El estreñimiento es una de las alteraciones más comunes y molestas del embarazo. No es una enfermedad grave, pero sí puede resultar bastante molesta y, sobre todo, originar gases, dolores de cabeza y de tripa, o agravar otras patologías. Por eso, si lo sufres, debes poner remedio cuanto antes.
¿Qué causa el estreñimiento en el embarazo?
La causa más importante del estreñimiento durante el embarazo es hormonal. Durante el embarazo hay una hormona que está elevada, la progesterona. Esta hormona tiene el efecto de relajar la musculatura en general, y esto incluye la del sistema gastrointestinal con lo que se produce una debilidad en los movimientos peristálticos responsables del avance de las heces a lo largo del tubo digestivo. También se ha asociado al embarazo una disminución en la cantidad de otra hormona, llamada motilina, que también está relacionada con el movimiento intestinal.
A esto se puede asociar el crecimiento uterino, que puede comprimir las vísceras circundantes, el intestino, dificultando el paso de las heces. Sumado al hecho que se produce una cierta retención de líquido durante el embarazo, que se acumula en los tejidos (tobillos hinchados…) y seca el interior del tubo digestivo.
Y hay otros factores que pueden estar asociados: muchas embarazadas cambian su dieta durante el embarazo, o reducen su actividad física. También frecuentemente se recomiendan suplementos de hierro durante el embarazo que tienen un efecto astringente. Además, las hemorroides, que también son habituales en las últimas semanas de embarazo, y que causan dolor durante las deposiciones, pueden condicionar que la gestante retrase el momento de ir al baño y eso empeora el problema.
Remedios para prevenir el estreñimiento
Para evitar el estreñimiento durante el embarazo es muy importante tener unos buenos hábitos, que se basan en tres pilares básicos:
La dieta
Ha de ser rica en fibra, y, por tanto, que incluya frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. La fibra aumenta el volumen de las heces y facilita su paso por el intestino. De todos modos, una dieta rica en fibra o los suplementos de fibra, si no hay una buena hidratación acompañante, pueden agravar el problema, así que hay que beber abundante agua. En cuanto a la dieta, también es importante evitar alimentos que favorecen el estreñimiento, como los cereales refinados, el chocolate, los dulces y los productos procesados.
Aquí tienes 5 alimentos nutritivos que recomendamos consumir durante el embarazo:
- Legumbres: Lentejas, guisantes, alubias, garbanzos, soja y los cacahuetes son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteínas, hierro, folato y calcio.
- Brócoli y verduras de color verde oscuro: La col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que necesitas como fibra, la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A, el calcio, el hierro, el folato y el potasio.
- Cereales integrales: La avena, la quinoa, el arroz integral, las bayas de trigo y la cebada en lugar del pan blanco, la pasta y el arroz blanco.
- Frutos secos: Suelen tener un alto contenido en calorías, fibra y diversas vitaminas y minerales. Las pasas son ricas en fibra, potasio y vitamina K.
- Productos lácteos: Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, deben figurar en tu lista de la compra, contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero.
Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, frutos secos, pan integral y otros cereales completos. Pero ten presente que hay verduras como la col, la coliflor, el brócoli, la col de Bruselas, las cebollas o la alcachofa, que pueden causar flatulencias si se consumen en exceso. Limitar los alimentos que no contienen fibra o que endurecen las heces, como el azúcar, los caramelos, los quesos curados o el arroz. En lugar de consumir estos alimentos por la noche, toma chocolate como refuerzo de energía durante el día, siempre que no tenga azúcar añadida.
No olvides tener siempre a mano frutas, verduras y cereales integrales, y asegura una buena hidratación para mejorar la regularidad.
Buena hidratación
´Para evitar el estreñimiento también es muy importante conseguir una correcta hidratación, por este motivo es aconsejable beber cada día como mínimo 8 vasos de agua repartidos a lo largo de todo el día´. Pero si el agua te parece demasiado insípida también puedes tomar infusiones, zumos naturales o caldos vegetales.
Todos debemos mantenernos hidratados. Y las embarazadas, aún más. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta alrededor de un 45%. Aumentar la ingesta de agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son frecuentes durante el embarazo.
Ejercicio regular
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Es necesario evitar el sedentarismo. Hay que activar la movilidad intestinal por este motivo es necesario ser activo y realizar ejercicio moderado. Caminar todos los días o al menos tres veces a la semana durante media hora va a facilitar el movimiento intestinal. La natación durante el embarazo también resulta muy conveniente.
Otros consejos útiles
Otros consejos útiles pasan por intentar encontrar un momento del día sin prisa para ir al baño, al levantarse o después de alguna comida, y así aprovechar el reflejo gastro-cólico, la inercia que se produce en el intestino después de la ingesta de alimentos. Si lo intentamos cada día a la misma hora podemos conseguir educar al intestino. También es importante no posponer el reflejo cuando se presenta.
Y podemos facilitar la evacuación con una adecuada postura: si colocamos un pequeño escalón bajo los pies de manera que las rodillas queden ligeramente por encima de las caderas, se rectifica el ángulo del recto haciendo que las fuerzas abdominales sean más efectivas.
Otras medidas
Si, a pesar de llevar una buena dieta e incrementar la actividad física, caminar o nadar durante 20-30 minutos al día, no se corrige este problema se pueden incorporar ciertos tipos de laxantes que son inocuos durante el embarazo y que ha de aconsejar el ginecólogo. También puede recurrirse a suplementos de fibra, que como ya hemos comentado, han de acompañarse de forma imprescindible de abundante líquido pues de lo contrario son contraproducentes.
Otra estrategia que se puede incorporar es el uso de microenemas o supositorios para generar el reflejo de defecación para crear la rutina o no dejar pasar más tiempo cuando la defecación se retrasa, pues es un acto que no podemos evitar y que cuanto más se pospone más se complica.
Menú semanal para dieta laxante
A continuación te indicamos un ejemplo de un menú semanal que te ayudará a combatir el estreñimiento.
| Tipo de comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Café + tostada de pan integral con una cda. De AOVE + una pieza de fruta | Yogur + copos de avena integrales + una pieza de fruta | Leche + una cdta. De cacao puro desgrasado + una pieza de fruta | Café + tostada de pan integral con hummus | Yogur con copos de maíz + una cda. de crema de almendra + una pieza de ruta | Café + tostada de pan integral con aguacate y queso fresco | Tortitas de frutas con una cda. de chocolate |
| Almuerzo | Yogur natural + frutos secos | Una pieza de fruta + una infusión | Frutos secos | Bocatita de pan integral con tomate y pimiento verde | Yogur + una cdta. de canela + una pieza de fruta | Una pieza de fruta + una infusión | Frutos secos |
| Comida | Calabacín relleno de carne | Lentejas con verduras | Ensalada de rúcula, pera y queso | Alubias con espinacas y jamón | Pollo con patatas y verduras al horno | Chipirones a la plancha con verduras | Pasta integral con queso feta y tomates cherry |
| Merienda | Batido de plátano, leche y una cda. de crema de cacahuete | Bocatita de pan integral con jamón | Bol de frutas con una cda. de crema de cacahuete | Pieza de fruta + una porción de queso | Batido de frutos rojos | Yogur natural + una pieza de fruta | Queso fresco batido + una tortita de arroz + una pieza de fruta |
| Cena | Lubina al horno con verduras y patata | Fajitas de carne con pimientos y cebolla | Salmón al horno con verduras | Tortilla de berenjena | Pizza con fajita integral | Pechuga de pollo a la plancha con espinacas y calabacín | Pimientos rellenos de atún al natural |