Durante el embarazo, la alimentación adquiere una relevancia especial. Es fundamental proporcionar al bebé todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, pero también evitar aquellos alimentos que puedan causarle algún daño. Los cambios hormonales y las nuevas necesidades nutricionales hacen que la selección de alimentos deba ser cuidadosa.
Este artículo no es una lista de prohibiciones, sino una guía para entender qué alimentos es mejor evitar, por qué, y cómo adaptar tu alimentación de forma segura y tranquila. Durante el embarazo, tu sistema inmunológico se ajusta para no rechazar al feto, lo que te hace más susceptible a ciertas infecciones. Entre las más relevantes están la toxoplasmosis, la listeriosis y la salmonelosis. Aunque no son frecuentes, cuando ocurren durante el embarazo pueden tener consecuencias serias, como abortos espontáneos, partos prematuros o daños en el desarrollo fetal.
Además, existen alimentos que, sin causar infecciones, pueden contener sustancias potencialmente dañinas en esta etapa. El mercurio presente en algunos pescados grandes puede afectar al sistema nervioso en formación. Por eso, es crucial conocer los riesgos y tomar precauciones.
Riesgos alimentarios durante el embarazo
Toxoplasmosis
La toxoplasmosis es una infección causada por el parásito Toxoplasma gondii, que puede encontrarse en carne poco cocinada. Aunque muchas personas la superan sin síntomas, durante el embarazo puede causar problemas si se contrae por primera vez. Si la infección por toxoplasma tiene lugar por primera vez durante la gestación, el microorganismo puede pasar al feto a través de la placenta, poniendo en peligro su salud, e incluso su vida. Las consecuencias para el feto dependerán de la etapa del embarazo en que se produzca la transmisión: cuanto menos tiempo haya transcurrido desde el comienzo del embarazo, más graves serán los daños. Puede aparecer retraso en el crecimiento intrauterino, aborto espontáneo, muerte del feto o afectaciones en cerebro, pulmones, ojos, hígado, músculos, corazón o tubo digestivo del niño.
Listeriosis
La listeriosis es causada por la bacteria Listeria monocytogenes, que puede sobrevivir incluso en el frigorífico. Si una mujer embarazada se infecta con listeria, puede causar complicaciones graves para ella y su feto, como aborto espontáneo, parto prematuro, bajo peso al nacer y, en casos graves, la muerte fetal. Los patés y los foies, si no están pasteurizados (lee bien las etiquetas, pero generalmente los que se comercializan sí lo están) son muy peligrosos. Así que si un amigo te dice que hace paté o foie o te ofrece el que ha hecho un conocido, sugiérele que te invite tras el parto y que de momento te ofrezca otro alimento más saludable para el embarazo. Además, contienen mucha grasa. Igualmente, si el chef te los recomienda, pregúntale si han pasado por el proceso de pasteurización.
Salmonelosis
La salmonelosis es una infección causada por la bacteria Salmonella, que puede estar presente en huevos crudos o poco cocidos. Aunque no afecta directamente a la gestación ni pone en peligro al feto, sus síntomas (fiebre alta, vómitos, diarrea) pueden ser muy molestos, sobre todo en el embarazo. Según el EU One Health Zoonoses Report 2021, se notificaron más de 60.000 casos de salmonelosis en Europa, con una tasa de hospitalización del 38,1 % y una tasa de letalidad del 0,18 %.
Alimentos a evitar o consumir con precaución
- Quesos no pasteurizados: Pueden contener Listeria. Evita quesos blandos como brie, camembert, feta, queso azul o queso fresco sin pasteurizar.
- Carne cruda o poco cocinada: Puede contener Listeria y Toxoplasma. Asegúrate de que la carne esté bien cocida.
- Pescado crudo: Puede alojar parásitos como el anisakis. Evita el sushi y otros platos con pescado crudo.
- Embutidos curados en frío: Pueden contener Toxoplasma. Congélalos previamente durante al menos 48 horas a -20 °C o cómpralos ya tratados.
- Huevos crudos: Pueden contener Salmonella. Evita mayonesas caseras, salsa holandesa y aderezos para ensalada César hechos con huevo crudo.
- Pescados con alto contenido de mercurio: Pueden provocar daños renales y afectar el sistema nervioso del bebé. Evita tiburón, pez espada, caballa, atún y blanquillo.
- Alimentos ahumados y marinados: Pueden contener Listeria. Cocina bien los alimentos por encima de 60ºC.
- Patés y foies no pasteurizados: Pueden contener Listeria.
- Verduras crudas no lavadas: Pueden contener virus, bacterias y parásitos. Asegúrate de lavar bien las hortalizas con desinfectante para uso alimentario.
- Brotes germinados: Pueden contener bacterias que no se eliminan con el lavado.
- Ostras crudas: Pueden contener bacterias y gérmenes.
- Alcohol: Está totalmente desaconsejado durante el embarazo, ya que puede interferir en el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
- Cafeína: Conviene moderarla. Un consumo diario inferior a 200 miligramos de cafeína es seguro.
Alternativas seguras y saludables
Afortunadamente, existen muchas alternativas seguras y saludables para disfrutar de tus comidas favoritas durante el embarazo. Aquí tienes algunas ideas:
- Mayonesa casera segura: Utiliza huevo cocido en lugar de huevo crudo.
- Quesos pasteurizados: Opta por quesos duros pasteurizados.
- Pescado cocido: Elige pescado bien cocido en lugar de crudo.
- Embutidos cocidos o congelados: Consume jamón york en lugar de jamón serrano, o congela el jamón serrano antes de consumirlo.
- Verduras cocidas: Opta por platos de verdura cocida en lugar de ensaladas en restaurantes donde no puedas verificar la higiene.
Receta de mayonesa casera segura para embarazadas
Descubre cómo hacer mayonesa casera segura para embarazadas! Esta versión no solo es más segura, sino también la más sencilla y saludable. Esta mayonesa es perfecta para las darles un sabor TOP a las ensaladas del verano. Aunque comúnmente se piensa que la mayonesa no es saludable debido a sus ingredientes, la receta tradicional solo lleva productos naturales y beneficiosos. Entonces, ¿por qué se considera poco saludable? El problema radica en las cantidades y el tipo de aceite utilizado, que suelen ser excesivos. Por eso, hoy te ofrecemos una alternativa con menos grasa y sin riesgo de salmonelosis, perfecta para embarazadas. En lugar de usar huevo crudo, utilizaremos huevo cocido. Aunque las mayonesas comerciales también son seguras, te animo a probar esta receta casera, que tiene muchos más beneficios. ¡Sigue leyendo para aprender a hacerla paso a paso!
Ingredientes
- 50g de leche o bebida vegetal
- 10g de aceite de oliva virgen extra
Preparación
La preparación no tiene gran misterio: Se vierten todos los ingredientes en un recipiente y se trituran hasta obtener la mayonesa.
Como puedes ver, con solo 10 gramos de aceite de oliva virgen extra podemos obtener una mayonesa casera deliciosa. En la receta original se utiliza casi 20 veces más aceite. Además, preparar esta salsa es muy sencillo, a diferencia de la mayonesa clásica que requiere mucha precisión y tiene un alto riesgo de cortarse.
Para conservarla: guárdala en un recipiente cerrado en el frigorífico. Durará aproximadamente 2 días. Recuerda que sigue siendo un producto con ingredientes delicados como el huevo y/o los lácteos, por lo que conviene hacer la cantidad justa, para poder consumirlo el mismo día.
Vitaminas y minerales esenciales durante el embarazo
| Nutriente | Beneficios | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|
| Ácido fólico (Vitamina B9) | Previene defectos del tubo neural. | Verduras, frutos secos, huevos, carnes blancas. |
| Hierro | Previene la anemia. | Carne roja, moluscos, huevos, pescado, legumbres. |
| Calcio | Esencial para el desarrollo de huesos y dientes del bebé. | Queso, leche, yogur. |
| Yodo | Importante para la función tiroidea del bebé. | Alimentos procedentes del mar. |
| Vitamina C | Aumenta la absorción de hierro. | Brócoli, kiwi, naranja. |
Durante el embarazo, algunas vitaminas son especialmente importantes y otras hay que saber dosificar. Es el caso de la vitamina A. El principal alimento que concentra esta vitamina en su forma más activa (retinol) es el hígado. Ahora bien, eso no significa que tengas que evitar todos los alimentos que contienen algo de retinol. Y un último punto clave: no confundas el retinol con el betacaroteno, que es la forma vegetal de la vitamina A. Esta se encuentra en frutas y verduras de color naranja o verde intenso, como la zanahoria, la calabaza, el mango o las espinacas, y no supone ningún riesgo, ya que el cuerpo solo convierte lo que necesita.
Recomendaciones adicionales
- Lava bien las frutas y verduras antes de consumirlas.
- Cocina bien las carnes y pescados.
- Evita los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos.
- Mantén una correcta higiene en la cocina.
- Consulta a tu médico o nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
Alimentos que DEBES COMER en el embarazo (10 nutrientes recomendados)
En el Instituto Dra. Dos personas distintas consumiendo la misma alimentación durante el embarazo, no van a aumentar el mismo peso, ya que eso va a depender de muchos factores. Sin embargo, como se dice habitualmente, cada cuerpo es un mundo. La mejor manera de reducir los riesgos es adecuar su peso antes de quedarse embarazada. Por otra parte, no sólo se trata del aumento calórico, sino que es necesario proporcionar una buena nutrición para los dos. Es esencial comer de forma saludable para que se pueda ofrecer todo lo que el bebé necesita.
Estar embarazada no es fácil, sobre todo cuando llega la hora de comer. A la lista de alimentos que causan náuseas, ardor de estómago o que simplemente propician la retención de líquidos, se suman esos productos cuya ingesta está desaconsejada por los propios especialistas. El más famoso es el jamón serrano, aunque es cierto que muchas de las futuras madres reciben luz verde y pueden hartarse a este alimento en cuanto el análisis de sangre sale positivo en toxoplasmosis y, por lo tanto, tienen el anticuerpo para combatir este protozoo.