de que se pueden escoger de los sabores que uno prefiera. Asimismo, se puede regular la cantidad de azúcar y edulcorantes añadidos, que se suelen encontrar en gran cantidad en las barritas comerciales. Colocar los anacardos y las avellanas en una bandeja y tostar los frutos secos durante 15 minutos. Es necesario remover de vez en cuando para evitar que se quemen. Por otro lado, combinar el aceite y el sirope en un cazo. Calentar a fuego suave hasta que se mezclen por completo. Retirar el hueso de los dátiles y cortar en trozos pequeños. En un bol, introducir los frutos secos, los copos de avena, el coco, el dátil y el puré de plátano (con aceite y sirope). Mezclar y extender en una bandeja o molde rectangular. Acto seguido, introducir en el horno y dejar cocer a 175 grados unos 25 minutos.
- Copos de avena con trozos de frutas: La avena es un alimento nutritivo que se puede introducir en las meriendas durante el embarazo. Para empezar, colocar los copos de avena en un tazón. Añadir la leche y dejar reposar una media hora como mínimo (en la nevera).
- Tostada con queso crema y nueces: Los quesos son uno de los alimentos que aportan nutrientes interesantes, pero cuya ingesta conviene vigilar en el embarazo.
- Ensalada de frutas: Lavar y cortar la fruta en trozos pequeños y colocarla en un bol. Hay que tener presente que es imprescindible manejar la fruta de forma segura. Tanto las verduras como las frutas crudas pueden estar contaminadas por bacterias. Es por este motivo por el que es preciso lavarlas con agua antes de pelar o cortar.
- Yogur con frutos del bosque: Otra forma de acompañar la fruta y obtener una merienda sana y deliciosa es combinarla con un yogur natural sin azúcar añadido. En esta receta se puede usar también yogur griego natural y kéfir. En cuanto a los frutos del bosque, es posible elegir los que están congelados, ya que mantienen todos los nutrientes y características de los frescos. Tan solo hay que pensar en descongelarlos con suficiente antelación.
- Sándwich de queso, tomate y lechuga: Los bocadillos son perfectos para las mujeres que tienen más inclinación por las meriendas saladas. Después, untar el pan con el aceite de oliva. Colocar el queso, el tomate en rodajas finas y la lechuga entre las rebanadas de pan.
- Manzana con crema de cacahuete: Los frutos secos son un alimento energético, saciante y una gran fuente de minerales y fibra. Para hacerlo de una forma más original y sabrosa, es posible recurrir a las cremas de frutos secos, como la de cacahuete.
- Batido de melocotón y yogur: Lavar y cortar el melocotón en trozos grandes. Introducir en el vaso de la batidora, junto al yogur, y triturar hasta que quede todo bien homogéneo.
- Humus con verduras y pan: Algunos de los nutrientes clave en el embarazo (hierro, calcio, folatos o proteína) pueden ser aportados por alimentos vegetales como las legumbres. Para empezar, escurrir y aclarar los garbanzos (si son de bote). Verter los garbanzos, el tahín, el aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta en un vaso de batidora o procesador de alimentos. Triturar hasta que quede un puré fino y homogéneo. El humus se puede usar para mojar bastoncitos de vegetales crudos como el apio, la zanahoria o el pepino. También con trocitos de pan tostado o palitos. La cantidad sobrante se puede guardar un par de días en la nevera.
Otras Ideas para Bocadillos Saludables
Aquí tienes algunas otras ideas para preparar bocadillos saludables y equilibrados:
- Bocadillos de pollo asado, queso fresco batido e higos: Limpiamos algunos trozos de pollo, eliminando piel y huesos, y los desmenuzamos para colocarlos en el bocadillo, y añadimos queso fresco batido. Para acabar de complementar laminamos unos higos frescos limpios, que están ahora en plena temporada, y ya tenemos bocadillo listo.
- Berenjena y crema de anacardos: Cortamos la berenjena en rodajas, la cocinamos al horno y cuando están a punto de estar cocidas las untamos con la crema de anacardos y espolvoreamos sésamo por encima y la volvemos a meter unos minutos en el horno, lo justo para que quede crujiente pero no quemado. Una vez tenemos las rodajas, las dejamos enfriar y ya podemos rellenar el pan. Si querremos darle un toque más fresco se le puede añadir un ligero aderezo de salsa de yogur.
- Pepino y rabanitos con germinados: limpiar, trocear, y colocar dentro del bocadillo, el secreto es laminar tanto el tomate como el pepino y los rabanitos en lonchas extra finas, aliñamos con poquito de aceite, añadimos los germinados de alfalfa, ¡cerramos bocadillo y a comer!
- Queso de cabra, tomate y granada: rallamos el tomate para poder aprovechar al máximo la pulpa y lo aliñamos con aceite de oliva y albahaca, lo repartimos por el pan, cortamos las lonchas de queso fresco y las repartimos sobre el tomate, finalmente añadimos unos cuantos granitos de granada sobre el queso y ya lo tenemos listo.
- Sardinitas, setas y cacahuetes: escogeremos un pan bien crujiente, estilo pan de coca, no dulce, sino un pan aplanado y muy crujiente, escurrimos las sardinitas, lo mismo con las setas, las troceamos, pelamos los cacahuetes… ¡Y a rellenar el pan!
Bocadillos para un Picnic Saludable
Comer fuera de casa no tiene por qué implicar necesariamente un sacrificio en nuestros buenos hábitos alimentarios, más aún cuando tenemos la posibilidad de llevar la comida preparada. En lo que respecta a los pícnics, el bocadillo suele ser uno de los protagonistas indiscutibles, por lo que hoy os traemos unas propuestas de rellenos saludables para que no os quedéis sin ideas.
- Bocadillo de atún con pimientos: Es una opción sabrosa y muy rápida. Podemos utilizar una latita de atún al natural o en aceite de oliva, unas tiras de pimiento del piquillo en conserva y unas aceitunas negras sin hueso.
- Bocadillo de crema de frutos secos: Las cremas (o mantequillas) de frutos secos son una alternativa rica y saciante por su alto contenido en fibra y proteínas. Actualmente, podemos encontrar en el mercado cremas de cacahuete, avellana, almendra o anacardos, pero también podemos realizarlas nosotros mismos en casa con ayuda de un buen procesador de alimentos. Si las adquirimos en un supermercado, es muy importante fijarse en el etiquetado: deben contener como único ingrediente el tipo de fruto seco que hayamos escogido. Un consejo: después de untar vuestra crema favorita, incluid unas rodajas de plátano.
- Bocadillo vegetal con queso: Añadimos unas rodajas de queso fresco o mozzarella sobre una cama de lechuga y tomate, espolvoreamos un poco de orégano y terminamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (no más de una cucharadita).
- Bocadillo de hummus: El hummus es un paté vegetal a base de garbanzos muy versátil que combina genial con multitud de ingredientes. Podemos acompañarlo con hortalizas frías (lechuga, cebolla, zanahoria rallada, pepino ) o asadas, como berenjena o pimiento morrón.
- Bocadillo de tortilla: Tanto la tortilla de patatas como la tortilla francesa son dos clásicos saludables a los que siempre podemos recurrir. Os recomendamos que las preparéis con alguna hortaliza. Con calabacín, champiñones o pimientos quedan muy bien, pero también podéis innovar con las verduras que más os apetezcan.
- Bocadillo de pavo, aguacate y tomate: Para este relleno optaremos por preparar a la plancha un filete de pechuga de pavo con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté listo, lo colocamos sobre una base de aguacate y tomate en rodajas y salpimentamos. Para que quede más jugoso, podemos añadir también un poco de mayonesa o veganesa (si tenemos algún tipo de intolerancia o alergia al huevo), pero siempre con moderación, ya que son salsas bastante calóricas.
- Bocadillo de salmón con requesón y rúcula: Si tenemos antojo de un bocadillo un poco más especial, podemos recurrir a esta deliciosa combinación salada: untamos el requesón sobre el pan, colocamos encima unas cuantas hojas de rúcula y, por último, desmigamos el contenido de una lata de salmón en conserva. Además, si os apetece, podemos terminar espolvoreando también un poquito de eneldo.
Conclusión
Con esta guía, esperamos haberte proporcionado una gran cantidad de ideas para disfrutar de bocadillos saludables y deliciosos durante tu embarazo. Recuerda siempre consultar con tu médico o nutricionista para adaptar estas recomendaciones a tus necesidades individuales y asegurarte de que estás recibiendo todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitan.