¿Qué dieta sigues en tu día a día? La calidad y cantidad de alimentos intervienen en nuestra salud de forma directa y, cuando se trata de elevar la probabilidad de tener un bebé, más aún. En este sentido, necesitaremos elevar el consumo de ciertos alimentos para la fertilidad, los cuales cooperan biológicamente con este propósito. Si estás buscando ser mamá y no obtienes el premio del embarazo, no te preocupes. En Equipo Juana Crespo tenemos la solución que necesitas. Comparte este artículo ¡Elige tu plataforma!
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la infertilidad como una enfermedad del sistema reproductivo que se caracteriza por la no consecución de un embarazo clínico tras 12 meses o más sin el empleo de métodos anticonceptivos. La prevalencia de infertilidad en España se estima que es del 15% al 17%. De este porcentaje, el 40% de los casos de infertilidad se deben a problemas de causa masculina, otro 40% a problemas de causa femenina y el 20% restante a causas mixtas o desconocidas. Por ello, es tan importante llevar un buen estilo de vida y una dieta equilibrada y sana.
Una de las posibles causas de los problemas de fertilidad puede deberse a la adopción de malos hábitos alimentarios. Por ello, es tan importante llevar a cabo una alimentación saludable para tener un buen equilibro hormonal. Una alimentación adecuada y equilibrada favorece la salud de cualquier mujer y su efecto añadido es que favorece la fertilidad. Un organismo saludable se asociará con gametos de mejor calidad y además preparará nuestro organismo para un embarazo saludable. ¿De qué forma? Mejorando los resultados de la gestación y disminuyendo la posibilidad de complicaciones para la madre y el futuro bebé.
La alimentación de una mujer que se prepara para un embarazo debe estar basada en el consumo de alimentos naturales, frescos y bien cocinados. Se deben evitar los productos industriales y con azúcares añadidos.
Que la alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud es innegable. Si bien es cierto que nuestra capacidad para concebir está mayormente relacionada con factores hormonales y genéticos, la alimentación también juega un papel muy importante. La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres y, por ende, en nuestra capacidad para concebir. Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas. Con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas.
Nutrientes Esenciales para la Fertilidad
A la hora de encontrar alimentos ideales para favorecer la fertilidad, más que comidas en concreto, lo que debemos tener en cuenta es incorporar una serie de nutrientes en el organismo.
Ácido Fólico y Vitamina B12
El ácido fólico es también conocido como vitamina B9 y es fundamental para la fertilidad masculina, dado que influye en la cantidad y calidad del líquido seminal y la densidad espermática; por lo que es altamente recomendable para promover la fecundación. La ingesta de ácido fólico es beneficiosa en cualquier etapa del desarrollo de una mujer pero, muy especialmente, previamente a la búsqueda de embarazo. La presencia de este nutriente condiciona la división celular y puede prevenir la presencia de malformaciones congénitas. Contribuye a la absorción del hierro en el organismo y tiene un rol importante en la síntesis del ADN, función primordial en la etapa previa al embarazo.
Son vitaminas vinculadas a la producción de hormonas que fomentan la ovulación y el correcto desarrollo del feto. En los hombres, el ácido fólico o vitamina B9 está relacionado con la movilidad y el número espermático. Además, su déficit podría causar alteraciones en el ADN provocando defectos congénitos en el futuro bebé.
Encontramos la vitamina B12 y B9 en:
- Carnes (ternera o pollo)
- Pescados
- Lácteos
- Huevos
- Frutas (plátano, naranja o aguacate)
- Verduras y hortalizas (sobre todo de hoja verde oscura)
- Legumbres (lentejas, guisantes o habas)
- Frutos secos
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Alimentos ricos en ácido fólico:
- Vegetales de hoja verde (acelgas, canónigos, coles de Bruselas, o espárragos)
- Frutos secos
- Legumbres
Hierro
Es imprescindible para la vitalidad y tiene un rol preponderante en el tránsito del oxígeno en sangre y la regeneración de sus componentes básicos, así como lo es la hemoglobina. Por otro lado, el hierro cumple un papel trascendente apoyando al sistema inmunológico y a la síntesis hormonal. Su déficit produce anemia, que puede afectar a la fertilidad masculina.
Son numerosos los estudios que demuestran que el hierro es parte esencial para el buen desarrollo del óvulo y concluyen que unos niveles bajos o deficitarios de este mineral pueden causar problemas relacionados con la falta de ovulación y del crecimiento de los gametos.
Durante el embarazo las necesidades de hierro aumentan debido al aumento del volumen sanguíneo. Es importante que la mujer que quiera quedarse embarazada tenga suficiente concentración de hierro antes del embarazo.
Podemos encontrarlo en:
- Carnes (cerdo, cordero o pollo)
- Pescados y mariscos (sardinas, berberechos o langostinos)
- Huevos
- Verduras y hortalizas (guisantes, espinacas o acelgas)
- Legumbres
- Frutos secos (pistachos, anacardos o almendras)
Los alimentos ricos en Vitamina C pueden favorecer la absorción de hierro (pimiento, perejil, cítricos, kiwi, fresones, frutas del bosque…). También favorece la absorción mezclar en el mismo plato varias proteínas, por ejemplo, legumbres con pescado o arroz con carne).
Alimentos ricos en hierro:
- Legumbres (lentejas)
- Carne roja
- Espinacas
Zinc
Destaca por su capacidad de producir proteínas y estimular la generación de anticuerpos. Está directamente relacionado con la función reproductiva y la fertilidad femenina. Interviene en muchos de los procesos metabólicos y es un elemento imprescindible en las condiciones favorables para lograr un embarazo.
El zinc tiene distintos beneficios. Por un lado, influye en la ovulación y fertilización y, por otro lado, ayuda a retrasar del envejecimiento celular y folicular. Todo ello contribuye a potencias las posibilidades de embarazo. La deficiencia en zinc puede producir un bajo número de espermatozoides, cambios en el ADN y niveles bajos de testosterona. Por ello, se recomienda que los hombres que quieran ser padres tenga un correcto aporte de zinc en su dieta.
Podemos encontrarlo especialmente en:
- Mariscos (ostras)
- Huevos
- Verduras y hortalizas (bimi o ajos tiernos)
- Legumbres (judías verdes)
- Frutos secos y semillas (pipas de calabaza o cacahuetes)
Vitamina D
En los últimos años, la vitamina D, o la “hormona D”, ha adquirido mayor importancia. Su función clásica como moduladora del tejido óseo es tan sólo una de las múltiples funciones que presenta en nuestro organismo. Parece ser que la vitamina D tiene efecto sobre el tejido endometrial y ovárico así como en el desarrollo de los espermatozoides. La gran deficiencia de vitamina D en nuestro medio nos hace suplementar tanto a varones como mujeres que busquen una gestación. Además, un correcto nivel durante el embarazo se ha asociado con la disminución de múltiples complicaciones gestacionales.
La vitamina D está asociada con el mantenimiento de la reserva ovárica ya que favorece la síntesis de la hormona antimülleriana. En la mujer, su deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) y miomas uterinos. En el hombre, su deficiencia está asociada con menores concentraciones de testosterona, pero, tanto el exceso como la deficiencia, tienen efecto negativo en la cantidad y en la calidad de los espermatozoides.
Incluimos vitamina D en la dieta a través de:
- Pescados (como el salmón, arenque o caballa)
- Huevos (especialmente la yema de huevo)
- Hígado
- Alimentos fortificados.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son fundamentales en diferentes funciones de nuestro organismo. El DHA es una grasa del grupo omega-3 beneficiosa para el organismo. Las membranas de los espermatozoides poseen gran cantidad de DHA y en caso de déficit se produce una mayor rigidez y menor flexibilidad de la membrana dificultando la fecundación del óvulo.
El Omega 3 lo podemos encontrar, por ejemplo, en:
- Pescado azul (salmón salvaje)
- Frutos secos
- Semillas (chía, lino y cáñamo)
- Aceites vegetales
Selenio
Este componente es muy eficiente contra los daños producidos por radicales libres, actuando como antioxidante y desintoxicante; propiciando óvulos de mejor calidad y espermatozoides más sanos y de mayor calidad.
Una dieta pobre en selenio repercute en la calidad y movilidad espermática.
Las principales fuentes de selenio son:
- Pescados y mariscos
- Cereales integrales
- Frutos secos y semillas (nueces o pipas de calabaza)
Aminoácidos
Consumir L-Arginina y L-Carnitina es necesario para el buen funcionamiento del esperma y para que éste pueda madurar.
Se encuentran en:
- Carnes
- Pescados
- Huevos
- Legumbres
- Frutos secos
- Hongos (champiñones o setas)
Otros Alimentos Beneficiosos
- Ajo: Potente antibacterial y antiviral. El consumo de un diente de ajo al día puede influir positivamente en la fisiología y equilibrio metabólico de las mujeres, tanto a lo largo de su vida como en etapas como el embarazo o otras sometidas a terapias hormonales contraceptivas o sustitutivas de la menopausia. Tras diversos estudios durante los últimos años, se ha descubierto los diferentes beneficios que aporta el ajo al cuerpo femenino:
- Aumento de peso de los bebés: se ha comprobado que el ajo ayuda al incremento de peso de los bebés prematuros.
- Prevención de caída del cabello: El ajo contiene entre sus componentes azufre, mineral fundamental para que el cabello mantenga su buena salud.
- Mejora de la circulación sanguínea: una buena circulación en sangre es muy importante para la madre y el proceso de embarazo.
- Frutos del bosque: Como los arándanos, que ayudan a que el embrión sea implantado en el óvulo. Completa sus propiedades la vitamina C y el ácido fólico.
- Frutos secos: La nuez reduce la prolactina y regula las hormonas.
- Alfalfa: Alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
- Pipas de calabaza: Altas en zinc y omega 6.
- Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas) que ayudan a producir óvulos más saludables. Regula las hormonas reproductivas con un gran contenido de estimulantes naturales de la fertilidad.
- Agua: El nutriente más necesario.
Antioxidantes
La presencia de antioxidantes ayuda a disminuir el proceso oxidativo causado por los radicales libres que envejecen las células y perjudicando la calidad del semen y la fertilidad femenina. Los antioxidantes los podemos encontrar en alimentos ricos en vitamina A, C, E, Selenio y Zinc que ayudan al correcto desarrollo de la placenta y a mejorar la concentración, movilidad y morfología de los espermatozoides.
Los antioxidantes están presentes en:
- Carnes grasas
- Pescados y mariscos
- Lácteos
- Huevos
- Frutas (frambuesas, mango o nísperos)
- Verduras y hortalizas (sobre todo de color rojo y naranja)
- Cereales integrales
- Legumbres
- Frutos secos y semillas (almendras, avellanas o semillas de girasol)
- Aceite de oliva
Se recomienda ingerir también vegetales crudos para evitar que durante la cocción se pierdan parte de sus propiedades. Aunque hay dos excepciones, los alimentos cocinados a baja temperatura y los alimentos que no se deben comer crudos.
Alimentos ricos en antioxidantes:
- Frutas
- Verduras
- Grasas saludables
Malos Hábitos que Dificultan la Fertilidad
Más allá de la ingesta de estos nutrientes a través de la alimentación, en una dieta para la fertilidad también será recomendable reducir el consumo de cafeína, moderar la ingesta de alcohol, así como el control del consumo de grasas saturadas. Todo ello nos permitirá obtener buenos resultados.
Son muchos los factores que influyen en la fertilidad. Pero hay otro factor indiscutible, nuestra alimentación. Porque contienen principios activos cuya principal acción es la antioxidante. Hay distintos pigmentos que dan color a los diferentes alimentos y que nos protegen frente a los daños del estrés oxidativo.
La dieta de la fertilidad prioriza los alimentos frescos, naturales y ecológicos. Lo mejor son los alimentos naturales, orgánicos y de proximidad. Se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y comida rápida. Las toxinas de los alimentos pueden actuar como disruptores endocrinos. Estos actúan directamente en nuestras hormonas y, por tanto, en nuestra fertilidad.
Hábitos alimenticios que alteran la fertilidad femenina. La principal causa es la disfunción mitocondrial producida por el envejecimiento ovárico.
Algunos malos hábitos que dificultan la fertilidad:
- Sobrepeso o bajo índice de masa corporal: afecta al sistema hormonal y compromete a los órganos reproductores del hombre y de la mujer.
- Infrapeso: tener un peso insuficiente puede comprometer el funcionamiento de las hormonas FSH y LH, encargadas de regular el ciclo ovulatorio deteniendo la ovulación y la menstruación.
- Tabaco y alcohol: El tabaquismo dificulta la concepción y también es nefasto para el desarrollo del bebé en el útero materno. Los especialistas recomiendan evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Los gametos son células muy sensibles a cualquier tóxico. Por ello, el tabaco es un gran enemigo calidad ovocitaria y espermática.
- Estrés: periodos de estrés intenso pueden dificultar la concepción. Para reducir la inflamación crónica debemos incluir en nuestro día a día ejercicio físico moderado, dormir bien, reducir niveles de estrés.
- Sedentarismo: se recomienda mantener una vida activa y practicar ejercicio frecuentemente tanto para la salud como la concepción.
- Disruptores endocrinos: son moléculas químicas que interfieren con las funciones hormonales y pueden alterar el sistema reproductivo.
Recomendaciones Adicionales
- Que tu alimento sea tu medicina (Hipócrates).
- La inflamación es la respuesta que el sistema inmune ofrece ante un daño en el organismo.
- 400 gr. de frutas y verduras al día.
- 50 gr. de proteínas al día.
- Menos de 30% de grasas, preferiblemente insaturadas presentes en pescado, aguacate, frutos secos (nueces, pistachos, y aceite oliva y girasol).
- Cuando consumimos alimentos crudos o cocinados a una temperatura menor de 48ºC conservamos los nutrientes, porque a esa temperatura o superior empiezan a perderse. Además, mejora el equilibrio intestinal y las digestiones.
- En la medida de la posibilidad de cada uno, sí consumir alimentos orgánicos. Contienen más vitaminas, minerales y proteínas. Y, además, no están expuestas a sustancias tóxicas que afectan a la fertilidad.