Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para nuestra salud, y aún más para la embarazada y el bebé en desarrollo dentro de su útero. Es crucial entender la importancia de estos nutrientes y cómo obtenerlos adecuadamente durante el embarazo.
¿Por Qué Son Necesarios los Omega-3?
Los ácidos grasos omega 3 tienen un pequeño inconveniente: nuestro organismo puede fabricar solo una pequeña cantidad, insuficiente para cubrir nuestras necesidades. Por lo tanto, la única forma de obtener los niveles necesarios es a través de la dieta, ingiriendo alimentos ricos en omega 3.
Alimentos ricos en Omega-3
El DHA o ácido docosahexaenoico forma parte de las membranas de todas y cada una de las células humanas, incluidas las neuronas. Hasta el 60% de las membranas de la retina, que es una estructura neuronal especializada, son DHA. Contribuyen a que las membranas de las células sean fluidas y permiten el transporte de los materiales de nuestras células, tanto nutrientes como productos de deshecho.
Los omega 3 ayudan a prevenir la inflamación. De hecho, si no tomamos cantidades necesarias, nuestro organismo es más propenso al desarrollo de fenómenos inflamatorios. Limita la síntesis de triglicéridos en el hígado y tiene un efecto de disminución del riesgo cardiovascular.
Importancia del Omega-3 Durante el Embarazo
En el embarazo, su importancia es aún mayor porque el feto capta omega 3 DHA para la formación de su sistema nervioso, y lo hace a través del ingerido por la madre. Pero, cuidado: el bebé recibirá la suficiente cantidad de omega 3 siempre y cuando los niveles de la madre sean los adecuados.
Un reciente estudio, "Maternal prenatal nut and seafood consumption and child neuropsychological function from 4 to 15 years of age: a population-based cohort study" del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (IISPV), señala que una dieta rica en omega 3 en el embarazo beneficia al desarrollo neuropsicológico de niños y adolescentes. En el estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition se estudiaron 1737 parejas de madre-niño de cuatro regiones españolas: Asturias, Guipúzcoa, Sabadell (Barcelona) y Valencia. Se analizó la dieta materna y la función neuropsicológica de los niños, y se concluyó que los omega 3 tenían un impacto positivo en el desarrollo cerebral de los niños.
El feto está protegido por la madre, que le envía esos ácidos grasos a través de unos transportadores específicos de la placenta. Si la madre tiene niveles bajos de omega 3, también el niño los tendrá. Se ha encontrado que el consumo de EPA y DHA en el embarazo no solo beneficia al correcto desarrollo del feto. Para las embarazadas, como están generando un nuevo ser y en todas las células hay DHA, lo mínimo es 0,5 g al día.
Estas son cantidades que en la actualidad no se cumplen, tal y como se ha puesto de manifiesto en los últimos estudios sobre consumo de los españoles, Anibes y Enalia. Hay una parte importante de la población que no cumple con los mínimos requeridos de ingesta de omega 3. Los pescados blancos al tener menos grasa aportan una cantidad más baja de omega 3 por ración. Los mariscos también lo contienen, por ejemplo las almejas, mejillones, pulpo, pero la cantidad que aporta por ración es también más baja que la que aporta el pescado azul.
Recomendaciones y Precauciones
Desde el punto de vista de la salud pública se recomienda una alimentación variada en el que los pescados formen parte de la dieta. Pero si por la razón que sea no se consumen, los suplementos son una opción, pero siempre valorado por el médico. No vale la automedicación, porque los omega 3 en exceso puede tener consecuencias adversas. Por ejemplo, tomar más de 3 gramos al día tiene efectos sobre la coagulación sanguínea. También se pueden tomar las algas marinas. De hecho, los pescados no fabrican omega 3; lo tienen porque comen algas marinas y se enriquecen del fitoplancton que es donde está.
La nutrición de la embarazada es fundamental para el desarrollo óptimo del bebé. Existe un grupo de nutrientes que son básicos, y cuando actúan juntos, sus propiedades se complementan. Es el caso de los ácidos grasos DHA y la luteína.
Los Omega-3 son una familia de ácidos grasos de cadena larga poliinsaturados, que son nutrientes esenciales para la salud y el desarrollo. Las investigaciones indican que los dos Omega-3 más beneficiosos son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
Los ácidos grasos Omega-3 son componentes estructurales del cerebro y de la retina durante el desarrollo del feto. Se ha estimado que aproximadamente 600 mg de los ácidos grasos Omega-3 son transferidos de la madre al feto durante una gestación a término. Por tanto, la dieta de la madre antes de la concepción es de gran importancia, ya que determina en parte el tipo de grasas que se acumularán en los tejidos del feto.
La placenta transporta selectivamente el ácido docosahexaenoico (DHA) de la madre al feto. Esto produce un enriquecimiento de estos ácidos grasos en los lípidos circulantes del feto, lo cual es vital durante el tercer trimestre de gestación, que es cuando el desarrollo del sistema nervioso es mayor.
Algunos estudios sugieren que el consumo de pescado y el suplemento con aceite de pescado durante la gestación puede prolongar la duración de la misma, reducir la incidencia de partos prematuros e incrementar el peso del feto al nacimiento.
Las mejores fuentes de EPA y DHA son los peces de agua fría como el salmón, el atún, las sardinas, las anchoas y el arenque. Muchas mujeres están preocupadas por el mercurio y otras toxinas que pueden estar presentes en el pescado, especialmente durante el embarazo.
Suplementos de Omega 3 y embarazo
Una excelente alternativa al pescado es tomar DHA a través de aceites de algas. Éstas presentan mayor proporción de DHA que el aceite de pescado y un elevado grado de pureza y un mínimo contenido de metales pesados, dioxinas u otros pesticidas. Además, su sabor y aroma son más neutros y gracias a su reducida acidez, evita las molestias gastrointestinales que suelen presentarse especialmente en la última fase del embarazo, por lo que la tolerancia digestiva es mayor.
El aceite de linaza contiene ácidos grasos Omega-3, pero contiene la cadena más corta Omega-3, ALA (ácido alfa-linolénico), que es diferente de la de cadena más larga EPA y DHA.
La deficiencia de Omega-3 también aumenta el riesgo de la madre para sufrir depresión. Durante los primeros 1000 días, que contemplan la gestación y los primeros dos años de vida, el desarrollo cerebral y visual está en su máxima expresión. El cerebro aumenta 4-5 veces su peso, alcanzando un 90 % de su peso total a los 3 años de vida.
El DHA y el ARA son importantes componentes estructurales de las membranas celulares del sistema nervioso central. El DHA cumple sus funciones a nivel cerebral formando parte de las membranas celulares. Esta alta concentración de DHA en las membranas nerviosas les otorga especial importancia en la transmisión del impulso nervioso.
Los efectos benéficos del DHA a nivel visual están relacionados con su incorporación a los bastones de la retina, estando directamente implicado en el desarrollo y la función visual, sobre todo en condiciones de baja iluminación.
Beneficios de los Omega 3 DHA de algas durante el embarazo y la lactancia - fertilidad
Omega-3 y el Riesgo de Trastorno del Espectro Autista (TEA)
El Trastorno del Espectro Autista (TEA) es un tema de creciente preocupación en el ámbito de la salud pediátrica y materna. Los profesionales de la salud juegan un papel crucial en guiar a las futuras madres hacia prácticas que optimicen el desarrollo de sus bebés.
Investigaciones recientes han identificado una conexión significativa entre la ingesta materna de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo y un menor riesgo de TEA en los niños. El TEA es un trastorno del neurodesarrollo que afecta aproximadamente a 1 de cada 59 niños en los Estados Unidos. Se caracteriza por dificultades en la interacción social y la comunicación, así como comportamientos repetitivos e intereses restringidos.
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), y en particular los omega-3, son fundamentales para el desarrollo estructural y funcional del cerebro humano. Durante el embarazo, la dieta materna es crucial para el suministro de estos nutrientes esenciales al feto.
El estudio “Markers of Autism Risk in Babies-Learning Early Signs” (MARBLES) se centra en madres que ya tienen un hijo con TEA y que están embarazadas o planean un nuevo embarazo, colocándolas en un grupo de alto riesgo para tener otro hijo con TEA.
Uno de los descubrimientos más importantes del estudio fue que una mayor ingesta materna de omega-3 en la segunda mitad del embarazo se asoció con un 40% menor riesgo de TEA en los niños. Este hallazgo sugiere que aumentar el consumo de omega-3 podría tener efectos protectores contra el desarrollo de TEA.
Estos hallazgos son consistentes con investigaciones previas que han demostrado beneficios neurodesarrollativos de la ingesta de omega-3 durante el embarazo. Por ejemplo, en una subcohorte del Estudio de Salud de Enfermeras (NHS) II, se encontró que los niños cuyas madres tenían un consumo muy bajo de omega-3 durante el embarazo tenían un mayor riesgo de desarrollar TEA.
El estudio MARBLES ha proporcionado nueva evidencia sobre la importancia de la ingesta materna de omega-3 durante el embarazo y su potencial para reducir el riesgo de TEA en los niños.
Omega-3 y el Riesgo de Parto Prematuro
Suplementos de Omega-3 podrían reducir el riesgo de parto prematuro entre las embarazadas con bajos niveles de EPA+DHA. No obstante, es posible que factores no dietéticos puedan, parcial o totalmente, explicar las asociaciones observadas.
En definitiva, varios mecanismos explican el efecto de los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga en la dieta, sobre el parto prematuro. Se conoce que, los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, pueden afectar a la producción de eicosanoides implicados en el proceso de parto, la actividad eléctrica del miometrio, la regulación de la señalización de oxitocina y las vías inflamatorias por un aumento en la producción de resolvina R3.
Las fuertes asociaciones observadas entre las bajas concentraciones plasmáticas de EPA+DHA y el posterior nacimiento prematuro, sugieren que los niveles corporales de ácidos grasos esenciales están implicados causalmente en los procesos fisiológicos que conducen al parto prematuro.
Omega 3 y parto prematuro
Omega-3 y el Riesgo de Asma en Bebés
Los suplementos de aceite de pescado en los tres últimos meses del embarazo reducen el riesgo de asma o sibilancias persistentes en los bebés, según ha puesto de manifiesto un estudio realizado por expertos de la Universidad de Copenhague (Dinamarca), publicado en 'The New England Journal of Medicine'.
Para alcanzar esta conclusión, los investigadores analizaron a 695 mujeres embarazadas, a quienes dividieron en dos grupos, uno en el que se suministró placebo y otro suplementos con dos ingredientes clave del aceite de pescado: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
De esta forma, comprobaron que las mujeres del segundo grupo, que ya de por sí tenían bajos niveles de EPA y DHA, cuando tomaron estos suplementos solo el 17,5 por ciento estaba en riesgo de que sus hijos padecieran asma o sibilancias, en comparación con el 34,1 por ciento de las del grupo placebo.
Los hijos de mujeres que tomaron suplementos de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo tienen menor riesgo de sufrir asma e infecciones respiratorias durante la infancia.
En el ensayo participaron 736 mujeres embarazadas que durante el tercer trimestre recibieron a diario suplementos de aceite de pescado, rico en ácidos grasos omega-3, o bien de aceite de oliva, como control. A los tres años, los niños cuyas madres habían recibido los suplementos con omega-3 tenían un riesgo del 17% de tener asma o dificultades respiratorias persistentes, mientras que en los pequeños del grupo control la probabilidad era del 24%.
De hecho, los investigadores han observado que el beneficio de los suplementos se concentra en los hijos de las mujeres que tienen concentraciones muy bajas de omega-3 en sangre. En estos niños, que son más propensos a desarrollar asma, el riesgo disminuye a la mitad si sus madres recibieron las pastillas de aceite de pescado mientras estaban embarazadas.
Medir las concentraciones de grasas en sangre o identificar genes que se asocian a niveles bajos de omega-3 serviría para identificar a las personas que más se beneficiarían de este tratamiento preventivo.
Estas moléculas juegan un papel clave en el control de la respuesta del sistema inmune. Los investigadores piensan que en las mujeres con bajos niveles de omega-3 se produce un desequilibrio que favorece la inflamación, y que también podría afectar a sus fetos.
Según Bisgaard, los suplementos de omega-3 “son un tratamiento preventivo libre de riesgos utilizando ácidos grasos esenciales, que el cuerpo necesita pero no puede producir, como las vitaminas”.
Según una investigación publicada en 2014 en la revista BMJ, la población danesa toma de media 1.100 miligramos de omega-3 procedentes del pescado cada día. En España, la media diaria está en unos 650 miligramos. Ambas se encuentran por encima de la media de Europa Occidental, que se sitúa en 350 miligramos, y de la media mundial, de 150 miligramos diarios.
Tabla de Contenido de Omega-3 en Pescados Comunes
Para ayudar a las mujeres embarazadas a tomar decisiones informadas sobre su dieta, aquí hay una tabla con el contenido aproximado de omega-3 (DHA y EPA) en porciones de 100 gramos de algunos pescados comunes:
| Pescado | DHA (mg) | EPA (mg) |
|---|---|---|
| Salmón | 1200 | 800 |
| Atún | 800 | 200 |
| Sardinas | 1400 | 900 |
| Anchoas | 1500 | 1000 |
| Arenque | 1100 | 700 |
Es importante recordar que estos valores son aproximados y pueden variar según la fuente y el método de preparación del pescado.