Durante el embarazo, es común recibir consejos sobre la importancia de practicar ejercicio físico moderado. Sin embargo, surgen preguntas sobre si esto aplica a todas las mujeres, especialmente si llevaban una vida sedentaria antes del embarazo, y qué se considera "moderado". Deseas que tu embarazo se desarrolle sin contratiempos y que tu hijo nazca sano, por lo que es crucial entender cómo el ejercicio puede influir en este proceso.
El ejercicio físico en el embarazo debe cumplir dos requisitos indispensables: ser supervisado y moderado. Tanto si antes del embarazo hacías algún tipo de deporte, como si no, debes consultar con tu ginecólogo “la posibilidad de desarrollar cualquier tipo de ejercicio físico durante su embarazo”, señala nuestro experto.
¿Qué se Entiende por Ejercicio Moderado?
Rubén Barakat nos lo explica: “cuando la intensidad de realización que exige es de hasta el 75-80% de la capacidad máxima del ser humano, aunque algunas publicaciones y tendencias sitúan este umbral más abajo”. Así, muchos expertos recomiendan que ese umbral sea del 50-60% en la embarazada. Para conocerlo, puedes utilizar las pulseras que funcionan como un pulsómetro.
Según estos expertos la Frecuencia Cardiaca Media en el caso de la embarazada debe estar entre 195 `y 180 pulsaciones, según la edad. También, se puede usar un sencillo truco: “Hay que ser capaz de hablar cómodamente cuando se realiza el ejercicio”, comenta el experto.
Cualquier mujer gestante puede realizar ejercicio físico durante el embarazo independientemente de su nivel previo, pero la práctica debe estar adaptada a ese nivel. Si antes de la gestación practicabas deporte de alta intensidad, “debemos recordar que las evidencias científicas en este aspecto son escasas.
Ejercicios BÁSICOS para el SEGUNDO TRIMESTRE de EMBARAZO🤰🏼
Actividades Recomendadas Durante el Segundo Trimestre
El ejercicio para embarazadas segundo trimestre es clave para mantener una buena salud física y mental durante el embarazo. En esta etapa, muchas mujeres experimentan un aumento de energía y menos síntomas molestos como náuseas o fatiga extrema, lo que hace que sea un buen momento para fortalecer el cuerpo y prepararse para el parto. Sin embargo, es importante conocer qué ejercicios son seguros y cómo realizarlos correctamente para evitar riesgos.
Caminar
Caminar: “Salvo contraindicación de tipo obstétrica creemos que las gestantes no solo pueden caminar sino que deben caminar”, señala. Lo cierto es que, salvo indicaciones muy claras del especialista médico en sentido contrario, caminar es muy bueno y recomendable para la mayoría de mujeres embarazadas. Caminar puede ayudar a prevenir y aliviar las hemorroides y el estreñimiento, dos molestias muy frecuente durante el embarazo. En ciertos casos, resulta también de ayuda para mejorar la ciática y otras molestias de la espalda.
¿Cuánto es recomendable caminar? Los expertos recomiendan andar entre 30 minutos y una hora con frecuencia diaria. Eso sí, si mientras caminas en algún momento te encuentras indispuestas o tienes algún tipo de dolor o molestia que no sean las típicas que estás sintiendo durante el embarazo, debes hacer un paréntesis en esta actividad física al menos hasta que acudas a tu médico y compruebes que todo está en orden.
Actividades Acuáticas
El experto afirma que hay que diferenciar entre natación y actividades acuáticas de carácter físico-recreativo. La natación es otra excelente alternativa, ya que el agua alivia el peso corporal, reduce el impacto sobre las articulaciones y mejora el tono muscular.
Bicicleta
Si antes del embarazo solías montar, ahora puedes dar “suaves paseos sobre terreno plano (sin cuestas ni desniveles) que no pongan en peligro el equilibrio corporal, no presenten un riesgo de caídas ni traumatismo y no obliguen a la gestante a un exceso esfuerzo que supere ciertos límites en cuando a la intensidad”, explica Rubén Barakat. Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.
Correr
Desde luego si antes no practicabas este deporte, el embarazo “no es el momento indicado para iniciarse en esta disciplina”, afirma Rubén Bakarat. Pero las mujeres con experiencia previa pueden continuar con esta práctica, “eso sí, adaptando la actividad a ciertos criterios de intensidad y duración, así como a la superficie donde se desarrolla la práctica”. “A partir del inicio del segundo trimestre, debería realizar una carrera con mínima fase aérea. También, realizar la actividad en un terreno absolutamente plano, para evitar el riesgo de caídas”, afirma.
Pesas
Tradicionalmente se han descartado, pero “creemos recomendable un programa de trabajo tendiente al mantenimiento de la fuerza y el tono muscular.
Además, existen ejercicios específicos para tonificar el suelo pélvico y mejorar la postura que pueden realizarse en casa. Todas las mujeres, fundamentalmente las embarazadas, deben aprender a relajar los músculos del suelo pélvico para fortalecerlos, evitar pérdidas de orina y mejorar su vida sexual.
- Contracciones lentas. Contrae lentamente hacia adentro los músculos del suelo pélvico. Aguanta durante 5 segundos y relaja la zona durante 10 segundos.
- Contracciones rápidas. Contrae y sube los músculos rápido y con fuerza. Relájalos inmediatamente.
Realiza estos dos ejercicios (cinco lentos y cinco rápidos), al menos 10 veces al día. Es recomendable asociarlos a alguna actividad cotidiana: en casa, en la oficina, en el coche.
Ejercicios a Evitar Durante el Embarazo
Si bien el ejercicio para embarazadas segundo trimestre tiene múltiples beneficios, existen ciertos ejercicios que deben evitarse para prevenir complicaciones:
- Ejercicios de alto impacto: Saltos, carreras a alta velocidad o ejercicios HIIT pueden generar presión excesiva en las articulaciones y el suelo pélvico.
- Levantamiento de pesas pesadas: Puede aumentar el riesgo de diástasis abdominal y afectar la estabilidad.
- Deportes de contacto: Fútbol, baloncesto o cualquier actividad con riesgo de golpes deben evitarse.
- Ejercicios en posición supina prolongada: Estar acostada boca arriba por largos periodos puede dificultar el flujo sanguíneo.
- Ejercicios con riesgo de caídas: Ciclismo de montaña, equitación o esquí pueden generar accidentes peligrosos.
Beneficios del Ejercicio Físico Durante el Embarazo
El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a las mujeres a mantenerse en forma, reducir el riesgo de complicaciones en el parto y mejorar el bienestar emocional. El ejercicio físico está contraindicado en mujeres que hayan tenido partos prematuros antes o bebés con crecimiento intrauterino retardado y sufrimiento fetal agudo.
Según los estudios consultados, el ejercicio físico durante el embarazo previene la aparición de preeclampsia, hipertensión arterial, excesiva ganancia de peso -junto a una dieta adecuada- y diabetes gestacional. Esta última, una vez instaurada puede ser controlada mediante dieta y la realización de ejercicio físico evitando, según el caso, la administración de insulina.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Riesgos del Ejercicio Físico Intenso Durante el Embarazo
La mayoría de los artículos revisados están de acuerdo en que el ejercicio físico intenso realizado hasta el final del embarazo da lugar al nacimiento de bebés de menor peso. Sin embargo, si el mismo se reduce en intensidad en el último trimestre o se realiza de forma moderada durante todo el embarazo no se producen cambios en el peso del recién nacido o incluso da lugar a bebés de mayor peso.
| Intensidad del Ejercicio | Efecto en el Peso del Recién Nacido |
|---|---|
| Intenso hasta el final del embarazo | Menor peso al nacer |
| Moderado durante todo el embarazo | Sin cambios o mayor peso al nacer |
Según los estudios, la vascularización y la oxigenación fetal no se ven afectadas por la actividad física manteniéndose siempre un flujo sanguíneo que garantice el desarrollo intrauterino. Cabe destacar que la natación, en particular, tiene cierto efecto protector frente a los partos pretérmino.