Desde que el test de embarazo dio positivo, es posible que notes que poco después de comer, vuelves a sentir hambre y tienes ganas de seguir comiendo o "picoteando". Sentir hambre voraz en el embarazo justo al acabar de comer es habitual en muchas mujeres durante la gestación.
Ilustración de una mujer embarazada experimentando un ataque de hambre.
¿Por qué se producen los ataques de hambre en el embarazo?
Los cambios hormonales y físicos en el embarazo pueden provocar alteraciones en el apetito, y sentir hambre voraz puede ser habitual en muchas mujeres en el cuerpo de la mujer. No se trata solo del deseo de satisfacer antojos por determinados alimentos sino de las ganas de comer en todo momento.
El aumento del apetito es una respuesta normal del organismo ya que las demandas energéticas y de nutrientes están aumentadas y el cuerpo necesita satisfacerlas. Pero el sentir hambre durante todo el día o de forma muy exagerada puede conducir a malas elecciones alimentarias o ganar peso por encima de lo recomendado, lo que al final podría acarrear complicaciones en la madre y el bebé.
En el siguiente artículo descifraremos algunas de las posibles causas del hambre voraz en el embarazo y conocemos ciertos trucos para ayudar a mitigarla y satisfacerla de forma sana.
Cambios Hormonales y Fisiológicos
Cambios hormonales: La leptina es una hormona producida por las células de grasa que normalmente suprime el apetito. Durante el embarazo, los niveles de leptina pueden fluctuar y no siempre cumple su cometido (quitar la sensación de hambre). Hay quien sugiere que aumentan la presencia del neuropéptido Y, una de las hormonas que estimulan el apetito.
Cambios fisiológicos: Tu organismo además de "construir" un bebé a partir de un par de células tiene que crear la placenta, tejido nuevo para que el útero y el pecho crezcan, aumentar el volumen sanguíneo...“Los cambios fisiológicos que implica un embarazo llevan consigo un aumento de las necesidades energéticas y, con ello, un aumento del apetito.
Necesidades Nutricionales del Bebé
Es verdad que el bebé necesita alimento, pero como bien dicen todos los expertos: en el embarazo no hay que comer por dos. Además, ten en cuenta que tu bebé en las primeras semanas del embarazo apenas mide unos pocos centímetros, Es decir, en realidad “come” muy poquito.
Según la mayoría de las guías y recomendaciones nutricionales, la ingesta calórica diaria en el primer trimestre puede mantenerse en el mismo nivel que antes del embarazo, ya que el crecimiento del feto y las demandas energéticas adicionales son mínimas en las primeras semanas. "En el segundo trimestre se recomienda incrementar la ingesta en 200 kcal. por día. En los últimos tres meses del embarazo, lo requerimientos de energía aumentan a 300 kcal. por día.
Infografía sobre las necesidades nutricionales durante el embarazo.
Antojos vs. Hambre Real
Es importante saber cuál es tu índice de masa corporal antes del embarazo. Con el hambre vas a notar un cosquilleo en el estómago. Con los antojos, es probable que esa sensación de estómago vacío no la notes.
"El hambre real no requiere de un alimento específico, la embarazada realmente se comería cualquier cosa para poder satisfacer el hambre física que se manifiesta en la zona del estómago. En cambio, cuando nota un antojo la mujer requiere de un alimento mucho más específico, que suele ser muy agradable al paladar o palatable. Ese deseo se puede notar más físicamente en la zona del pecho o requiere de más rumiación u obsesión a nivel mental".
Antojos y embarazo parecen ir siempre de la mano. A pesar de que hay consenso acerca de que los antojos de embarazadas no son ningún mito, no se conoce exactamente la razón por la que se producen.
Las carencias nutricionales: Algunos expertos sugieren que los antojos pueden ser una señal de que el cuerpo necesita ciertos nutrientes que le faltan. Por ejemplo, se ha asociado el antojo de chocolate con la falta de magnesio, el de frutas ácidas con la falta de vitamina C, o el de dulces con la falta de glucosa.
Factores neurobiológicos: Otro de los cambios que se produce durante el embarazo afecta directamente a la red neuronal, concretamente, al neurotransmisor “dopamina”.
Los antojos pueden aparecer en cualquier momento del embarazo, desde las primeras semanas hasta el final de la gestación. Sin embargo, se ha observado que suelen ser más frecuentes e intensos durante el segundo trimestre, cuando las hormonas están más alteradas y el apetito aumenta.
No todas las mujeres embarazadas tienen antojos durante el embarazo, y no todas los tienen del mismo tipo o intensidad. Así que si, es normal no tener antojos en el embarazo.
Los antojos de embarazada más comunes suelen ser los de alimentos dulces, salados, ácidos, picantes o grasos, aunque también se han registrado casos de antojos de alimentos no comestibles, como tierra, hielo o tiza.
Hambre Emocional vs. Hambre Física
Cuando mencionamos el término ‘hambre emocional’ nos referimos a ese estado en el que comes sin tener hambre real. El hambre emocional se caracteriza porque la persona que la padece siente una gran necesidad de comer, una necesidad que aparece de forma impulsiva e incontrolada.
Aunque realmente no tenga hambre, siente que necesita comer para poder satisfacer ese “algo” que le está perturbando. Necesidad de comer aunque no se sienta hambre fisiológica: necesitas introducir alimentos en tu cuerpo aunque no experimentes el hambre común.
- Comer de forma impulsiva: además, este tipo de hambre emocional se caracteriza porque se desconoce el origen de esa necesidad, pero no se puede controlar.
- Sentimiento de culpa: suele ser muy común que, después de este ataque de hambre, las personas se sientan culpables porque siguen sin sentirse bien ni satisfechas.
- Comer para estar mejor: hay un trasfondo en esta conducta que persigue un sentimiento de mejora y bienestar por el hecho de comer.
Como hemos podido comprobar, el hambre emocional no aparece por una circunstancia biológica ni natural sino que es la respuesta a otra carencia interna. Por tanto, si quieres solucionar este problema, lo primero que tienes que hacer es acudir a un profesional.
Los antojos de la mamá embarazada y cómo controlarlos | Caprichos durante el embarazo
Soluciones y Consejos para Controlar los Ataques de Hambre
Es importante saber cuál es tu índice de masa corporal antes del embarazo. Pero, ¿Por qué ocurre esto? Sentir ansiedad es una señal de que llevamos demasiado tiempo sin escuchar las necesidades de nuestro cuerpo-mente.
Estrategias Alimentarias
- Comer pequeñas comidas frecuentes: En lugar de tomar dos grandes comidas al día, fracciona lo que vayas a comer en varias veces. Repartir las ingestas a lo largo del día en 3 comidas principales y dos tentempiés. En estos momentos es bueno ingerir frutas, yogur, yogur griego, queso fresco, frutos secos o pan integral.
- Opta por alimentos nutritivos: “Es importante incorporar verduras y proteínas que pueden saciarnos y mantener la energía a largo plazo. Asegúrate un correcto aporte de verduras y proteínas durante esta etapa del ciclo vital, sin olvidarse de los hidratos de carbono en sus versiones integrales.
- Evita alimentos procesados sin nutrientes y muchas calorías: Tu organismo y tu bebé necesitáis alimentos sanos, que te proporcionan vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas… y no solo calorías.
- Menú diario de comidas: es importante que tu mente sepa que estás bien alimentado y, por tanto, de esta forma, evitarás esa urgencia a la hora de comer por compulsión.
- Come alimentos saciantes: para evitar la sensación de hambre, te recomendamos que incluyas en tu dieta alimentos que sacien tu apetito como, por ejemplo, las frutas y las verduras.
- Evita el azúcar: el hambre emocional está muy relacionado con el consumo y abuso de alimentos azucarados y dulces procesados.
- Un buen desayuno: Por extraño que pueda parecer, el primer consejo para controlar el peso en el embarazo más fácilmente no es una prohibición, sino una invitación a comer más. ¿Cuándo? ¡En el desayuno!
- Elegir alimentos de baja densidad calórica: Por lo que respecta a la elección de los alimentos, si se requiere frenar el aumento de peso en el embarazo, es importante apostar por los de baja densidad calórica, los que, por su composición, aportan pocas calorías, aunque se coman en grandes cantidades.
- Fibra para reducir el índice glucémico: Para no aumentar demasiado de peso en el embarazo, es muy importante evitar que el contenido de glucosa en la sangre, la denominada glucemia, suba rápidamente después de las comidas. Para hacerlo, uno de los métodos más eficaces es comprobar que en el plato siempre esté presente una abundante cantidad de fibra, capaz de ralentizar la absorción de los hidratos de carbono. Comer cereales, pan y pasta integrales es, sin duda, una buena costumbre, pero también es bueno habituarse a empezar las comidas con un buen plato de verduras crudas.
- Beber mucha agua: Durante el embarazo, mantener un equilibrio hídrico adecuado es más importante que nunca, teniendo en cuenta que la necesidad de líquidos aumenta mucho. ¿La mejor bebida? ¡El agua! A veces confundimos el hambre con la necesidad de hidratarnos. Esto hará que comamos más de la cuenta porque lo que el cuerpo necesita es agua y no comida. Lo ideal es tener una botella de agua siempre a mano e ir pegando pequeños sorbos a lo largo del día.
- Masticar lentamente: Comiendo, se activan una serie de mecanismos que emplean un cierto tiempo en saciarnos. Si somos demasiado voraces y comemos muy deprisa, el estómago se llena más de lo debido, sin haber dado el tiempo suficiente al organismo para notar esta sensación.
- Comer poco, pero de todo: Un error que hay que evitar es eliminar, presas del pánico, categorías completas de alimentos que se considera que “engordan”. Si bien es bueno dar preferencia a un consumo abundante de alimentos de baja densidad calórica, la principal fuente de energía de la dieta deben seguir siendo los hidratos de carbono: pasta, pan y cereales son alimentos fundamentales. Tampoco se deben eliminar las grasas por completo.
Alternativas Saludables para Antojos Específicos
- Prepara cada día un cuenco de fruta fresca cortada, mézclalo con orejones, uvas pasas, arándanos o frutos rojos y frutos secos. Así podrás picar entre horas sin necesidad de tener que preparar nada.
- No te saltes el desayuno. Es fundamental comenzar el día con la energía que tu bebé te demandará. Comienza con un buen bol de yogur, cereales y frutas cortadas, tostadas y queso fresco o un buen trozo de bizcocho para embarazadas casero. Alterna cada día e incorpora detalles que conviertan el desayuno en un momento irrepetible. Estando saciada tendrás menos necesidad de ese antojo de media mañana.
- No olvides llevar en el bolso algo para matar el hambre: frutos secos, tortas de arroz, alguna fruta entera, frutas deshidratadas. Cuanto más saludable pero accesible sea, mejor.
- Cambia las patatas fritas por unas palomitas de maíz (hechas en casa, no de bolsa). Si quieres chocolate, cuanto más oscuro mejor. Si te apetecen alimentos grasos, las cremas de frutos secos (almendras, cacahuete, etc) son más saludables en pequeñas dosis. El guacamole también es una buena opción, ya que el aguacate es rico en grasas buenas.
Actividad Física y Bienestar Emocional
- Haz deporte: el ejercicio físico es un hábito muy recomendable para conseguir reducir la ansiedad y vivir de una forma más optimista y positiva. Ya sea salir a caminar, a dar un paseo, a correr o a montar en bicicleta, entre otros deportes, ayuda a regular el apetito. Haz ejercicio como salir a caminar, actividad física ligera para embarazadas e incluso yoga.
- Expresa tus sentimientos a aquellas personas con las que tengas más confianza como pareja, familiares o amigos.
- Evita los pensamientos negativos a través de actividades como el mindfullness, ejercicios mentales o actividades de atención plena.
- Alimentarse y dormir adecuadamente siempre es importante, pero este consejo cobra más importancia cuando estás embarazada.
- Practica algún hobbie: no te olvides de tus pasiones, de aquellas cosas que cuando haces las horas se convierten en segundos.
- Escribe palabras de afecto, amabilidad, reconocimiento, motivación hacia ti mismo.
- Construye tiempo de calidad, un momento que sea exclusivamente para ti y lleva toda la atención a ti mismo. Desconecta del móvil, redes sociales, etc.
Practicar yoga puede ayudar a controlar la ansiedad y el apetito durante el embarazo.
Cuándo Buscar Ayuda Profesional
Si los síntomas persisten durante el embarazo es recomendable acudir a un psicólogo que te ayude a aliviar la ansiedad en el embarazo.
Por tanto, si quieres solucionar este problema, lo primero que tienes que hacer es acudir a un profesional. Es hora de que acudas a un buen profesional.