El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. De hecho, los profesionales de la salud recomiendan que esta comida represente el 25% de la energía que consumimos a lo largo del día. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia.
¿Por Qué el Desayuno es Fundamental?
El desayuno es una comida fundamental, también en el embarazo. Para esos días en los que te falta energía, a primera hora de la mañana puedes optar por un bol de yogur natural con granola y fruta fresca. Muchas personas nos despertamos sin apetito o desayunamos muy temprano y llegamos a la comida hambrientos, por lo que en general, se recomienda dividir esta comida en dos tomas: una a primera hora de la mañana y otra a media mañana.
Un desayuno con todos los nutrientes necesarios para tu embarazo
¿Qué Debe Incluir un Desayuno Saludable para Embarazadas?
Puedes variar tu desayuno y escoger aquellos alimentos que más te gusten, o los que más te apetezcan, teniendo en cuenta los grupos de alimentos comentados más arriba. Planifica tus desayunos combinando frutas, lácteos, cereales y, si te apetece algún otro alimento, agrégalo a tu desayuno teniendo en cuenta los alimentos recomendados y desaconsejados para tu salud y la de tu bebé.
- Fruta: En forma de pieza entera, generalmente, aunque también puedes tomarla en zumo natural o en compota de manera más esporádica.
- Lácteos: Un vaso de leche, yogur, queso, etc.
- Cereal: En forma de pan, de cereales de desayuno como la avena, en tortitas, etc.
Ideas para Desayunos Saludables
- ¿Qué te parece una refrescante macedonia con yogur para empezar el día?
- Si te levantas tarde y quieres hacer el desayuno en una única toma, ¿qué te parece un bocadillo vegetal con espinacas, tomate, queso y anchoas, acompañado de un zumo de naranja natural?
Alimentación Segura Durante el Embarazo
Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo.
Medidas Básicas de Higiene Alimentaria
Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Precauciones con Algunos Alimentos
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
- Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)
Alimentos que Debes Evitar Durante el Embarazo
- Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
- Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
- Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- No tomes bebidas alcohólicas.
Consejos Nutricionales Adicionales
- Para beber la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
- Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
- Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades.
Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.
Toxoplasmosis y Listeriosis: Precauciones Específicas
Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones. Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).
Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos. Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Dieta Vegetariana y Vegana Durante el Embarazo
La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre. La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
Embarazo con Sobrepeso: Consejos Específicos
El embarazo es una etapa única en la vida de una mujer. Los cambios derivados de la gestación son normales. Por ello, es habitual que durante esta época la mujer aumente de peso como resultado del crecimiento del bebé que lleva dentro. Pero si ya presentabas sobrepeso antes de quedarte embarazada es posible que debas prestar más atención a lo que comes. Un embarazo con sobrepeso puede hacer que sufras de algunas complicaciones. Cuanto más peso se tenga, mayores son las probabilidades de sufrir estos problemas.
- Como sucede en cualquier caso, el desayuno es la comida más importante del día. De nada servirá que dejes de desayunar si estas embarazada y no quieres aumentar exageradamente de peso. El desayuno debe de ser sano e incluir fibra, carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Si tienes un embarazo con sobrepeso lo primero que debes hacer prestar atención a lo que comes y escoger qué es lo mejor para el bebé y para ti. Será necesario que comiences a planear las comidas y conozcas con exactitud cuánto peso es recomendable aumentar.
Recomendaciones Adicionales para Embarazadas con Sobrepeso
- Evita hacer tres grandes comidas al día, puedes acabar comiendo en exceso de esta manera. Intenta comer pequeñas porciones a lo largo del día para evitar que el cuerpo agote sus reservas y sienta esa hambre incontrolable imposible de satisfacer.
- Es recomendable que consumas proteína en todas las comidas y evites por completo las harinas refinadas y el azúcar.
- Si no estás acostumbrada a consumir frutas y verduras debes hacerlo durante el embarazo. Experimenta nuevas formas de incluir estos alimentos en las comidas. Las frutas sustituyen muy bien los alimentos dulces.
- Llevar un diario de lo que comes en tu embarazo puede resultar beneficioso. Puedes anotar los alimentos y nutrientes que has incluido en tus comidas y así asegurarte de que la dieta incluya todo lo necesario.
- Presta especial atención a las bebidas que consumes, los líquidos con un contenido alto de azúcar alteran la glucosa sanguínea y causan más hambre y cefaleas. Evita: zumos artificiales envasados, refrescos con gas, café con leche y azúcar.
Suplementos y Vitaminas
Las mujeres que se encuentran en proceso de gestación deben consumir aproximadamente 600 mcg al día de ácido fólico. Este nutriente evita defectos en el tubo neural del feto en los primeros meses de vida. La mayoría de las vitaminas prenatales incluyen esa concentración de ácido fólico. Pero hay estudios que indican la posibilidad de que las mujeres con sobrepeso pueden necesitar más cantidad. Las grasas sanas o no saturadas son las recomendadas; como el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos como las nueces.
Actividad Física Durante el Embarazo
Excepción hecha de los casos en que exista una amenaza de aborto o parto prematuro, o en el caso de que el médico la desaconseje, la embarazada puede desarrollar una actividad física normal, aunque evitando en lo posible las pesadas. La gimnasia prenatal es el ejercicio más idóneo para la embarazada ya que está diseñada para la situación singular de la embarazada. La práctica de ejercicio durante el embarazo, ya sea gimnasia prenatal o ejercicio aeróbico moderado, va a mejorar la condición cardiovascular y muscular, va a favorecer la postura y evitará un aumento excesivo de peso, lo que permitirá enfrentarse al trabajo de parto con menos riesgos.
Si se presentan de forma reiterada mareos, hipotensión, dificultad respiratoria, cefaleas, dolor torácico, contracciones, etc., debe dejar la práctica deportiva. Pueden practicarse aquellos deportes que no impliquen un esfuerzo intenso o movimientos muy bruscos. Todo deporte con finalidad competitiva y que requiera un entrenamiento intenso y una dieta exigente debería abandonarse durante la gestación o como máximo debería practicarse hasta el cuarto mes de embarazo. En todo caso, no deben iniciarse deportes a los que no se esté acostumbrado.
Otros Cuidados Durante el Embarazo
- En el embarazo la higiene íntima (región genital y ano) debe efectuarse cuidadosamente.
- Los pezones y areolas mamarias deben lavarse cuidadosamente y pueden tratarse con algunos productos que recetará el médico.
- La limpieza de la boca ha de ser regular, por la mañana y por la noche.
- Respecto al cabello, se debe renunciar al crepado, a los rulos muy apretados y a la laca.
- Si se observan variaciones en la agudeza visual se debe consultar al oculista.
- La ropa se recomienda que sea holgada y cómoda, debe estar apoyada en los hombros, y no comprimir el cuerpo, especialmente las mamas, el talle y el abdomen. Los sujetadores deben adaptarse al aumento del volumen mamario (hay modelos especiales).
Respecto al tabaco, aunque menos de diez de cigarrillos al día se considera un consumo bajo, médicamente debe desaconsejarse fumar antes, durante y después del embarazo. Los hijos de madres fumadoras pueden tener una reducción del peso fetal de entre 100-250 gramos.
Incremento de Peso Durante el Embarazo
Una alimentación adecuada durante el embarazo es fundamental para la salud de la madre y del hijo. No hay peso ideal, pero sí se debe vigilar el peso y sobre todo llevar una alimentación adecuada para el feto y para la madre. El incremento de peso, al final del embarazo, debería oscilar entre 9 y 12 kilos cuando se parte del peso ideal de la madre. Un aumento de peso inferior a 5 kilos puede, aunque no siempre, repercutir en el desarrollo normal del feto.
Aunque durante el embarazo el aumento de peso debe ser progresivo, en las primeras semanas el aumento de peso puede ser insignificante, e incluso se puede llegar a adelgazar un poco (1-2 kilos) por los problemas digestivos que a veces se presentan, como náuseas y vómitos. Esta pérdida de peso inicial no debe ser motivo de preocupación ya que se recupera en las siguientes semanas.
Guía de Alimentos Recomendados y Limitados
En general, si se sigue una dieta mediterránea no suele haber carencias alimentarías durante el embarazo a no ser que existan trastornos de alimentación o se sigan dietas de adelgazamiento. Durante el embarazo, aumenta el sentido del olfato y del gusto, de tal forma que es posible coger “manía” a algunos alimentos, al café e incluso al tabaco. Al contrario, aparecen “los antojos”, que existen pero de los que no se conoce la causa.
A continuación, se presenta una guía de alimentos recomendados y aquellos que deben ser limitados durante el embarazo:
- Aceites y grasas: Limitar el consumo. Evitar los guisos y las salsas tipo mayonesa.
- Fruta: Consumir la fruta del tiempo y la propia de la región. Debe estar presente en la alimentación de todos los días, incluso en 3-4 de las ingestas diarias.
- Verdura, tubérculos, hortalizas: Deben consumirse todos o casi todos los días en alguna de las comidas.
- Legumbres: Debería incrementarse su consumo, que casi ha desaparecido de nuestra dieta. Es un grupo de alimentos muy energético.
- Leche y derivados lácteos: El consumo de 0.5-1 litro diario de leche es adecuado durante el embarazo y lactancia.
- Huevos: Se considera adecuado el consumo de 2-4 huevos a la semana.
- Carne: Su consumo debe mantenerse en los niveles previos al embarazo. Es preferible comer carnes magras y a la plancha, incluso retirando las porciones de grasa y la piel de las aves.
- Pescados y marisco: En conjunto aportan tantas o más proteínas, vitaminas y minerales que la carne, pero con menor aporte energético y de grasas.
- Embutidos y patés: Deben consumirse de forma limitada.
- Quesos curados y semicurados: Se recomienda un consumo moderado por su elevado valor energético.
- Azúcar y miel: Consumo limitado.
- Pastelería: Consumo limitado.
- Cereales; pan, arroz, pasta: Deben constituir la base de la alimentación.
- Sal: Se puede consumir según la costumbre previa al embarazo aunque es aconsejable moderar la cantidad.
- Café y té: La cafeína, como otras sustancias estimulantes, se absorbe de forma inmediata y produce efectos negativos sobre el sistema nervioso y el aparato circulatorio. Se puede sustituir el café por café sin cafeína.
- Bebidas alcohólicas: Las bebidas alcohólicas durante el embarazo están totalmente desaconsejadas.