En el embarazo, para que el feto pueda desarrollarse de forma adecuada y dar lugar a un bebé sano, es importante aportarle los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento. Por ello, es fundamental controlar la alimentación de la madre durante el embarazo, ya que esta debe proporcionar todos los nutrientes que garanticen su propia salud, así como todos los nutrientes que necesita el bebé en desarrollo.
¿Por qué es importante comer bien durante el embarazo?
La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que cumplan todos los requerimientos de esta etapa tan especial. De esta forma, no solo se favorece el correcto desarrollo fetal, sino que también se favorece el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y tras el parto.
No obstante, además de lo mencionado, comer bien durante el embarazo ayudará a que la mujer tenga una ganancia de peso adecuada durante este periodo. Si el aumento de peso en el embarazo es excesivo respecto a lo recomendado por el especialista, puede estar asociado a diabetes gestacional e hipertensión. En cambio, si no se ganan los kilos suficientes en el embarazo, el bebé puede tener bajo peso al nacer.
Por último, el embarazo conlleva una serie de cambios en el organismo de la mujer, como unas digestiones más lentas y pesadas, y una serie de síntomas, como las náuseas y vómitos o el estreñimiento. Alimentarse de manera correcta puede reducir o aliviar estas molestias.
Sin embargo, es importante mencionar que hay que alimentarse saludablemente en cualquier momento de la vida, no solo durante el embarazo, aunque es cierto que este periodo requiere prestarle un poco más de atención a la alimentación.
¿Qué debe comer la embarazada?
En el embarazo no es necesario comer por dos, pero sí hay que llevar una alimentación lo más equilibrada y variada posible que incluya todos los nutrientes necesarios para la mujer y el bebé. Además, en el caso de necesitar un suplemento nutricional, será el médico quien lo indique y controle la dosis, según la situación particular de la mujer.
A continuación se darán unas recomendaciones generales, pero la embarazada debe seguir siempre las indicaciones que le haya dado el especialista.
Verduras, hortalizas y frutas
La embarazada debe consumir verduras y hortalizas en gran variedad. Es recomendable tomar dos raciones al día y deben ocupar la mitad del plato (la otra mitad será para los farináceos y para los alimentos más proteicos).
Por su parte, las frutas son también una muy buena opción como postre o para tomar un tentempié saludable, siendo lo ideal alcanzar 3 raciones diarias.
Este tipo de alimentos aportarán fibra, vitaminas y minerales y, por tanto, son fundamentales en la dieta durante la gestación.
Sin embargo, en el embarazo hay que tener una especial precaución y hay que lavar e higienizar correctamente las frutas, verduras y hortalizas crudas, así como las hierbas aromáticas como la albahaca fresca. De igual modo, es importante asegurarse que han sido higienizadas correctamente si se toman fuera de casa o, por ejemplo, si se trata de ensaladas embolsadas.
En el caso de verduras o frutas congeladas, estas deben ser cocinadas por completo antes de ser consumidas por la mujer embarazada.
Cereales y patata
Se trata del grupo de los farináceos, que deben constituir un cuarto del plato de la embarazada.
En cuanto a los cereales, se deberán elegir las opciones integrales (arroz integral, pasta integral, panes integrales...), evitando así las harinas refinadas. De este modo, se aumentará la ingesta de fibra (además de otros nutrientes) que, con una adecuada hidratación y manteniéndose activa, ayudará a evitar o aliviar el estreñimiento en la embarazada.
La patata también puede formar parte de la dieta durante el embarazo. Sin embargo, se deberá evitar consumirlas fritas por su elevado aporte de calorías y sal.
Alimentos ricos en proteína
Un cuarto del plato de la mujer embarazada debe estar formado por alimentos ricos en proteínas, muy importantes para el crecimiento del bebé.
Se debe optar por carnes magras o de ave. Sin embargo, hay que tener la precaución de que esté completamente cocinada, sin soltar jugos al cortarla y sin color rosado en el centro (alcanzando los 71oC incluso en el centro de la pieza).
En cuanto al pescado, es recomendable que la embarazada incluya unas 3 o 4 raciones cada semana, también por su aporte en ácidos grasos omega-3. Siempre debe rechazar consumir pescados y mariscos crudos, así como ahumados o marinados, es decir, tiene que estar completamente cocinado. Como precaución adicional, se debe evitar tomar atún rojo, pez espada o emperador, tiburón y lucio por su alto contenido en mercurio.
El huevo también es una buena opción, ya que tiene proteínas de gran calidad, así como otros nutrientes. No obstante, el huevo no debe consumirse crudo o poco hecho, ni en preparaciones o postres que lo lleven crudo o poco hecho.
Por su parte, las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra y es recomendable su consumo 2-3 veces por semana.
Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de calcio, importante para huesos y dientes y para otros sistemas como el muscular y el nervioso. Por ello, deben consumirse varias veces al día (unas 2 o 3 veces).
Las opciones incluyen leche UHT, yogures (sin azúcar añadido), quesos... No obstante, con los quesos hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones durante el embarazo:
- Debe tratarse de quesos duros.
- Hay que quitar siempre la corteza.
- El queso debe conservarse en la nevera.
En el caso de tratarse de quesos de pasta blanda, pueden tomarse siempre que no se hayan elaborado con leche cruda, por lo que habrá que mirar meticulosamente el etiquetado y, además, consumirlos en breve.
No se pueden consumir quesos que ya se presenten en lonchas o rallados.
Como conclusión más importante sobre los lácteos, en el embarazo está prohibido consumir leche cruda o derivados lácteos que se hayan elaborado a partir de leche cruda (o no pasteurizada) por riesgo de listeriosis.
¿Qué alimentos están recomendados en el embarazo?
A modo de orientación, vamos a mencionar algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo por tratarse de alimentos saludables que aportan nutrientes que la embarazada y el bebé necesitan:
- Verduras de hoja verde: como las espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
- Brócoli: es fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
- Naranjas: ricas en vitamina C y folatos. También se pueden tomar otros cítricos y frutas ricas en vitamina C como la fresa o el kiwi.
- Pan y cereales integrales: mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
- Salmón: este pescado azul contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
- Huevo: fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos. No consumirlo crudo o poco hecho.
- Lentejas: aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos, entre otros nutrientes.
- Almendras y nueces: ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Leche y yogur: aportan proteínas y calcio. No consumir leche cruda, por riesgo de listeriosis. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadido.
- Aguacate: contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
- Aceite de oliva: proporciona grasas saludables y vitamina E. Debe ser utilizado para cocinar en sustitución de grasas animales como la mantequilla, así como para tomar en crudo en aliños.
- Agua: la hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios (teniendo en cuenta el agua aportada por los alimentos). Una correcta hidratación puede ayudar a evitar el estreñimiento, la sequedad en la piel...
No obstante, esto es solo una pequeña muestra de algunos alimentos saludables que la mujer puede tomar si lo desea.
Sobredosis de Aguacate en el Embarazo - El Controversial Efecto que Pocos Conocen
Beneficios específicos del aguacate durante el embarazo
Un estudio observacional entre 2.272 parejas madre-hijo en Finlandia encontró que los bebés tenían 44 % menos de probabilidades de desarrollar alergias alimentarias a los 12 meses si su madre consumía aguacate fresco durante el embarazo, después de ajustar otros factores de estilo de vida, parto y salud materna.
Dado que la alergia alimentaria ha alcanzado niveles epidémicos, el Centro de Nutrición del Aguacate apoyó esta investigación para aumentar la comprensión mundial sobre cómo el aguacate, un alimento con nutrientes que apoyan el desarrollo fetal e infantil, puede beneficiar aún más a los niños.
Las madres que consumieron aguacate durante el embarazo tendían a ser mayores al momento del parto, tener menos probabilidades de someterse a una cesárea, ser no fumadoras, amamantar durante más tiempo, tener puntajes de calidad de dieta más altos y niveles de IMC más bajos en el primer trimestre.
Dichos hallazgos no pueden establecer causalidad ni aplicarse a todos los públicos, y si bien se necesita más investigación para comprender el mecanismo exacto, subrayan el valor de los aguacates que proporcionan los siguientes nutrientes por porción (1/3 de aguacate mediano):
- Una buena fuente de fibra, un nutriente que la mayoría de los estadounidenses consumen en cantidades insuficientes.
- Una buena fuente de folato, esencial para el desarrollo neuronal y cardíaco del feto.
- Luteína (136 mcg), fundamental para el correcto desarrollo ocular en el útero.
- Grasas naturalmente buenas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), vitales para el desarrollo estructural y funcional temprano del cerebro.
Otros beneficios del aguacate
Las propiedades de este fruto tropical son interminables. Contiene minerales, vitaminas, ácidos, aminoácidos y propiedades curativas. El aguacate puede considerarse, por sus innumerables beneficios, un alimento casi "milagroso", por lo que su consumo es muy recomendable. ¿Cuáles son los principales?
- La pulpa del aguacate contiene ácidos grasos, lo que lo convierte en un buen aliado para el control del colesterol y los triglicéridos.
- La piel, el cabello y las uñas también nos agradecerán la ingesta de aguacates, ya que posee grandes cantidades de vitamina E y estimula la formación de colágeno. De hecho, el aguacate sirve de base para numerosos productos cosméticos.
- Otra de sus propiedades es la vitamina D, necesaria para regular la absorción de calcio y fósforo. Por eso, la ingesta de aguacates es muy beneficiosa para los niños, ya que impide la fragilidad de los huesos y de los dientes.
- Los aguacates también son muy ricos en potasio, magnesio, calcio y hierro.
¿Cómo comer aguacate?
Los aguacates se pueden comer de múltiples maneras. He aquí todos los consejos:
- Los aguacates se pueden comer crudos, en ensaladas, junto con otras verduras, o bien simplemente se puede untar en una rebanada de pan, a modo de merienda para los más pequeños o como desayuno, complementado con otros alimentos.
- Incluso, al ser bastante graso, puede utilizarse para sustituir el aceite en determinados guisos, sopas y platos.
Para consumirlo, debemos esperar a que esté maduro. Lo ideal es que la pulpa esté blanda y se pueda sacar fácilmente con una cuchara.
Después de haberlo abierto, lo debemos utilizar inmediatamente, ya que se oxida con facilidad y se vuelve negro. Un recurso para que esto no ocurra consiste en añadirle unas gotas de limón, envolverlo con un plástico y dejarlo en la nevera.
Otros alimentos importantes durante el embarazo
Alimentos ricos en hierro
Comer alimentos ricos en hierro en el embarazo te ayudará a prevenir la anemia ferrópenica que a menudo sufren las gestantes. Durante el embarazo se produce un aumento del volumen de la sangre, lo que genera una hemodilución (dilución del hierro en más cantidad de sangre) y con ello, una anemia fisiológica. Si no se ingieren alimentos ricos en hierro, que aporten hierro en la dieta, no se producen suficientes glóbulos rojos, necesarios para el aumento del volumen de sangre que se produce en la gestación.
Para combatir los síntomas típicos de la anemia en la gestación como son el cansancio, la palidez y la inapetencia, la mejor alternativa es ingerir alimentos ricos en hierro.
Para ello, debes conocer que existen dos tipos de hierro: el hierro vegetal o no hemo, y el hierro animal o hemo.
Hierro no hemo
También llamado no hemo. Es el que se encuentra en frutas, verduras, cereales… Este tipo de hierro se absorbe en menor medida: alrededor del 3 o el 5%, según las reservas corporales. Los vegetales contienen sustancias naturales, como los filatos y oxalatos, que atrapan al mineral e impiden su aprovechamiento. Las verduras de hoja verde: como las espinacas, las acelgas.
Hierro hemo
También llamado hemo, es el hierro presente en la hemoglobina de la sangre y el que se absorbe con mayor eficacia: el 25% del que se ingiere. Consume 1 o 2 veces a la semana carne con hierro como la ternera, el cordero y el cerdo. No te olvides de incluir 2 o 3 yemas de huevo semanalmente. Acompaña con menús de alimentos ricos en hierro con 2 o 3 piezas de frutas ricas en vitamina C: naranja, mandarinas, fresas, kiwi, limón.
Frutas recomendadas durante el embarazo
Durante el embarazo, una alimentación equilibrada es fundamental para garantizar el correcto desarrollo del bebé y el bienestar de la madre. En este contexto, las frutas se convierten en un elemento clave gracias a su aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Beneficios de consumir fruta durante el embarazo
Las frutas son una fuente rica en nutrientes esenciales que contribuyen a la salud materna y fetal. Entre sus principales beneficios, destacamos:
- Aporte de vitaminas y minerales: Las frutas son ricas en vitamina C, A, ácido fólico, potasio y hierro, fundamentales para el desarrollo del bebé y para prevenir anemias.
- Hidratación natural: Con un alto contenido en agua, ayudan a mantener el organismo hidratado, algo esencial durante el embarazo.
- Regulación del tránsito intestinal: Su elevada cantidad de fibra previene el estreñimiento, una molestia común en las mujeres embarazadas.
- Reducción del riesgo de malformaciones congénitas: El ácido fólico presente en muchas frutas contribuye a la correcta formación del sistema nervioso del feto.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Gracias a sus antioxidantes naturales, ayudan a prevenir infecciones y resfriados.
A continuación, presentamos una selección de las frutas más recomendadas para las mujeres embarazadas, con sus respectivos beneficios.
| Fruta | Beneficios |
|---|---|
| Plátano | Energía y potasio para prevenir calambres |
| Naranja | Vitamina C para un sistema inmunológico fuerte |
| Manzana | Digestión saludable y estabilización del azúcar en sangre |
| Aguacate | Fuente de ácido fólico y grasas saludables |
| Fresas | Antioxidantes y hierro para combatir la anemia |
| Kiwi | Regulación del tránsito intestinal |
| Sandía | Hidratación y reducción de la retención de líquidos |
| Mango | Vitamina A para el desarrollo fetal |
| Uvas | Energía y mejora de la circulación sanguínea |
| Papaya (madura) | Apoyo a la digestión |
Consejos adicionales para una alimentación saludable durante el embarazo
- Come variado: Intenta consumir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Un truco es reservar la mitad del plato para frutas y verduras, y la otra mitad para cereales y proteínas.
- Bebe leche baja en grasa: Son buenas opciones tanto la leche desnatada como la leche con 1 % de nata.
- Opta por cereales integrales: Son mejor opción que los refinados porque aportan más fibra. Algunos ejemplos son el pan integral, la pasta integral, la quinoa, el arroz integral y la avena.
- Limita ciertos alimentos: Intenta evitar los alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Si te preguntas qué puedes comer para reducir la tensión arterial durante el embarazo, es posible que el médico te sugiera que evites el exceso de sal.
Alimentos a evitar durante el embarazo
Además de saber qué conviene comer durante el embarazo, es igualmente importante saber qué conviene evitar. Hay algunos alimentos que deberás evitar durante el embarazo porque puedan afectar al desarrollo del feto o, en general, porque sean poco saludables. Estos son algunos de los alimentos que no debes incluir en tu dienta durante el embarazo:
- Ciertos tipos de pescado
- Leche y alimentos no pasteurizados
- Alimentos crudos o poco cocinados
- Carbohidratos simples de los alimentos procesados
- Grasas trans