Históricamente, el embarazo y la actividad física han sido temas de debate. Sin embargo, los estudios más recientes demuestran que el ejercicio físico moderado, como caminar, puede ofrecer numerosos beneficios tanto para la madre como para el feto. Durante el embarazo, es común recibir consejos sobre la importancia de practicar ejercicio físico moderado.
Sin embargo, surgen preguntas sobre si esto aplica a todas las mujeres, especialmente si llevaban una vida sedentaria antes del embarazo, y qué se considera "moderado". Deseas que tu embarazo se desarrolle sin contratiempos y que tu hijo nazca sano, por lo que es crucial entender cómo el ejercicio puede influir en este proceso.
Beneficios del Ejercicio Físico Durante el Embarazo
El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a las mujeres a mantenerse en forma, reducir el riesgo de complicaciones en el parto y mejorar el bienestar emocional. Según los estudios consultados, el ejercicio físico durante el embarazo previene la aparición de preeclampsia, hipertensión arterial, excesiva ganancia de peso -junto a una dieta adecuada- y diabetes gestacional.
Esta última, una vez instaurada puede ser controlada mediante dieta y la realización de ejercicio físico evitando, según el caso, la administración de insulina. Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas. La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones.
Entre los principales beneficios del ejercicio durante el embarazo, se incluyen:
- Reducción del riesgo de preeclampsia e hipertensión gestacional.
- Disminución de la probabilidad de sufrir diabetes gestacional.
- Prevención del aumento de peso excesivo durante el embarazo.
- Mejora de la condición cardiovascular y muscular, facilitando el parto.
- Reducción del riesgo de depresión postparto y mejora del estado de ánimo.
¿Qué se Entiende por Ejercicio Moderado?
El ejercicio físico en el embarazo debe cumplir dos requisitos indispensables: ser supervisado y moderado. Tanto si antes del embarazo hacías algún tipo de deporte, como si no, debes consultar con tu ginecólogo “la posibilidad de desarrollar cualquier tipo de ejercicio físico durante su embarazo”, señala nuestro experto.
Rubén Barakat nos lo explica: “cuando la intensidad de realización que exige es de hasta el 75-80% de la capacidad máxima del ser humano, aunque algunas publicaciones y tendencias sitúan este umbral más abajo”. Así, muchos expertos recomiendan que ese umbral sea del 50-60% en la embarazada. Para conocerlo, puedes utilizar las pulseras que funcionan como un pulsómetro.
Según estos expertos la Frecuencia Cardiaca Media en el caso de la embarazada debe estar entre 195 `y 180 pulsaciones, según la edad. También, se puede usar un sencillo truco: “Hay que ser capaz de hablar cómodamente cuando se realiza el ejercicio”, comenta el experto.
Cualquier mujer gestante puede realizar ejercicio físico durante el embarazo independientemente de su nivel previo, pero la práctica debe estar adaptada a ese nivel. Si antes de la gestación practicabas deporte de alta intensidad, “debemos recordar que las evidencias científicas en este aspecto son escasas.
Si eres de las que hasta nunca había pisado un gimnasio ni realizado ninguna actividad física, si el ginecólogo no dice lo contrario, “el embarazo es un excelente periodo para la integración de hábitos saludables de todo tipo, (ejercicio, alimentación, descansos…)”, explica Rubén Barakat.
Actividades Recomendadas Durante el Embarazo
El ejercicio para embarazadas segundo trimestre es clave para mantener una buena salud física y mental durante el embarazo. En esta etapa, muchas mujeres experimentan un aumento de energía y menos síntomas molestos como náuseas o fatiga extrema, lo que hace que sea un buen momento para fortalecer el cuerpo y prepararse para el parto. Sin embargo, es importante conocer qué ejercicios son seguros y cómo realizarlos correctamente para evitar riesgos.
- Caminar: “Salvo contraindicación de tipo obstétrica creemos que las gestantes no solo pueden caminar sino que deben caminar”, señala. Caminar puede ayudar a prevenir y aliviar las hemorroides y el estreñimiento, dos molestias muy frecuente durante el embarazo. Los expertos recomiendan andar entre 30 minutos y una hora con frecuencia diaria.
- Actividades Acuáticas: El experto afirma que hay que diferenciar entre natación y actividades acuáticas de carácter físico-recreativo. La natación es otra excelente alternativa, ya que el agua alivia el peso corporal, reduce el impacto sobre las articulaciones y mejora el tono muscular.
- Bicicleta: Si antes del embarazo solías montar, ahora puedes dar “suaves paseos sobre terreno plano (sin cuestas ni desniveles) que no pongan en peligro el equilibrio corporal, no presenten un riesgo de caídas ni traumatismo y no obliguen a la gestante a un exceso esfuerzo que supere ciertos límites en cuando a la intensidad”, explica Rubén Barakat.
- Correr: Desde luego si antes no practicabas este deporte, el embarazo “no es el momento indicado para iniciarse en esta disciplina”, afirma Rubén Bakarat. Pero las mujeres con experiencia previa pueden continuar con esta práctica, “eso sí, adaptando la actividad a ciertos criterios de intensidad y duración, así como a la superficie donde se desarrolla la práctica”.
- Pesas: Tradicionalmente se han descartado, pero “creemos recomendable un programa de trabajo tendiente al mantenimiento de la fuerza y el tono muscular.
Además, existen ejercicios específicos para tonificar el suelo pélvico y mejorar la postura que pueden realizarse en casa. Todas las mujeres, fundamentalmente las embarazadas, deben aprender a relajar los músculos del suelo pélvico para fortalecerlos, evitar pérdidas de orina y mejorar su vida sexual.
Ejercicios a Evitar Durante el Embarazo
Si bien el ejercicio para embarazadas segundo trimestre tiene múltiples beneficios, existen ciertos ejercicios que deben evitarse para prevenir complicaciones:
- Ejercicios de alto impacto: Saltos, carreras a alta velocidad o ejercicios HIIT pueden generar presión excesiva en las articulaciones y el suelo pélvico.
- Levantamiento de pesas pesadas: Puede aumentar el riesgo de diástasis abdominal y afectar la estabilidad.
- Deportes de contacto: Fútbol, baloncesto o cualquier actividad con riesgo de golpes deben evitarse.
- Ejercicios en posición supina prolongada: Estar acostada boca arriba por largos periodos puede dificultar el flujo sanguíneo.
- Ejercicios con riesgo de caídas: Ciclismo de montaña, equitación o esquí pueden generar accidentes peligrosos.
Riesgos del Ejercicio Físico Intenso Durante el Embarazo
La mayoría de los artículos revisados están de acuerdo en que el ejercicio físico intenso realizado hasta el final del embarazo da lugar al nacimiento de bebés de menor peso. Sin embargo, si el mismo se reduce en intensidad en el último trimestre o se realiza de forma moderada durante todo el embarazo no se producen cambios en el peso del recién nacido o incluso da lugar a bebés de mayor peso.
Según los estudios, la vascularización y la oxigenación fetal no se ven afectadas por la actividad física manteniéndose siempre un flujo sanguíneo que garantice el desarrollo intrauterino. Por último y como precaución, se deberán evitar todos los deportes de contacto y aquellos con un potencial riesgo de caídas y traumatismo abdominal así como las jornadas laborales de pie o la realización de trabajos físicos extenuantes.
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Monitorización de la Intensidad del Ejercicio
La intensidad del ejercicio puede monitorizarse según el esfuerzo percibido, la frecuencia cardiaca o el índice metabólico (METs). La mayoría de gestantes que practiquen ejercicio por su cuenta y propio ritmo (incluido atletas), reducirá voluntariamente su intensidad a medida que avanza el embarazo.
- Esfuerzo Percibido: Parece ser el método más práctico para medir la intensidad del ejercicio. Para un ejercicio moderado, las calificaciones de esfuerzo percibido deben ser de 5-6 en la Escala de Borg de Esfuerzo Percibido, donde 0 representa ningún esfuerzo y 10 un esfuerzo máximo. Algo incluso más simple y práctico es la prueba de “Talk Test”: durante un ejercicio de intensidad moderada podremos mantener una conversación normal.
- Frecuencia Cardiaca: Las mujeres que prefieran utilizar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio y mantener su aptitud física, pueden utilizar la siguiente zona de entrenamiento de ritmo cardíaco como guía. Las recomendaciones de la frecuencia cardiaca para embarazadas son muy variables y no se suele usar. Los datos disponibles son limitados.
- Índice Metabólico (METs): En embarazadas (al igual que en resto de población) se recomienda realizar una rutina regular de ejercicio moderado definido como ejercicio de 3 a 5 METs (el consumo calórico sería unas 3 a 5 veces mayor en comparación a estar sentado tranquilo) o cualquier actividad equivalente en dificultad a caminar enérgicamente. La intensidad parece segura hasta 6-7 METs en embarazadas con buena condición física (ej: caminar a 6 km/h correspondería a 6 unos METs).
Recomendaciones Finales
Antes de iniciar una rutina de ejercicios durante el embarazo, lo ideal es realizar una valoración médica completa que incluya exploraciones obstétricas, revisión de antecedentes clínicos y pruebas complementarias, como una ecografía de alta definición.
Mantenerse activa durante el embarazo es una forma de cuidar el cuerpo, la mente y también al futuro bebé. La actividad física durante el embarazo es segura y beneficiosa tanto para la madre como para el bebé. Según la OMS, mantenerse activa ayuda a reducir riesgos como la diabetes gestacional y la preeclampsia, mejora el estado físico y contribuye a una mejor recuperación posparto.