La lactancia materna es una etapa crucial para el desarrollo de tu bebé, proporcionándole nutrientes y defensas esenciales. Sin embargo, es fundamental prestar atención a tu alimentación, ya que algunos alimentos pueden afectar la calidad y cantidad de la leche materna.
En este contexto, surge la pregunta sobre el consumo de atún rojo durante la lactancia. A continuación, analizaremos los beneficios y riesgos asociados a su consumo, basándonos en las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
La AESAN ha actualizado sus recomendaciones de consumo de pescado debido a la presencia de mercurio, un contaminante que puede ser perjudicial, especialmente para poblaciones sensibles como mujeres embarazadas o en período de lactancia y niños pequeños.
18 ALIMENTOS que debes comer durante la LACTANCIA 🍊🤱 ¡Tu bebé los necesita!
Recomendaciones de la AESAN
La AESAN recomienda a las mujeres embarazadas, que puedan llegar a estarlo o en período de lactancia, así como a niños y niñas de corta edad (entre 1 y 30 meses), consumir una amplia variedad de pescados, por sus grandes beneficios nutritivos, evitando consumir las especies más contaminadas con mercurio cuyo consumo debe limitarse en determinadas etapas.
Especies a Evitar
Las recomendaciones para el consumo de pez espada, tiburón, atún rojo (Thunnus thynnus: especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) y lucio son las siguientes:
- Mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo o en período de lactancia: Evitar el consumo.
- Niños y niñas < 3 años: Evitar el consumo.
- Niños y niñas 3-12 años: Limitar a 50 gr/semana o 100gr/ 2 semanas (No consumir ningún otro de los pescados de esta categoría en la misma semana).
Estas recomendaciones se basan en informes científicos que estiman que:
- Una mujer embarazada (60kg) que ingiera una ración (100 g) de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de metil-mercurio.
- Un niño o niña de entre 7-12 años (35 kg) puede consumir sólo media ración (50 g) de pez espada a la semana y ningún otro de los pescados grandes en esa misma semana.
Por ello se ha procedido a actualizar las recomendaciones realizadas a los grupos de población vulnerables.
Peces con mayor y menor contenido de mercurio
Justificación de las Restricciones
La toxicidad del mercurio (Hg) depende de su forma química, tipo y dosis de exposición y edad de la persona consumidora. Su forma orgánica (metil-mercurio) posee una elevada toxicidad, se disuelve fácilmente en la grasa y atraviesa la barrera hemato-encefálica y la placenta pudiendo provocar alteraciones en el desarrollo neuronal del feto y en niños y niñas de corta edad.
El metil-mercurio se encuentra mayoritariamente en pescados y mariscos, donde puede llegar a representar más del 90% del mercurio total. Derivado de la contaminación medioambiental, los peces acumulan mercurio en su organismo a lo largo de su vida y esto ocurre especialmente en aquellas especies de gran tamaño como los grandes depredadores. El hecho de que estos grandes depredadores suelen ser migratorios, hace que no sea posible excluir los pescados de las aguas menos contaminadas.
Beneficios del Consumo de Pescado
En términos de beneficio-riesgo la AESAN considera que el pescado es, dentro de alimentación saludable, una parte importante de la dieta. El pescado es un alimento extraordinario, con múltiples beneficios para la salud y recomendado por unanimidad en todas las dietas y a todas las edades.
Aporta proteínas de alto valor biológico, minerales (yodo, potasio, selenio, calcio,), vitaminas, y algunas variedades los conocidos ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados de cadena larga), muy beneficiosos para la salud. Su consumo ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y de diabetes mellitus.
Debe estar presente en toda dieta equilibrada, y están recomendadas 3 o 4 raciones del mismo a la semana.
Tabla de contenido de mercurio en diferentes pescados
Alternativas Seguras al Atún Rojo
Si bien el atún rojo debe evitarse durante la lactancia, existen otras opciones de pescado que son seguras y nutritivas. Según el informe, no hay necesidad de evitar el consumo de todo tipo de pescado azul. Las especies de pequeño tamaño, como anchoas, sardinas, chicharros y verdeles de ración, son la alternativa a los pescados azules de mayor tamaño.
También se recomienda consumir 3-4 raciones por semana de especies con bajo y medio contenido, como Abadejo, Anchoa/Boquerón Arenque, Bacalao, Bacaladilla, Berberecho, Caballa, Calamar, Camarón, Cangrejo, Cañadilla, Carbonero/Fogonero, Carpa, Chipirón, Chirla/Almeja, Choco/Sepia/Jibia, Cigala, Coquina, Dorada, Espadín, Gamba, Jurel, Langosta, Langostino, Lenguado europeo, Limanda/Lenguadina, Lubina, Mejillón, Merlan, Merluza/Pescadilla, Navaja, Ostión, Palometa, Platija, Pota, Pulpo, Quisquilla, Salmón atlántico/Salmón, Salmón del Pacífico, Sardina, Sardinela, Sardinopa, Solla o Trucha.
Además de variar el tipo de pescado, se puede complementar la dieta con un puñado de nueces a diario (4-6 unidades o 25 g de peso neto), ya que son los únicos frutos secos que contienen ácidos grasos de la serie omega-3.
Una ración de pechuga de pollo de 125 g (peso limpio) proporciona, al igual que el pescado, proteínas de alta calidad y apenas grasa saturada. Si se opta por una alimentación vegetariana, la combinación de leguminosas y cereales garantiza la calidad proteica, así como el consumo regular de soja y derivados, una legumbre que contiene en una proporción idónea todos los aminoácidos esenciales para que el organismo forme proteína humana.
Los pescados azules pequeños, como el boquerón, la caballa o las sardinas, proporcionan dosis seguras de vitaminas A y D. Las verduras de hoja (acelga, berro, espinaca), y aún más la zanahoria, la calabaza, el boniato o frutas como el mango y los orejones de albaricoque, son fuente de vitamina A y de beta-caroteno, una sustancia que el organismo transforma en vitamina A conforme lo precisa.